Čo je to okluzívny tréning?

Existuje mnoho tréningových metód a druhov fyzickej aktivity a trik spočíva v tom, aby ste si dokázali vybrať pre seba najvhodnejšiu formu cvičenia. Ako je známe, silový tréning s veľkou záťažou je najúčinnejším spôsobom rozvoja sily a svalovej hmoty, ale pre niektorých ľudí, ktorí potrebujú posilniť svoje svaly a kĺby, nemusí byť silový tréning s veľkou záťažou a vysokou intenzitou vhodný. Vtedy prichádzajú na pomoc formy cvičenia, ako je okluzívny tréning.

• Čo je okluzívny tréning?
• Čo je okluzívny tréning?
• Ako okluzný tréning funguje?
• Výhody okluzívneho tréningu
• Je okluzívny tréning bezpečný?

Čo je okluzívny tréning?

Okluzívny tréning (tréning s obmedzením prietoku krvi), inak známy ako BFR tréning alebo tréning s obmedzením prietoku krvi. Tréning BFR vyvinul japonský vedec profesor Yoshiaki Sato ako metódu na rehabilitáciu rôznych typov zranení. Preto okluzívny tréning najčastejšie využívajú športovci v rôznych športoch na urýchlenie zotavenia po zranení. Poukazuje sa na to, že okluzný tréning je metóda, ktorá kombinuje cvičenie s nízkou intenzitou s blokovaním prietoku krvi, čo prináša podobné výsledky ako tréning s vysokou intenzitou. Výhodou okluzívneho tréningu je však to, že sa pracuje s oveľa nižšou tréningovou záťažou a objemom, čo podporuje ochranu kĺbov a šliach a znižuje riziko zranenia.

Čo je okluzívny tréning?

Okluzný tréning spočíva v umiestnení špeciálnych škrtidiel na najvyšší bod končatiny, na ktorú sa počas cvičenia sústredíte. V prípade dolných končatín je to oblasť slabín, zatiaľ čo v prípade horných končatín je to oblasť okolo dolného okraja ramenného svalu. Veľkosť tlaku potrebného na zastavenie prietoku krvi závisí od individuálnych vlastností končatiny - jej veľkosti a tvaru, ako aj od šírky a dĺžky škrtidla a krvného tlaku cvičiacej osoby. Po utiahnutí škrtidla na vhodnom mieste hornej alebo dolnej končatiny sa začnú cvičenia zamerané na rozvoj svalovej hmoty a sily. Hlavným cieľom okluzívneho tréningu je skrátiť čas potrebný na zvýšenie sily a svalovej hmoty.

Ako okluzný tréning funguje?

Okluzný tréning maximalizuje metabolickú odozvu pri relatívne nízkej mechanickej záťaži (zvyčajne sa používa 20 % maximálnej hmotnosti). V dôsledku okluzívneho tréningu, ktorý prebieha v podmienkach obmedzeného prietoku krvi, dochádza k zvýšeniu koncentrácie voľných radikálov, kyseliny mliečnej, proteínov tepelného šoku (HSP) a faktorov aktivovaných hypoxiou (HIF). Zmena koncentrácie týchto látok v krvi spôsobuje zvýšenú reakciu nervového systému a stimuláciu sekrécie hormónov zodpovedných za obnovu a remodeláciu svalového tkaniva. Okluzívny tréning zvyšuje koncentráciu rastového hormónu a inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1) a znižuje aktivitu myostatínu, proteínu, ktorý pôsobí ako negatívny regulátor rastu kostrového svalstva.

Výhody okluzívneho tréningu

Okluzívny tréning sa využíva v súťažných a rekreačných športoch, najmä v silových, rýchlostných a silových disciplínach, kde je cieľom maximalizovať výkon športovca. Okrem toho je okluzívny tréning vynikajúci na rehabilitáciu po zranení a neurologickú rehabilitáciu spojenú so stratou svalovej hmoty. Zvyčajne sa odporúča zaradiť okluzívny tréning po rekonštrukcii predného skríženého väzu (ACL), zlomeninách, dlhodobej imobilizácii a vyvrtnutiach a vykĺbeniach. Hlavnou výhodou okluzného tréningu je zníženie zaťaženia kĺbov, výskytu zranení a oneskorenej svalovej bolesti po cvičení vďaka nízkej záťaži a malému objemu tréningu. Okluzný tréning sa môže vykonávať pomerne často a výsledky môžu byť v porovnaní s inými tréningovými a rehabilitačnými metódami prekvapivo dobré.

Je okluzívny tréning bezpečný?

Okluzný tréning sa zdá byť bezpečný pre zdravie prevažnej väčšiny ľudí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu a silu. Dôležité je správne umiestnenie pásu na končatine počas okluzívneho tréningu a používanie len 20 - 50 % maximálnej hmotnosti (1RM).

Medzi hlavné kontraindikácie okluzívneho tréningu patria všetky kardiovaskulárne ochorenia a prítomnosť veľkých opuchov. Okluzný tréning by nemali používať najmä pacienti s cievnou aterosklerózou, kŕčovými žilami dolných končatín, hlbokou žilovou trombózou v anamnéze a tehotné ženy.

Znížený prietok krvi do pracujúcich svalov môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku a toto riziko je vyššie u pacientov so srdcovým zlyhaním, hypertenziou a ochorením periférnych tepien (PAD). Okrem toho negatívnym vedľajším účinkom okluzného tréningu môže byť aj znecitlivenie končatín, ktoré je zvyčajne dôsledkom nedostatočného tlaku v pásme. Vyskytuje sa však pomerne zriedkavo a má prechodný charakter.

Zdroje:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G, et al: Účinky intenzity cvičenia a okluzného tlaku po 12 týždňoch tréningu odporu s obmedzením prietoku krvi. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al: Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety (Cvičenie s obmedzením prietoku krvi: Úvahy o metodike, aplikácii a bezpečnosti). Front Physiol. 2019 May 15;10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al: Potential safety issues with blood flow restriction training (Potenciálne bezpečnostné problémy pri tréningu s obmedzením prietoku krvi). Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Exercise and blood flow restriction (Cvičenie a obmedzenie prietoku krvi). J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis (Tréning s nízkou intenzitou obmedzenia prietoku krvi: metaanalýza). Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59.