Depresia a fyzická aktivita. Aká je súvislosť?

Depresia je jednou z najviac podceňovaných chorôb. Mnohým trpiacim sa neustále opakuje, že sa musia pozbierať a možno... si ísť zabehať? Hoci toto tvrdenie o behu často vychádza z neznalosti, existuje množstvo vedeckých podkladov, ktoré dokazujú opodstatnenosť zaradenia fyzickej aktivity do denného programu ľudí s depresiou.

V tomto článku preskúmame vedecké dôkazy o účinkoch fyzickej aktivity na depresiu.

• Môže telesný tréning liečiť depresiu?
• Pravidelná aktivita ako spôsob zníženia rizika depresie?
• Odkiaľ tieto korelácie pochádzajú? Preskúmajte mechanizmy
• Psychologické aspekty tréningu
• Aký to má všetko zmysel?
• Zhrnutie

Môže telesný tréning liečiť depresiu?

Ťažko hovoriť o úplnom vyliečení, ale existuje množstvo údajov, ktoré potvrdzujú pozitívny vplyv fyzickej aktivity na riziko a závažnosť depresie. Samozrejme, existuje možnosť, že cvičenie môže niekoho z depresie vytiahnuť, ak boli hlavným podkladom jej vzniku faktory súvisiace s nečinnosťou. Nie vždy je však čas na experimentovanie a keď príznaky naberú vážny spád, treba sa poradiť s lekárom a v prípade potreby zaradiť farmakoterapiu. Fyzická aktivita potom môže byť výborným doplnkom a vlastne zvýšiť účinnosť liečby.

Cvičenie pri depresii má ešte jeden aspekt. A síce, že okrem účinku na samotnú depresiu môže znížiť riziko komplikácií depresie alebo chorôb, ktoré ju často sprevádzajú. Tak je to napríklad v súvislosti s kardiovaskulárnymi ochoreniami - ľudia s depresiou majú vyššie riziko ochorenia, pričom zaradenie cvičenia do ich životného štýlu tomu zabraňuje.

Pravidelná aktivita ako spôsob zníženia rizika depresie?

Určite. Veľká metaanalýza z roku 2018 zahŕňajúca údaje zo 49 štúdií na celkovom počte 1 837 794 (!) ľudí naznačila, že ľudia s vysokou úrovňou fyzickej aktivity majú približne o 17 % nižšie riziko vzniku depresie ako ľudia s nízkou úrovňou aktivity. Rozsah tohto prehľadu je pôsobivý a s takýmito údajmi sa ťažko polemizuje.

Ďalšia metaanalýza z roku 2019, ktorá ako ukazovateľ použila CRF (kardiorespiračnú zdatnosť), priniesla ešte zaujímavejšie zistenia. Totiž ľudia s nízkou CRF, čo znamenalo nízke množstvo denného pohybu, mali až o 64 % vyššie riziko depresie ako ľudia s vysokou CRF.

Je teda úplne zrejmé, že pravidelná účasť na športe jednoznačne zvyšuje odolnosť voči duševným poruchám. Neskôr v tomto článku sa budeme venovať príčinám tohto javu.

Odkiaľ tieto korelácie pochádzajú? Preskúmajte mechanizmy

V krátkosti:

• fyzická aktivita stimuluje neuroplasticitu, ktorá má vplyv na riziko a závažnosť depresie;
• pravidelná aktivita znižuje zápal a zvyšuje odolnosť voči oxidačnému a fyziologickému stresu;
• cvičenie (a jeho účinky) dlhodobo zlepšuje sebaúctu a sebaúčinnosť.

Pozrime sa teraz na jednotlivé aspekty trochu bližšie.

Účinky cvičenia na neuroplasticitu a kondíciu mozgu

Jedným z najčastejšie uvádzaných mechanizmov je vplyv tréningu na zvýšenie syntézy BDNF, neurotrofického faktora odvodeného od mozgu. Tento faktor ovplyvňuje regeneráciu nervových buniek a súvisí s tzv. procesom neuroplasticity. Neuroplasticita definuje schopnosť vytvárať nové spojenia medzi neurónmi a remodelovať staré, ako aj účinnosť tohto procesu. Je zaujímavé, že koncentrácia BDNF negatívne koreluje s rizikom vzniku depresie aj so závažnosťou ochorenia, keď sa vyskytne. Niektoré antidepresíva pôsobia okrem iného aj zvyšovaním BDNF, hoci to nikdy nie je hlavný mechanizmus účinku.

Kľúčovou štruktúrou v mozgu spojenou s neuroplasticitou je hipokampus. Depresia sa spája s problémami v tejto štruktúre, dokonca s jej zmenšovaním. Fyzický tréning zasa zväčšuje objem hipokampu. Toto a viaceré podobné pozorovania boli opísané v mnohých vedeckých publikáciách a je až prekvapujúce, aké rozšírené je potvrdenie vplyvu cvičenia na morfológiu mozgu.

Ďalšou zaujímavou skutočnosťou je, že ľudia s vyšším CRF majú efektívnejší mozgový krvný obeh. Takýto stav znamená efektívnejší transport kyslíka, glukózy, všetkých vitamínov, minerálov atď., ale aj neurotrofických faktorov a... liekov. To je ďalší dôvod, prečo by sa farmakoterapia mala kombinovať s fyzickým tréningom.

