Butyrát sodný v strave - aké sú zdroje a aké dávky používať?
Zdravá strava je kľúčom k spokojným črevám. Koniec koncov, starajú sa o všetko, čo skonzumujeme. Existuje však jeden taký faktor v našej strave, ktorý je pre črevá mimoriadne dôležitý, a príliš často naň zabúdame. Ide o prísun vlákniny. A prečo je táto vláknina taká dôležitá? Okrem iného kvôli butyrátu, ktorý z nej produkujú baktérie. Často sa dopĺňa vo forme butyrátu sodného v kapsuliach, ale veľa sa dá urobiť aj samotnou stravou. V tomto článku sa budeme venovať tomu, čo jesť, aby sme črevám dodali správne množstvo kyseliny maslovej a zabezpečili optimálnu výživu čriev.
- Čo jesť, aby sme si zabezpečili butyrát?
- Doplnky stravy s butyrátom sodným sú skvelým doplnkom stravy pri IBS a SIBO
- Ako dopĺňať butyrát sodný pre zdravie čriev?
- Zhrnutie
Čo jesť, aby sme si zabezpečili butyrát?
Butyrát sodný alebo kyselina maslová sa v potravinách v konečnej podobe vyskytuje len zriedka. Častejšie v potravinách nájdeme prekurzory, t. j. látky, ktoré sa v tele môžu premeniť na kyselinu maslovú.
Kyselina maslová patrí medzi mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Mastné kyseliny s krátkym reťazcom vznikajú bakteriálnou fermentáciou nestráviteľných sacharidov, ako sú neškrobové polysacharidy, rezistentný škrob, oligosacharidy (inulín a oligofruktóza), disacharidy (laktóza, stachyóza a rafinóza) a cukrové alkoholy (sorbitol a manitol).
Nižšie uvádzame niekoľko návrhov potravín a výrobkov, ktoré buď poskytujú kyselinu maslovú, alebo stimulujú jej produkciu.
Mliečne výrobky
"Butyrát" a "kyselina maslová" sa právom spájajú s mliečnym tukom. Práve kyselina maslová dodáva maslu jeho charakteristickú arómu. Zaradením tučných mliečnych výrobkov do svojho jedálneho lístka môžete zabezpečiť určité množstvo kyseliny maslovej. Môže ísť o maslo, smotanu, tvrdé syry, jogurty alebo jednoducho tučné mlieko.
Strukoviny
Strukoviny sa považujú za veľmi cennú skupinu potravín v strave, a to aj pre črevá. Sacharidy (galaktooligosacharidy a rezistentný škrob) v nich obsiahnuté sú skvelou potravou pre baktérie v hrubom čreve, ktoré ich s radosťou premieňajú na kyselinu maslovú.
Ak bola vaša strava doteraz na strukoviny pomerne chudobná, je najlepšie zavádzať ich postupne. Nie každý znáša ich veľké množstvá, najmä ak sú podávané prekvapivo. Odporúča sa postupne zvyšovať ich množstvo v jedálnom lístku, zvyknúť si na ne črevá a pozorovať reakciu.
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú skutočnou vlákninovou bombou! V ovsených vločkách sa nachádza množstvo zdraviu prospešných a prebiotických beta-glukánov. Vláknina z ovsených vločiek sa dobre využíva na produkciu kyseliny maslovej. Na črevá najlepšie pôsobia studené ovsené vločky pripravené deň vopred a ponechané v chladničke do rána.
Nezrelé banány
Ak chcete črevám poskytnúť viac hodnôt, vyberte si menej zrelé, nazelenalé kúsky. Chutia menej sladko a v tomto prípade je to dobré znamenie. V priebehu dozrievania sa sacharidy v banáne rozkladajú. Takže menej zrelé banány majú veľa rezistentného škrobu a silne zrelé s tmavnúcou šupkou majú veľa jednoduchých sacharidov. Pre zdravie čriev a produkciu kyseliny maslovej sú zelenkavé a nie veľmi sladké banány skvelou voľbou.
