Rekompozícia tela - budovanie svalov a spaľovanie tukov. Je to možné?

Väčšina ľudí, ktorí začnú pravidelne trénovať silu, sníva o atletickej a svalnatej postave. Štíhli ľudia sa zvyčajne zameriavajú na budovanie svalovej hmoty, zatiaľ čo ľudia s nadváhou a obezitou uprednostňujú redukciu tuku. Existuje aj určitá skupina návštevníkov posilňovne, ktorí poznajú pojem rekonštrukcia tela a ich cieľom je budovať svaly a zároveň spaľovať tuk. Poďme zistiť, či je to možné.

• Čo je to telesná kompozícia?
• Je budovanie svalov a spaľovanie tukov možné len u začiatočníkov?
• Akú kalorickú diétu zvoliť, keď je hlavným cieľom zloženie tela?
• Rozdelenie makroživín v strave na podporu telesného zloženia
• Aké doplnky pomáhajú pri telesnej kompozícii?
• Prečo je spánok taký dôležitý v procese telesného zloženia?

Čo je to telesná kompozícia?

Rekompozícia tela je jav, počas ktorého dochádza k nárastu svalovej hmoty a súčasnému zníženiu množstva telesného tuku. Predpokladá sa, že k rekompozícii tela dochádza najmä u začiatočníkov, ktorí práve začínajú pravidelne trénovať v posilňovni (tzv. netrénovaní ľudia), a u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Dobre sem zapadajú aj ľudia s chudým tukovým typom tela, t. j. s normálnou hmotnosťou alebo miernou nadváhou, ktorí majú nízku svalovú hmotu a zároveň pomerne vysoké množstvo tukového tkaniva nachádzajúceho sa najmä v oblasti brucha. Zdá sa logické, že nováčikovia majú väčšiu šancu na rekompozíciu svojej postavy, pretože krátke tréningové skúsenosti a úplne nový stimul pre telo v podobe silového tréningu majú priamy vplyv na rýchlosť rastu svalového tkaniva. Začiatočníci v posilňovni majú väčší potenciál rozvoja svalovej hmoty v reakcii na silový tréning ako pokročilí jedinci z hľadiska tréningového veku. Tí musia vynaložiť podstatne viac úsilia, aby dosiahli viditeľné výsledky v podobe nárastu svalovej hmoty a sily. Uvádza sa, že mladí muži, ktorí v posilňovni len začínajú, môžu pri dodržiavaní vyváženej stravy a tréningového plánu a pri starostlivosti o spánok a odpočinok očakávať reálny prírastok svalovej hmoty približne 1 kg za mesiac. Naopak, silovo trénované ženy by mali očakávať o polovicu nižšiu mieru nárastu svalovej hmoty ako muži. Treba poznamenať, že miera nárastu svalovej hmoty sa znižuje s postupom v zmysle tréningového seniorátu v posilňovni, a to takmer o polovicu, pokiaľ ide o každý ďalší rok. Okrem pohlavia a tréningového veku ovplyvňujú veľkosť a rýchlosť nárastu svalovej hmoty aj faktory, ako sú vek, genetika, strava, fyzická aktivita, stres a spánok, relaxácia a odpočinok.

Je budovanie svalov a spaľovanie tukov možné len u začiatočníkov?

Všeobecne panuje názor, že ľudia s dlhým tréningovým obdobím v posilňovni nemôžu budovať svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuk, pretože takýto proces prebieha len u úplných nováčikov pod prívalom nových podnetov v podobe pravidelne sa opakujúceho silového tréningu. Je potrebné zdôrazniť, že prírastky sily a svalovej hmoty sa dosahujú prostredníctvom vysokej nervovosvalovej aktivity, zmeny typov svalových vlákien a hypertrofie (preťaženia) kostrových svalov. Ako ukazujú výsledky viacerých dlhodobých randomizovaných klinických štúdií, rekompozícia telesného zloženia je možná aj u dobre trénovaných jedincov, t. j. u tých, ktorí trénujú v posilňovni už niekoľko rokov. Faktom však je, že telesná kompozícia sa nemusí u všetkých prejavovať tak efektívne ako u začiatočníkov. Najlepšie to ilustrujú pretekári v krasokorčuliarskych športoch, ktorí sa intenzívne pripravujú na súťaž. Je známe, že počas záverečnej fázy prípravy na súťaž figuranti vyslovene obmedzujú množstvo kalórií dodávaných stravou a zároveň zvyšujú energetický výdaj, aby dosiahli veľmi nízke percento telesného tuku. Nízka energetická dostupnosť má nepriaznivý vplyv na spánok, metabolizmus a metabolizmus hormónov, ktoré majú dôležitý vplyv na rekonštrukciu postavy. Záverečná fáza prípravy na súťaž siluety predstavuje pre organizmus veľmi veľkú záťaž a rozhodne bráni priaznivým zmenám v telesnom zložení. Podobná situácia môže nastať u ľudí, ktorí sú chronicky vystavení veľkému stresu, ako aj u tých, ktorí často uplatňujú hladovku a/alebo držia veľmi nízkokalorické diéty.

