Kedy je najlepší čas na cvičenie? - tréning ráno alebo večer

Niet pochýb o tom, že pravidelné cvičenie má na ľudský organizmus zdraviu prospešný účinok. Mnohí športovci sa však často zamýšľajú nad tým, kedy je najvhodnejší čas na cvičenie - ráno alebo večer -, aby z neho mali čo najväčší úžitok. Ukazuje sa však, že predmetom mnohých diskusií v oblasti fitnes nie je len čas na cvičenie, ale aj to, kedy je lepšie cvičiť pred alebo po jedle. Poďme teda zistiť, čo o tom hovorí vedecký výskum.

• Prečo cvičiť?
• Kedy je najlepší čas na cvičenie - tréning ráno alebo večer?
• Je lepšie trénovať pred alebo po jedle?

Prečo cvičiť?

Hneď na úvod je potrebné zdôrazniť, že či už cvičíte ráno alebo večer, v prvom rade je veľmi vhodné vypestovať si návyk pravidelne cvičiť svoj obľúbený šport. Výsledky mnohých štúdií jasne ukazujú, že pravidelná fyzická aktivita znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, obezity, cukrovky 2. typu, rakoviny (najmä rakoviny hrubého čreva a prsníka), neurodegeneratívnych ochorení a depresie. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje svalovú silu, fyzickú a kardiorespiračnú zdatnosť a zlepšuje minerálnu hustotu kostí, kognitívne funkcie a kvalitu spánku, ako aj prevenciu pádov. Preto je dobré nájsť si aspoň 30 minút niekoľkokrát týždenne na obľúbenú fyzickú aktivitu, ktorá, ako už dobre vieme, má množstvo zdravotných prínosov.

Kedy je najlepší čas na cvičenie - tréning ráno alebo večer?

Kedy je najlepší čas na cvičenie? To je otázka, ktorá dnes stále zamestnáva mnohých nadšencov pohybových aktivít, ako aj ľudí, ktorí chcú schudnúť a starať sa o svoje zdravie. Súčasný výskum ukazuje, že ranný aj večerný tréning sú účinné pri znižovaní telesnej hmotnosti a telesného tuku a zlepšovaní kardiorespiračnej vytrvalosti a svalovej sily. Ranné aj večerné cvičenie má priaznivý vplyv aj na subjektívnu kvalitu spánku, dennú spavosť a kvalitu života súvisiacu so zdravím. U niektorých jedincov môže ranné cvičenie, a najmä cvičenie vysokej intenzity, viesť k zvýšenému pocitu únavy počas dňa a k zníženiu spontánnej fyzickej aktivity počas zvyšku dňa. Tiež sa predpokladá, že u niektorých ľudí môže byť čas na spánok skorší, keď sa cvičí ráno (väčšia únava počas dňa), a neskorší, keď sa cvičí večer (prebudenie z cvičenia). Hoci tréning v ranných hodinách poskytuje čas na spoločenský život a iné aktivity vo večerných hodinách, pre niektorých dospelých môže byť ťažké udržať si motiváciu vstávať veľmi skoro, aby stihli tréning pred prácou. Určite je ťažké dať jednoznačnú odpoveď na otázku, kedy je najlepší čas na cvičenie. Ovplyvňuje to celý rad povinných a voľnočasových aktivít (vrátane školy, štúdia, práce, rodiny, jazykových kurzov, kurzov a školení, koníčkov), ako aj faktory, ako sú špecifiká fyzickej aktivity a osobnosť a temperament jednotlivca. Napriek tomu je potrebné zdôrazniť, že na budovanie svalovej hmoty aj na redukciu telesného tuku sa osvedčí ranný tréning a večerný tréning. Dôležitejším faktorom ako čas tréningu je pravidelnosť. Čas tréningu by ste preto mali individuálne prispôsobiť svojim potrebám.

Je lepšie trénovať pred alebo po jedle?

Cvičenie pred jedlom

Ďalšou dilemou, ktorá desí mnohých ľudí, ktorí trénujú a chcú schudnúť, je, kedy je lepšie cvičiť pred alebo po jedle. Tréning ráno na lačný žalúdok, t. j. 8 až 12 hodín po zjedení posledného jedla, je veľmi častou voľbou pri chudnutí, najmä pri behu. Množstvo ľudí si od pravidelného tréningu nalačno veľa sľubuje, pretože telo vtedy oxiduje až o 30 % viac energie z tukov. Mastné kyseliny spálené počas tréningu nalačno však nemusia nevyhnutne pochádzať len z tukového tkaniva, ale aj z triacylglycerolov uložených vo svaloch. Odhaduje sa, že približne 50 % mastných kyselín spálených počas cvičenia pochádza z intramuskulárnych triacylglycerolov u začiatočníkov a až 80 % u trénovaných jedincov. Vzhľadom na súčasné vedecké dôkazy je nepravdepodobné, že by cvičenie nalačno prinieslo ďalšie výhody z hľadiska redukcie tuku v porovnaní s cvičením po jedle. Je potrebné spomenúť, že niektorí ľudia, ktorí pravidelne trénujú nalačno, po celej noci bez jedla, môžu byť vystavení väčšiemu riziku hypoglykémie, zranenia, úbytku svalovej hmoty a poklesu fyzickej výkonnosti, ako aj zníženiu imunitných funkcií a malátnosti. Na otázku, kedy je lepšie cvičiť pred alebo po jedle, nie je ľahké odpovedať. Tréning nalačno sa osvedčí ľuďom, ktorí radi trénujú nalačno a zvyčajne vykonávajú cvičenia nízkej intenzity, ktoré celkovo nepresahujú 60 minút.

Cvičenie po jedle

Tréning po jedle je skvelou možnosťou pre každého, komu nevyhovuje tréning nalačno a má jednoznačne pocit, že mu chýba energia na cvičenie, keď sa vopred nenazdal sýtym jedlom. Okrem toho konzumácia plnohodnotného jedla umožňuje výrazne zvýšiť intenzitu vykonávaného cvičenia, čo má veľký význam pre všetkých, ktorí vykonávajú športy, ktorých špecifická námaha zahŕňa vysokú intenzitu. Aby si rekreační športovci našli vlastnú odpoveď na otázku, kedy je najlepšie cvičiť, mali by vyskúšať oba spôsoby (tréning pred jedlom aj po ňom) a potom počúvať svoje telo a jeho potreby.

Sources:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis (Vplyv cvičenia nalačno počas noci na úbytok hmotnosti a telesné zloženie: systematický prehľad a metaanalýza). J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being (Účinky ranného vs. večerného kombinovaného silového a vytrvalostného tréningu na fyzickú výkonnosť, spánok a pohodu). Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Effect of morning versus evening exercise training on sleep, physical activity, fitness, fatigue and quality of life in overweight and obese adults (Vplyv ranného a večerného tréningu na spánok, fyzickú aktivitu, kondíciu, únavu a kvalitu života u dospelých s nadváhou a obezitou). Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomized trial (Vplyv ranného vs. večerného cvičebného tréningu na kontrolu glykémie a sérové metabolity u mužov s nadváhou/obezitou: randomizovaná štúdia). Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management (Skúmanie úlohy načasovania cvičenia pri regulácii hmotnosti): Prehľad: vplyv telesného cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti. Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study (Vplyv ranného a večerného cvičenia na energetickú bilanciu: Pilotná štúdia). Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.