Čo je kreatín monohydrát a ako funguje?

Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy medzi súťažnými a amatérskymi športovcami na zvýšenie výkonu, sily a svalovej hmoty. Na trhu s doplnkami výživy pre športovcov je k dispozícii niekoľko druhov kreatínu, z ktorých najbežnejšou a najpoužívanejšou formou je monohydrát. Zistime, čo je kreatín monohydrát a ako pôsobí na ľudský organizmus.

• Čo je kreatín monohydrát?
• Ako kreatín monohydrát funguje?
• Aké sú výhody suplementácie kreatín monohydrátom?
• Je kreatín monohydrát určený len pre návštevníkov posilňovní?
• Kreatín monohydrát - dávkovanie
• Je kreatín monohydrát bezpečný?

Čo je kreatín monohydrát?

Kreatín je organická chemická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyrába v ľudskom tele (najmä v pečeni a obličkách) z aminokyselín, ako sú arginín, glycín a metionín. Sprostredkúva metabolické zmeny prebiehajúce v kostrových svaloch, mozgu a iných tkanivách v ľudskom tele, ktoré majú vysoké energetické nároky. Kreatín monohydrát je typ kreatínu s najvyšším percentuálnym obsahom kreatínu (87,9 %) zo všetkých dostupných foriem kreatínu na trhu. Podľa súčasného stavu poznania je kreatín monohydrát najúčinnejšou, najlepšie preskúmanou a zároveň najlacnejšou formou kreatínu, ktorá je v súčasnosti dostupná na trhu doplnkov stravy pre športovcov. Kreatín monohydrát je jednoznačne najlepšou voľbou pre všetkých profesionálnych a amatérskych športovcov, ako aj seniorov a osoby vyžadujúce zdravotnú rehabilitáciu.

Ako kreatín monohydrát funguje?

Kreatín monohydrát je dobre známa ergogénna látka, t. j. zvyšuje výkonnosť a kondíciu a urýchľuje rýchlosť regenerácie po tréningu. Užívanie kreatín monohydrátu počas niekoľkých týždňov vedie k výraznému zvýšeniu koncentrácie kreatínu v kostrových svaloch, čo zvyšuje schopnosť organizmu rýchlo resyntetizovať adenozíntrifosfát (ATP), zlúčeninu, ktorá je primárnym zdrojom energie počas svalovej kontrakcie. Denné dopĺňanie stravy kreatín monohydrátom zvyšuje celkový fond bunkového fosfokreatínu, ktorý urýchľuje premenu ADP (adenozíndifosfátu) na ATP, a následne sprístupňuje viac energie pre vysoko intenzívne cvičenie. Zvýšená dostupnosť energie podporuje zlepšenie sily a výkonu kostrového svalstva.

Aké sú výhody suplementácie kreatín monohydrátom?

Kreatín monohydrát zlepšuje športový výkon, najmä pri krátkodobom cvičení vysokej intenzity, ako aj zlepšuje fyziologickú adaptáciu organizmu na zvýšenú tréningovú záťaž. Suplementácia kreatín monohydrátom počas niekoľkých týždňov prispieva k zvýšeniu hmotnosti kostrového svalstva, sily a výkonu, ako aj k zvýšeniu tréningového objemu (vrátane počtu opakovaní pri vykonávaných cvikoch) u ľudí, ktorí pravidelne vykonávajú vysoko intenzívne cvičenia. Kreatín monohydrát spôsobuje aj nárast svalovej hmoty, čo sa čiastočne pripisuje zadržiavaniu vody vo svalovom tkanive. Okrem toho štúdie ukázali, že nepretržitá suplementácia kreatín monohydrátom zlepšuje poznávacie a nervovosvalové funkcie, potláča pocit únavy, podporuje zdravie pohybového aparátu a zabraňuje vzniku závažných príznakov traumatického poškodenia mozgu.

Je kreatín monohydrát určený len pre návštevníkov posilňovní?