Akú kalorickú diétu zvoliť, keď je hlavným cieľom zloženie tela?

Pravidelné vykonávanie silového tréningu a dodržiavanie vhodne zvolenej stravy má významný vplyv nielen na zloženie tela, ale aj na fyzický výkon a regeneráciu po tréningu. Správny obsah kalórií v strave je rozhodujúci pre manipuláciu so zložením tela. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča diéta s kalorickým deficitom, zatiaľ čo diéta s kalorickým nadbytkom sa odporúča predovšetkým tým, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Existuje istý dôvod domnievať sa, že tento prístup sa nemusí nevyhnutne dodržiavať v každom prípade a môžu sa použiť aj alternatívne stratégie, ktoré vedú k prospešnému zlepšeniu telesného zloženia. Stojí za zmienku, že výsledky niektorých doterajších štúdií preukázali výrazný nárast beztukovej telesnej hmotnosti a zníženie množstva telesného tuku pri diéte s nadbytkom aj pri diéte s kalorickým deficitom. V súčasnosti sa čoraz častejšie poukazuje na to, že na účinné budovanie svalovej hmoty u ľudí, ktorí pravidelne navštevujú posilňovňu, nie je potrebná diéta s veľmi veľkým energetickým nadbytkom, t. j. viac ako 500 kcal. Zdá sa, že zmeny telesného zloženia sú komplexnejšie a nezávisia len od energetickej bilancie. Súčasný výskum naznačuje, že rôzne stravovacie stratégie, napr. vysokoproteínové diéty, ako aj diéty s kalorickým deficitom, môžu podporovať výskyt rekompozície telesného zloženia. Výskyt rekompozície telesného zloženia u pravidelne silovo trénujúcich jedincov, ktorí dodržiavajú diétu s kalorickým deficitom, naznačuje, že energetické náklady na hypertrofiu svalových vlákien možno dosiahnuť endogénne (v rámci organizmu). Napriek tomu je to najpravdepodobnejšie u jedincov s nadváhou alebo obezitou, ktorí predtým pravidelne nenavštevovali posilňovňu na silový tréning. Predpokladá sa, že mať viac telesného tuku môže mať priaznivý vplyv na veľkosť efektu rekompozície telesnej stavby, pretože veľké zásoby tuku môžu poskytovať endogénnu (vnútornú) energiu, ktorá podporuje budovanie svalovej hmoty. Všetkým ľuďom, ktorým záleží na telesnom zložení, sa odporúča normokalorická strava (v súlade s hodnotou celkového metabolizmu) alebo strava s miernym kalorickým nadbytkom (napr. o 5 - 10 % viac, ako je hodnota CPM). To znamená, že ak je 24-hodinová potreba energie 3500 kcal, človek by mal oscilovať okolo tejto kalorickej hodnoty stravy a nemal by prekročiť 3850 kcal. Okrem toho sa v prípade rekompozície postavy neodporúča väčší nárast telesnej hmotnosti ako 0,25 % týždenne. Pravidelné meranie telesného obvodu a telesného zloženia je oveľa dôležitejšie ako jednoduché meranie hmotnosti na váhe.

Rozdelenie makroživín v strave na podporu telesného zloženia

Niet pochýb o tom, že vhodné rozloženie makroživín v strave človeka, ktorý má záujem o budovanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov, je dôležité pre účinnosť celého procesu. Príjem bielkovín v strave osoby zameranej na rekonštrukciu telesnej stavby by sa mal pohybovať v rozmedzí 2,6 až 3,5 g na kg čistej telesnej hmotnosti denne. Ak nie je známa beztuková telesná hmotnosť, denný príjem bielkovín v strave by sa mal pohybovať v rozmedzí 1,6 až 2,2 g na kg celkovej telesnej hmotnosti, pričom najlepšia je horná hranica tohto rozmedzia. Z praktického hľadiska by sa malo konzumovať 4 - 6 jedál denne každé 2 - 4 hodiny, z ktorých každé by malo obsahovať 0,4 až 0,55 g bielkovín na každý kg celkovej telesnej hmotnosti, t. j. zvyčajne 30 - 45 g. Podľa súčasných poznatkov ide o primerané množstvo bielkovín v jednom jedle, ktoré maximalizuje proces syntézy svalových bielkovín vďaka tomu, že poskytuje optimálne množstvo esenciálnych (nevyhnutných) aminokyselín, a to najmä leucínu na úrovni minimálne 3 g. Okrem toho treba dbať na to, aby sa jedno jedlo s 30 - 45 g bielkovín zjedlo v období 2 - 3 hodín pred silovým tréningom a ďalšie s rovnakým množstvom bielkovín v prvých dvoch hodinách po cvičení. Na druhej strane optimálny denný príjem tukov by sa mal pohybovať v rozmedzí od 0,5 do 1,5 g na každý kg celkovej telesnej hmotnosti, čo zvyčajne predstavuje 20 až 35 % energetického obsahu stravy. Zvyšok kalórií v strave silového trénera zameraného na telesnú kompozíciu by mali tvoriť sacharidy, v každom prípade nie menej ako 3 g na kg celkovej telesnej hmotnosti denne.

