Ako dávkovať kreatín?

Naše telo prirodzene produkuje približne 1 g kreatínu každý deň. Priemerná strava poskytuje ďalší 1 g denne. Športovci sa však s týmito množstvami neuspokoja. Dodatočná suplementácia kreatínu je jednou zo základných, ale zároveň najúčinnejších a najbezpečnejších liečebných postupov na zlepšenie športového výkonu. Zistite, ako ho používať a aká dávka kreatínu prinesie najlepšie výsledky!

• Dávkovanie kreatínu - existujú rôzne prístupy
• Ktorý prístup je lepší?
• Aká denná dávka kreatínu je optimálna?
• Rozlišovanie dávkovania kreatínu pre tréningové a netréningové dni
• Ako dlho kreatín používať?
• Líšia sa dávky rôznych foriem kreatínu?

Dávkovanie kreatínu - existujú rôzne prístupy

Kreatín sa v športovej suplementácii vyskytuje už veľmi dlho. A v priebehu desiatok či viac rokov sa vždy vytvoria rôzne prístupy, čo platí o každej chytľavej téme. V prípade suplementácie kreatínu to nie je inak. Existujú dve hlavné stratégie, v ktorých sa dávkovanie kreatínu v počiatočnej fáze suplementácie líši.

1. Používanie kreatínu so záťažovou fázou.

Toto je stará škola. Kedysi bolo používanie kreatínu s prednádychovou fázou dokonca štandardom. Pri suplementácii kreatínu je dôležitá úroveň nasýtenia svalových buniek. Maximálna saturácia trvá určitý čas, neobjaví sa po prvej dávke. Aby sa tento moment vrcholu urýchlil, používajú sa dávky 5 g počas prvých 5-7 dní cyklu, a to aj 4-6 krát denne. Na konci fázy nakladania sa prejde na cieľovú dennú dávku, ktorá sa udržiava počas niekoľkých nasledujúcich mesiacov.

Ak sa kreatín používa cyklicky, po každej dlhšej prestávke v užívaní kreatínu sa opäť vykoná nakladacia fáza. V súčasnosti sa kreatínový loading na začiatku užívania kreatínu používa len zriedkavo, pretože popularita dlhodobého užívania začína prevyšovať variant cyklického užívania. Avšak aj vo vedeckých štúdiách z posledných rokov sa stále používa počiatočná fáza zaťaženia, čo môže mať praktický aspekt - skracuje sa tým čas štúdie, a tým sa znižujú jej náklady.

2. Používanie kreatínu bez záťažovej fázy

Tento prístup je veľmi jednoduchý. Neexistujú žiadne kombinácie ani na začiatku, ani v žiadnej inej fáze. Sami si určíme, akú dávku kreatínu máme v úmysle použiť ako cieľovú, a túto dávku používame od začiatku do konca. Je to dobrá schéma najmä pre ľudí, ktorí zavádzajú suplementáciu v šetrnom období a nepotrebujú nič uponáhľať. Stabilné dávkovanie kreatínu od začiatku je dobrou stratégiou, keď sa snažíte o dlhodobé účinky a suplementáciu meranú aj v rokoch.

Táto stratégia predpokladá, že pri okamžitom užívaní 3 - 5 g kreatínu denne musíte počkať až štyri týždne na maximálne nasýtenie svalov kreatínom.

Ktorý prístup je lepší?

Je ťažké vyniesť jednoznačný verdikt. Keď vás netlačí čas, zvyčajne je možné vynechať fázu nakladania a prejsť rovno na cieľové dávky. Takto môžete znížiť aj riziko žalúdočno-črevných ťažkostí, ktoré by sa mohli vyskytnúť pri vysokých denných dávkach. Keď však ide o čas a potrebujete sa čo najskôr pripraviť na nejakú udalosť (napr. nečakaný štart vo fitness súťaži), môžete byť v pokušení prednastaviť si dávku.

Ani jedna možnosť teda nie je lepšia ako druhá a každá z nich môže dobre fungovať v rôznych prípadoch.

Aká denná dávka kreatínu je optimálna?

Všeobecne platí, že 3 g denne je minimálna hranica, aby sme vôbec mohli hovoriť o športových prínosoch. Najbežnejšie dávky sa pohybujú okolo 5 g denne v závislosti od telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej zdatnosti.

Ak by sme sa dôrazne odvolávali na telesnú hmotnosť, navrhovaný prepočítavací koeficient je:

• 0,3 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti - počas záťažovej fázy,
• 0,03 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti - v udržiavacej fáze.

Zaujímavosť: V strave sa kreatín nachádza najmä v mäse. Množstvo 5 g kreatínu zodpovedá 1 100 g čerstvého, nesmaženého steaku.

Rozlišovanie dávkovania kreatínu pre tréningové a netréningové dni

Existuje niekoľko zástancov tohto prístupu. Výskumy hovoria, že užívanie kreatínu v období okolo tréningu prináša o niečo lepšie výsledky ako mimo tréningu, pričom užívanie po tréningu je mierne lepšie ako predtým.

Niektorí športovci dopĺňajú kreatín tak, že v netréningové dni užívajú 1 dávku s raňajkami a v tréningové dni užívajú dve dávky: s raňajkami a po tréningu alebo pred a po tréningu.

Rozdiely v účinkoch sú však také malé, že pre amatérov bude úplne postačujúce a pravdepodobne aj vhodnejšie konštantné dávkovanie, napríklad 1 dávka každý deň s raňajkami bez ohľadu na čas tréningu.

Ako dlho kreatín používať?

Dĺžka užívania kreatínu je v zásade neobmedzená. Niektorí športovci ho používajú nepretržite, 365 dní v roku. A pravdupovediac, nie sú na to žiadne kontraindikácie, pokiaľ si sám užívateľ nevšimne nejaké nepríjemnosti. Takou by teoreticky mohlo byť napríklad zvýšené vypadávanie vlasov alebo črevné ťažkosti, ale ak tieto nie sú prítomné, potom je obloha neobmedzená.

Pri kontinuálnej suplementácii sa zvyčajne zameriavame na relatívne nízky rozsah dávok. Najbežnejšia dávka je 3 - 5 gramov denne.

Líšia sa dávky rôznych foriem kreatínu?

Všeobecne platí, že ak hovoríme o užívaní 5 - 10 gramov kreatínu denne, môže sa to týkať základného kreatín monohydrátu aj jeho módnejších foriem (malát, etylester, citrát, hydrochlorid atď.,). Ide však o zjednodušenie. Prečo?

Ak chcete byť presní, musíte venovať pozornosť tomu, koľko kreatínu sa v kreatíne nachádza. Teda pri porovnaní účinku 5 g monohydrátu a 5 g napríklad kreatín malátu je lepší účinok možný pri monohydráte. V kreatín maláte je totiž nižšie % obsahu čistého kreatínu, keďže určitý objem zaberá aj kyselina jablčná.

Puristi v oblasti doplnkov výživy teda môžu prepočítať dávky iných foriem tak, aby obsah čistého kreatínu zodpovedal, ale vo väčšine prípadov to nie je potrebné.

Zdroje:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Zvýšenie obsahu kreatínu v pokojových a trénovaných svaloch normálnych osôb vplyvom suplementácie kreatínom. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio a Victoria Ciccone "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" (Účinky suplementácie kreatín monohydrátu pred a po tréningu na telesné zloženie a silu) Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013.