Niet pochýb o tom, že najväčší prínos kontinuálnej suplementácie kreatín monohydrátom sa prejavuje najmä u športovcov, ktorí sa venujú silovým športom (napr. olympijský dvojboj, silový trojboj, strongman), figurálnym športom (kulturistika) a niektorým atletickým súťažiam (napr. hod diskom, hod kladivom, hod oštepom, beh na 100 m). V týchto športoch sa často vykonávajú vysoko intenzívne anaeróbne cvičenia s celkovým trvaním maximálne 30 - 60 sekúnd. Súčasný výskum však ukazuje, že kreatín monohydrát je ideálny nielen pre silové, rýchlostné a figurálne športy, ale aj pre vytrvalostné disciplíny. Ako ukázal výskum z posledných rokov, kreatín monohydrát stimuluje ukladanie svalového glykogénu (tzv. energetických zásob), zvyšuje toleranciu organizmu voči cvičeniu v horúcom počasí, urýchľuje rýchlosť regenerácie po tréningu, znižuje poškodenie svalových buniek po tréningu a zabraňuje zraneniam a pretrénovaniu počas intenzívnych tréningových období.

Kreatín monohydrát - dávkovanie

Kreatínmonohydrát by sa mal užívať najmenej 4 týždne v stálej dennej dávke 3-5 g, aby sa účinne zvýšili vnútrosvalové zásoby kreatínu a zvýšil prírastok svalovej hmoty, sily a výkonu. Druhým spôsobom dávkovania kreatín monohydrátu je zohľadnenie tzv. nakladacej fázy. Spočíva v užívaní kreatín monohydrátu v dennej dávke 20-25 g (rozdelenej na 4-5 rovnakých dávok po 5 g) počas prvých 5-7 dní a potom v udržiavacej dávke 3-5 g denne počas niekoľkých týždňov. Najdôležitejšou výhodou používania záťažovej fázy pri suplementácii kreatín monohydrátom je rýchle zvýšenie koncentrácie kreatínu v kostrovom svalstve, čo môže viesť k viditeľnému nárastu svalovej hmoty, sily a výkonu, ako aj k urýchleniu rýchlosti potréningovej regenerácie. Užívanie kreatín monohydrátu pomocou nakladacej fázy však nie je nevyhnutné, pretože menšie dávky (3 - 5 g denne) sú rovnako účinné už po niekoľkých týždňoch.

Je kreatín monohydrát bezpečný?

Kreatín monohydrát je dobre tolerovaný zdravými ľuďmi vrátane detí a dospievajúcich a starších ľudí. Štúdie preukázali, že užívanie kreatín monohydrátu vo vysokých dávkach (do 30 g denne) počas piatich rokov je pre ľudské zdravie bezpečné a vo všeobecnosti nespôsobuje žiadne negatívne vedľajšie účinky. Suplementácia kreatín monohydrátom v odporúčaných dávkach neprispieva k poškodeniu alebo dysfunkcii obličiek ani k vypadávaniu vlasov u zdravých jedincov, nespôsobuje dehydratáciu, svalové kŕče ani zvýšenú hmotnosť tuku. Je potrebné poznamenať, že kreatín monohydrát nie je anabolický steroid, ale zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách živočíšneho pôvodu, hlavne v mäse (napr. hovädzie, bravčové, kuracie) a rybách (napr. sleď, losos, tuniak, treska).

Zdroje:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis (Suplementácia kreatínu a silový výkon horných končatín: systematický prehľad a metaanalýza). Sports Med. 2017 Jan;47(1): 163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A systematic review and meta-analyses (Suplementácia kreatínu a silový výkon dolných končatín: systematický prehľad a metaanalýza). Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analýza účinnosti, bezpečnosti a regulačného statusu nových foriem kreatínu. Aminokyseliny. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials (Účinky suplementácie kreatínu na kognitívne funkcie zdravých jedincov: Systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií). Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Účinky suplementácie kreatínu na funkciu mozgu a zdravie). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 (Suplementácia kreatínu na rast svalov: Rozsahový prehľad randomizovaných klinických štúdií z rokov 2012 až 2021). Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.