Aké doplnky pomáhajú pri telesnej kompozícii?

1. Kreatín monohydrát, ktorý by sa mal užívať v dennej dávke 3 až 5 g denne minimálne štyri týždne. Použitie záťažovej fázy nie je potrebné, pretože nasýtenie svalov kreatínom je rovnaké po 28 dňoch suplementácie kreatín monohydrátom v nízkej dennej dávke 3 g.

2. Beta-alanín, ktorý by sa mal užívať v dennej dávke 4 až 6 g denne počas minimálne štyroch týždňov. Jediným vedľajším účinkom spojeným s užívaním beta-alanínu je neškodný pocit mravčenia a necitlivosti v určitých oblastiach tela, ktorý sa dá zvyčajne účinne zmierniť, ak sa denná dávka rozdelí na niekoľko menších dávok, napr. 1,0 - 1,5 g každé 4 hodiny. Ukázalo sa, že súčasné užívanie kreatínu a beta-alanínu môže mať väčší vplyv na rozvoj sily, výkonu a svalovej vytrvalosti, ako aj na zlepšenie telesného zloženia, ako užívanie týchto látok oddelene.

3. Omega-3 mastné kyseliny: EPA a DHA, ktorých celkový denný príjem by mal byť 2 - 4 g. Existujú dôvody domnievať sa, že kyseliny EPA a DHA zvyšujú citlivosť svalového tkaniva na anabolické a antikatabolické faktory, a preto môžu mať pozitívny vplyv na telesné zloženie.

Prečo je spánok taký dôležitý v procese telesného zloženia?

Primerané množstvo a kvalita spánku ovplyvňuje nielen náladu, psychofyzickú výkonnosť a regeneráciu po tréningu, ale aj telesné zloženie. Dlhodobá spánková deprivácia nepriaznivo ovplyvňuje hormonálnu aktivitu osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (os HPA), čo má negatívne dôsledky v podobe zvýšenej hladiny kortizolu, glukózy a inzulínu v krvi a zníženej hladiny testosterónu, rastového hormónu a adiponektínu, hormónu tukového tkaniva s protizápalovými, antidiabetickými a antiaterosklerotickými účinkami. Je jasné, že hormonálna nerovnováha zjavne neprospieva rekonštrukcii postavy. Nedostatok spánku má negatívny vplyv aj na rýchlosť syntézy myofibrilárnych bielkovín kostrového svalstva, čoho dôsledkom môže byť úbytok svalovej hmoty a zhoršenie vzhľadu postavy. Okrem toho dlhodobý nedostatok spánku vážne narúša regeneráciu po tréningu a spôsobuje nadmernú svalovú únavu, čo zhoršuje športový výkon pri cvikoch, ako sú mŕtvy ťah, tlaky s činkou a tlaky nôh na žeriave. Okrem toho ľudia, ktorí z rôznych dôvodov obmedzujú čas spánku, majú aj vyššiu hladinu ghrelínu, hormónu hladu, ktorý stimuluje chuť do jedla a zvyšuje príjem potravy. Ukázalo sa, že ghrelin u niektorých ľudí opäť zvyšuje riziko priberania, najmä telesného tuku. Všetci siloví cvičenci, ktorí sa zaujímajú o zloženie tela, by sa preto mali snažiť o 7 až 9 hodín spánku každý deň v zatemnenej miestnosti a pri optimálnej teplote, t. j. 18 až 20 stupňov Celzia. Okrem toho sa na výrazné zlepšenie kvality a kvantity spánku odporúča aj obmedzenie intenzívnej intelektuálnej, emocionálnej a fyzickej aktivity a používanie tlmeného svetla v posledných dvoch hodinách pred spaním.

Zdroje:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and suplementation (Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaže v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia). J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review (Výživové odporúčania pre kulturistov mimo sezóny: prehľad). Šport (Bazilej). 2019 Jun 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training (Je na maximalizáciu hypertrofie kostrového svalstva spojenej s odporovým tréningom potrebný energetický prebytok). Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Nutritional Recommendations for Physique Athletes (Výživové odporúčania pre športovcov v kulturistike). J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal: October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review (Dosiahnutie optimálnej fázy odbúravania tuku u športovcov trénovaných odporovým tréningom). Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.