Beta alanín - kladivo na únavu

Beta-alanín je jedným z najpoužívanejších doplnkov stravy medzi profesionálnymi a amatérskymi športovcami. Je na veľmi úzkom zozname doplnkov stravy odporúčaných športovcom na zlepšenie fyzickej výkonnosti Medzinárodným olympijským výborom, ako aj Austrálskym inštitútom športu. Zistime, čo je beta-alanín a aké sú jeho výhody pre športovcov.

• Čo je beta-alanín?
• Na aký účel sa oplatí užívať beta-alanín?
• Beta-alanín - aké sú jeho výhody a komu prospeje?
• Beta-alanín - ako dávkovať?
• S čím kombinovať beta-alanín?
• Je beta-alanín bezpečný pre zdravie?

Čo je beta-alanín?

Beta-alanín je chemická zlúčenina patriaca do skupiny endogénnych aminokyselín, ktoré sa môžu vytvárať v ľudskom tele, najmä v pečeni. Okrem toho sa beta-alanín prirodzene vyskytuje v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je jahňacie, hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie mäso, tuniak a pstruh dúhový. Po prijatí sa beta-alanín spája s inou aminokyselinou, histidínom, v kostrovom svalstve a iných orgánoch (najmä v srdci a mozgu) a vytvára zlúčeninu nazývanú karnozín. Karnozín vykazuje v ľudskom organizme široké spektrum fyziologických účinkov vrátane: zlepšenia sily kontrakcie kostrového svalstva, neutralizácie škodlivých účinkov reaktívnych foriem kyslíka, zníženia rozvoja zápalu a oxidačného stresu, zlepšenia tolerancie glukózy a citlivosti tkanív na inzulín a zníženia hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch.

Na aký účel sa oplatí užívať beta-alanín?

Beta-alanín sa odporúča u športovcov z dôvodu, že perorálny príjem karnozínu je neefektívny a nízka dostupnosť beta-alanínu je limitujúcim faktorom pre syntézu karnozínu v kostrovom svalstve. Suplementácia beta-alanínom vedie k výraznému zvýšeniu koncentrácie karnozínu v kostrovom svale, čím sa zvyšuje pufrovacia kapacita vodíkových iónov vo svale a znižuje sa hromadenie kyseliny mliečnej. V dôsledku toho beta-alanín odďaľuje únavu a zlepšuje výkon pri vysoko intenzívnom cvičení. Štúdie preukázali, že suplementácia beta-alanínom v dávke 4,0 až 6,4 g denne prispieva k zvýšeniu vnútrosvalových zásob karnozínu o 64 % už po štyroch týždňoch a až o 80 % po 10 týždňoch užívania.

Beta-alanín - aké sú jeho výhody a komu prospeje?

Beta-alanín zlepšuje výkonnosť pri cvičení (napr. zlepšuje čas jazdy na bicykli na určitú vzdialenosť), zvyšuje tréningový objem (napr. zvyšuje počet opakovaní, ktoré možno vykonať pri danom cvičení počas tréningu) a zlepšuje svalovú silu. V odbornej literatúre sa uvádza, že suplementácia beta-alanínom prispieva k zlepšeniu cvičebnej kapacity počas cvičení vysokej intenzity, a to najmä tých, ktoré trvajú od 30 sekúnd do 10 minút. To znamená, že športovci trénujúci v nasledujúcich športoch budú mať zo suplementácie beta-alanínom najväčší úžitok:

• Kulturistika,

• CrossFit,

• bojové športy,

• beh na krátke vzdialenosti (do 1 500 m),

• cyklistika na krátke vzdialenosti (do 4 000 m),

• plávanie na vzdialenosť do 400 m,

• Veslovanie na vzdialenosť do 3 000 m,

• futbal,

• hádzaná,

• volejbal,

• basketbal,

• Ľadový hokej,

• Tenis

• Stolný tenis,

• Badminton,

• Squash.

Beta-alanín - ako dávkovať?

Beta-alanín je pri správnom užívaníúčinným prostriedkom na zvýšenie odolnosti voči únave a zlepšenie výkonnosti pri cvičení u súťažných aj rekreačných športovcov. Na zvýšenie koncentrácie karnozínu v kostrovom svalstve sa odporúča nasledujúce dávkovanie beta-alanínu:

- 3,2 g denne počas minimálne 8 týždňov,

- 6,4 g denne počas minimálne 4 týždňov.

Odporúčanú dennú dávku beta-alanínu rozdeľte na 3-4 rovnaké dávky (napr. po 800 - 1600 mg) a konzumujte vždy bezprostredne po jedle, každé 3 - 4 hodiny. Rozdelenie dennej dávky beta-alanínu na niekoľko menších dávok počas dňa pomáha negovať riziko parestézie, t. j. neškodného, ale pre mnohých ľudí nepríjemného pocitu mravčenia, znecitlivenia alebo pichania, najmä v oblasti rúk. Hoci sa uvádza, že trénovaní jedinci s dlhou tréningovou históriou môžu mať zo suplementácie beta-alanínom menší úžitok, pre výkonných športovcov môže byť stále nákladovo efektívny, pretože aj malé prínosy môžu mať významný vplyv na športový výkon.

S čím kombinovať beta-alanín?

Existujú dva doplnky stravy, s ktorými sa beta-alanín oplatí kombinovať. Prvým je hydrogenuhličitan sodný alebo populárna jedlá sóda. Ako sa ukázalo, súčasná suplementácia beta-alanínom a hydrogenuhličitanom sodným môže viesť k zvýšeniu intracelulárnej aj extracelulárnej pufrovacej kapacity svalov, čo má pozitívne dôsledky v podobe zvýšenia odolnosti voči únave, zníženia prekyslenia svalových buniek vznikajúcou kyselinou mliečnou a zlepšenia športového výkonu. Druhým výživovým doplnkom, s ktorým sa odporúča kombinovať beta-alanín, je kreatín monohydrát. Bolo preukázané, že súčasná suplementácia beta-alanínom a kreatín monohydrátom zvyšuje výkon, silu a svalovú vytrvalosť, ako aj zlepšuje zloženie tela a znižuje svalovú únavu.

Je beta-alanín bezpečný pre zdravie?

Beta-alanín užívaný perorálne v odporúčaných dávkach (3,2 až 6,4 g denne) po dobu až 6 mesiacov je pre ľudské zdravie úplne bezpečný. Jediným hláseným vedľajším účinkom suplementácie beta-alanínom v doteraz vykonaných štúdiách boli parestézie, t. j. charakteristický pocit mravčenia, ktorý zvyčajne pomerne rýchlo pominie a nemá žiadne negatívne účinky na ľudský organizmus. Upozorňujeme, že beta-alanín v dávkach nad 1 000 mg prináša vyššie riziko mravčenia. Okrem rozdelenia dennej dávky beta-alanínu na niekoľko menších dávok počas dňa možno parestézie účinne zvládnuť výberom prípravku s pomalým uvoľňovaním.

Zdroje:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete (Konsenzuálne vyhlásenie MOV: Doplnky stravy a vysokovýkonný športovec). Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis (Účinky suplementácie β-alanínom na výkonnosť pri cvičení: metaanalýza). Aminokyseliny. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: β-alanine suplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Effects of beta-alanine supplementation on Yo-Yo test performance: A meta-analysis (Účinky suplementácie beta-alanínom na výkon v Yo-Yo teste: Metaanalýza). Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.