Cvičenie a hormóny a metabolické zdravie

Vieme, že cvičenie je skvelé pre fyzické zdravie. A to tým, že normalizuje množstvo biochemických problémov vrátane metabolického zdravia, citlivosti na inzulín a glykémie alebo hormonálneho riadenia, kde pohlavné hormóny majú kolosálny vplyv na pohodu.

Téma zápalu pri depresii je dôležitá. Toto ochorenie sa často spája s chronicky zvýšenými zápalovými cytokínmi, ako sú IL-1, IL-6 a TNF-α. Takýto zápal môže ovplyvniť procesy, ktoré spúšťajú depresiu - môže narušiť metabolizmus spomínaného BDNF alebo zasahovať do produkcie neurotransmiterov ovplyvnením kynurenínovej dráhy. Mnohé štúdie naopak potvrdzujú, že cvičenie znižuje tie isté cytokíny, ktoré sú pri depresii zvýšené.

Depresiu nezriedka sprevádza zvýšený oxidačný stres a dlhodobé nadmerné koncentrácie voľných radikálov (ROS a RNS) negatívne ovplyvňujú funkciu mozgu. Oxidačné poškodenie DNA a lipidov súvisí s depresiou, pri ktorej sa pozoruje väčší oxidačný stres a nižšie koncentrácie antioxidantov ako u zdravých jedincov. Na druhej strane štúdie na zvieratách ukazujú, že cvičenie inhibuje oxidačný stres vo vybraných oblastiach mozgu vrátane hipokampu.

Ďalším prospešným aspektom tréningu je jeho normalizačný účinok na funkciu osi HPA (hypotalamus-hypofýza-nadobličky). Táto os reguluje našu reakciu na stres a produkciu kortizolu. Chronicky zvýšená hladina kortizolu môže vykazovať značnú neurotoxicitu a prispieva k vzniku obrovského množstva porúch. Tréning, hoci môže dočasne zvýšiť hladinu kortizolu (intenzívne cvičenie je predsa pre organizmus stresorom), z dlhodobého hľadiska povedie k adaptácii a normalizácii hladiny kortizolu.

Psychologické aspekty tréningu

A nakoniec aspekt zlepšenia sebavedomia. Pravidelné cvičenie si spájame najmä so zlepšenou postavou. Fyzický vzhľad je zasa silným faktorom sebaúcty. Keď sa vám po 2 - 3 mesiacoch pravidelnej aktivity podarí vidieť na váhe o pár kíl menej, alebo si o kúsok pevnejšie zapnete opasok nohavíc, alebo jednoducho uvidíte pozitívnu zmenu v zrkadle, vaša nálada sa môže rýchlo zlepšiť. Zlepšenie svalovej sily, kondície alebo pohyblivosti je tiež veľmi motivujúce. Nie je to len fakt, že máte atraktívnejšiu postavu a zdatnejšie telo, ale aj hmatateľné potvrdenie, že ste schopní udržať si disciplínu a dosiahnuť svoje ciele.

Športovanie často znamená aj ľahšiu sociálnu interakciu. Veď tým, že sa venujeme určitému športu, získavame členstvo v určitej skupine. Rituál pozdravenia sa s pravidelnými členmi telocvične pri vstupe do šatne alebo radostné zamávanie si medzi bežcami sú príjemné momenty, ktoré môžu človeku s depresiou pomôcť lepšie sa vyrovnať s ňou.

Aký to má všetko zmysel?

Len prečo vôbec skúmať tieto mechanizmy, namiesto toho, aby ste si jednoducho sadli na bicykel alebo vzali do rúk činky? Nuž, s teoretickým zázemím môžete optimalizovať svoju tréningovú stratégiu tak, aby ste maximalizovali priaznivé účinky cvičenia na psychiku. Ďalšia vec je, že poznaním potenciálnych mechanizmov získavame väčšiu dôveru v účinnosť nášho konania. Viera v to, čo robíme, nám dodáva väčšiu motiváciu a odhodlanie konať.

Zhrnutie

Niet pochýb o tom, že cvičenie má prínos nielen pre telo, ale aj pre psychiku. Fyzická aktivita minimalizuje riziko a závažnosť depresívnych symptómov. Platí to však hlavne pre cvičenie v plnom zmysle slova, t. j. konkrétny režim plánovaného tréningu, pravidelnosť a skutočná námaha (obyčajná prechádzka nemusí stačiť). Necvičné aktivity, napr. fyzické úlohy v práci, môžu mať trochu iný účinok a menšiu účinnosť, hoci niektoré biochemické účinky budú tiež zachované.

Pamätajte, že v tomto kontexte nemá tréning okamžitý účinok. Je potrebný čas a pravidelnosť, aby sa účinky mali šancu prejaviť. Mesiac je absolútne minimum, po ktorom sa môžu prejaviť niektoré účinky.

Zdroje:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity (Fyzická aktivita a depresia: K pochopeniu antidepresívnych mechanizmov fyzickej aktivity). Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.