Chladená ryža a zemiaky
Chladenie škrobnatých potravín pred ich konzumáciou je veľmi šikovný lifehack. Niektorí veria, že je to jedno z tajomstiev dlhovekosti v ázijských komunitách, kde sa konzumuje veľa studenej ryže (napr. vo forme sushi).
Ryža a zemiaky, ak sa konzumujú tak, ako sa zvyčajne konzumujú v našej kultúre, t. j. čerstvo uvarené, nemusia byť vynikajúcim zdrojom butyrátov. Tento stav sa zmení, keď ich budeme jesť až po vychladnutí. Keď ryžu alebo zemiaky pred konzumáciou najprv uvaríme a potom ochladíme, spôsobíme, že škrob, ktorý obsahujú, sa stane rezistentným škrobom. Jeho štruktúra sa zmení tak, že už pre nás nie je stráviteľný, ale stáva sa živnou pôdou pre črevné baktérie.
Ide o známy trik, ako znížiť kalorickú hodnotu potraviny, pretože tento rezistentný škrob nevyužívame na energetické účely ako normálny škrob, a zároveň zvýšiť jeho prebiotickú hodnotu.
Doplnky stravy s butyrátom sodným sú skvelým doplnkom stravy pri IBS a SIBO
Pri IBS a najmä SIBO sa pacientom odporúča dodržiavať diétu s obmedzením ľahko fermentovateľných produktov. Najčastejšie ide o diétu s nízkym obsahom FODMAP. Takýto diétny režim je skutočne veľmi nápomocný pri potláčaní príznakov týchto ochorení, ale je tu aj problém. Dodržiavaním takejto diéty nedodávame dostatočné množstvo butyrogénnych potravín, t. j. potravín, ktoré sú prekurzormi pre produkciu kyseliny maslovej mikroorganizmami v čreve. Získavame tak zníženie príznakov, ale je tiež možné, že niektoré funkcie, ktoré závisia od regulačného pôsobenia kyseliny maslovej, môžu byť narušené.
Kombinácia diéty s nízkym obsahom FODMAP so suplementáciou butyrátu sodného sa javí ako doplnkové riešenie. Obidve opatrenia vykazujú účinnosť pri znižovaní príznakov a spoločne môžu fungovať ešte lepšie.
Ako dopĺňať butyrát sodný pre zdravie čriev?
Ak nedokážete, nemôžete alebo z nejakého dôvodu nechcete upraviť svoj jedálniček tak, aby obsahoval veľa butyrogénnych potravín, potom bez váhania použite suplementáciu butyrátu sodného. Len málo doplnkov je tak dobre tolerovaných a bezpečných.
Štandardná dávka pre dospelých je približne 150 mg butyrátu sodného užívaného dvakrát denne. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov sa odporúča užívať suplementáciu približne tri mesiace alebo dlhšie.
Na dosiahnutie najlepšej účinnosti si vyberte butyrát sodný, ktorý je mikroenkapsulovaný. Mikroenkapsulácia okolo molekúl butyrátu sodného zabezpečuje, že sa príliš rýchlo nestrávi. Bez tejto technológie by sa prakticky všetok butyrát sodný spotreboval už v tenkom čreve. Na druhej strane chceme, aby sa čo najviac butyrátu dostalo do hrubého čreva, pretože práve tam ho najviac potrebujeme.
Zhrnutie
Kyselinu maslovú môžeme dodávať zo stravy, napr. z mliečnych výrobkov, ale prevažná väčšina sa vytvára lokálne v čreve prostredníctvom vhodných prebiotických sacharidov. Ak chcete zabezpečiť, aby vaše črevá mohli dostatočne využívať kyselinu maslovú, konzumujte veľa vlákniny, najmä rezistentného škrobu. V prípade potreby môžete siahnuť po výživovom doplnku s mikrokapsulovaným butyrátom sodným, ktorý bezpečne podporuje zdravie a dobrú funkciu čriev.
Zdroje:
⮜ Predchádzajúci článok
Horčík - prečo je taký dôležitý?
Ďalší článok ⮞