Najlepšie doplnky stravy na regeneráciu

Zabezpečenie primeranej regenerácie po tréningu zohráva v súťažnom a amatérskom športe mimoriadne dôležitú úlohu. Okrem pozornosti venovanej strave, hydratácii, spánku a odpočinku a využívaniu masáží, kryoterapie, studených spŕch a ďalších metód na zlepšenie regenerácie kostrového svalstva existuje aspoň niekoľko osvedčených doplnkov na regeneráciu. Poďme teda zistiť, ktoré doplnky na regeneráciu svalov môžu športovcom skutočne pomôcť zlepšiť ich športový výkon.

• Proteínový doplnok
• Kreatín
• Kyseliny EPA a DHA
• Vitamín D
• Antioxidanty

Proteínový doplnok

Je samozrejmé, že základným doplnkom na regeneráciu svalov je kvalitný proteínový doplnok (napr. WPI - Whey Protein Isolate), ktorý bude výborne fungovať ako doplnok k prvému jedlu po silovom tréningu. Optimálny príjem bielkovín v strave športovca je jedným z najdôležitejších faktorov prospešných pre zlepšenie a urýchlenie regenerácie organizmu po tréningu. Bielkoviny sú makronutrienty, ktoré sú zodpovedné za remodeláciu kostrového svalstva, obnovu poškodených tkanív , štrukturálne zmeny v šľachách a kostiach, zníženie príznakov poškodenia svalov spôsobeného cvičením a zvýšenie sily a svalovej hmoty. V súčasnosti je známe, že konzumácia primeraného množstva bielkovín (30 - 40 g), ktoré poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny (vrátane leucínu) po silovom tréningu, stimuluje syntézu svalových bielkovín, urýchľuje proces regenerácie po tréningu a môže podporiť zvýšenie svalovej hmoty a sily.

Kreatín

Druhým regeneračným doplnkom, ktorý je užitočný prakticky pre každého človeka navštevujúceho posilňovňu na zvýšenie sily a svalovej hmoty, je kreatín. Suplementácia kreatínom umožňuje rýchlu resyntézu ATP (zlúčeniny, ktorá je primárnym zdrojom energie počas svalovej kontrakcie), čo sa prejavuje v zlepšení športového výkonu, najmä pri krátkodobom cvičení s vysokou intenzitou, ako aj v zlepšení adaptácie organizmu na zvýšenú tréningovú záťaž. Užívanie kreatínu má priaznivý vplyv nielen na zvýšenie svalovej hmoty, výkonu a sily, ale aj na zlepšenie regenerácie po tréningu a tolerancie cvičenia, zvýšenie syntézy glykogénu (rezervného materiálu kostrového svalstva), neutralizáciu reaktívnych foriem kyslíka, zníženie zápalov, prevenciu športových zranení a zlepšenie rehabilitačného procesu. Kreatín sa zvyčajne odporúča v dennej dávke 3 až 5 g denne počas minimálne štyroch týždňov.

Kyseliny EPA a DHA

Tretím odporúčaným doplnkom na regeneráciu svalov sú polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 s dlhým reťazcom, najmä EPA a DHA. Omega-3 mastné kyseliny vykazujú protizápalové vlastnosti, a preto sa naznačuje, že môžu zohrávať dôležitú úlohu pri regenerácii kostrového svalstva po intenzívnom cvičení. Suplementácia stravy mastnými kyselinami EPA a DHA môže prispieť k zníženiu oneskoreného nástupu bolesti kostrového svalstva (tzv. DOMS), zmierneniu oxidačného stresu a zníženiu zápalových markerov v krvi. Okrem toho môže príjem EPA a DHA zmierniť traumatické poškodenie mozgu, ktoré sa najčastejšie vyskytuje u športovcov v kontaktných športoch (napr.: futbalisti, boxeri, ragbisti, hokejisti), a má priaznivý vplyv na náladu a kognitívne funkcie (napr. reakčný čas, pracovnú a epizodickú pamäť). Existujú aj určité náznaky, že doplnenie stravy kyselinami EPA a DHA môže zmierniť bolesť a zápal a urýchliť proces rehabilitácie po zranení, čo môže byť spôsobené produkciou mediátorov, ktoré tlmia zápalovú reakciu (napr. rezolvíny). Kyseliny EPA a DHA sú nepochybne jedným zo základných doplnkov výživy pre regeneráciu a mali by ich pravidelne užívať rekreační a súťažní športovci v dennej dávke približne 2 g.

Vitamín D

Ďalším regeneračným doplnkom, o ktorom sa hovorí v tomto článku, je dobre známy vitamín D. Ide o vitamín rozpustný v tukoch s primeranou hladinou v krvi, ktorý zlepšuje regeneráciu po tréningu, zabezpečuje správnu funkciu imunitného systému a zabraňuje vzniku ťažkostí pohybového aparátu. Štúdie preukázali, že ľudia s optimálnou hladinou vitamínu D v krvi (30 - 50 ng/ml) majú znížené riziko vzniku infekcií horných dýchacích ciest, menej zranení a zlomenín z preťaženia, znížený zápal a lepšiu nervovosvalovú funkciu a adaptáciu na tréning, ako aj lepšie výsledky rehabilitácie. Suplementácia vitamínom D u ľudí s jeho nedostatkom môže dokonca prispieť k zvýšeniu svalovej sily a zlepšeniu športového výkonu.

Antioxidanty

Poslednou skupinou bioaktívnych látok zaradených do úzkej ponuky doplnkov výživy na regeneráciu svalov sú antioxidanty, ako sú kurkumín, kvercetín a iné polyfenoly. Polyfenoly vykazujú antioxidačné a protizápalové účinky, čím zmierňujú potréningové poškodenie kostrového svalstva a oneskorenú svalovú bolesť a výrazne urýchľujú potréningovú regeneráciu. Zvyčajne sa odporúča používať kurkumín v dávke približne 5 g denne, kvercetín v dávke 1 g denne a šťavu z čerešní Montmorency v dávke 250 - 350 ml (30 ml v prípade koncentrátu) dvakrát denne počas 4 - 5 dní pred športovou súťažou a 2 - 3 dní po jej skončení ako účinné doplnky na regeneráciu a spánok.

Zdroje:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes (Výživové doplnky pre zdravie, adaptáciu a regeneráciu športovcov). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete (Konsenzuálne vyhlásenie MOV: Výživové doplnky a vysokovýkonný športovec). Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK.: Nutričné stratégie na optimalizáciu výkonu a regenerácie u športovcov vo veslovaní. Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans (Doplnková výživa na zmiernenie poškodenia svalov vyvolaného cvičením a oneskorenej svalovej bolesti u ľudí). Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review (Účinnosť príjmu dusičnanov na zotavenie z únavy spôsobenej cvičením: systematický prehľad). Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.