Vegánska strava - čo si musíte zapamätať

V súčasnosti celosvetovo rastie záujem o rastlinnú stravu vrátane vegánskej stravy. Vegánska strava úplne vylučuje živočíšne produkty a je založená výlučne na potravinách rastlinného pôvodu. Čoraz viac ľudí uznáva, že vegánska strava je zdraviu prospešná, hoci okolo nej stále existuje mnoho mýtov a kontroverzií.

• Je vegánska strava zdravá?
• Prečo je vegánska strava dobrá pre zdravie?
• Kde získať bielkoviny vo vegánskej strave?
• Vegánska strava - zdroje omega-3 mastných kyselín
• Vápnik vo vegánskej strave
• Vitamín B12 - prečo by sa mal dopĺňať?

Je vegánska strava zdravá?

Štúdie jasne ukazujú, že správne zostavená vegánska strava vykazuje priaznivé účinky na telesnú hmotnosť, obvod pása a ukazovatele metabolizmu lipidov a sacharidov v tele. Dobre vyvážená vegánska strava môže prispieť k zníženiu koncentrácie nasledujúcich metabolických parametrov v krvi:

• Glukóza nalačno,

• inzulínu nalačno,

• Glykovaný hemoglobín (HbA1c), ktorý udáva priemernú hladinu glukózy v krvi za posledné 3 mesiace,

• Celkový cholesterol,

• LDL frakcia cholesterolu (tzv. "zlý" cholesterol),

• triglyceridy,

• C-reaktívny proteín (CRP), často hodnotený marker zápalu.

K tomu všetkému treba dodať, že dlhodobé dodržiavanie vyváženej vegánskej stravy môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku, ischemickej choroby srdca, obezity, cukrovky 2. typu, niektorých druhov rakoviny (najmä rakoviny hrubého čreva), ako aj znížiť úmrtnosť zo všetkých príčin.

Prečo je vegánska strava dobrá pre zdravie?

Správne zostavená vegánska strava je bohatá na rôzne druhy čerstvého ovocia a zeleniny, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy, semená, tekvicové semienka, horké kakao, olivový olej a rastlinné nápoje bez cukru. Prevažná väčšina hodnotných živín vo vegánskej strave pochádza z najnižších poschodí výživovej pyramídy stredomorskej stravy, čo sú presne tie potraviny, ktoré by sa mali konzumovať najviac počas dňa. Dobre naplánovaná vegánska strava poskytuje množstvo vitamínov a minerálov, nenasýtených mastných kyselín, bioaktívnych fytochemikálií (vrátane polyfenolov a karotenoidov so silnými antioxidačnými vlastnosťami) a veľa vlákniny. Okrem toho sa správne zostavená vegánska strava vyznačuje nízkym príjmom soli, jednoduchých cukrov, nasýtených mastných kyselín, cholesterolu a transmastných kyselín, ako aj farbív, konzervačných látok a zvýrazňovačov chuti.

Kde získať bielkoviny vo vegánskej strave?

Tí, ktorí s vegánskou stravou začínajú, nesmú zabúdať na každodennú konzumáciu strukovín, ako sú fazuľa, šošovica, hrach, sója a cícer, ktoré sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Okrem toho je vhodné pravidelne zaraďovať do vegánskej stravy aj ďalšie výrobky, ktoré poskytujú bielkoviny, ako napríklad tofu, tempeh, seitan (vegánska náhrada mäsa, ktorá sa získava z pšeničnej múky vylúhovaním škrobu), sójový nápoj bez cukru, prírodný sójový jogurt, celozrnné obilniny (napr.ovsené vločky, celozrnné cestoviny, pohánkové a prosné krúpy, pseudoobilniny (napr. amarant, quinoa, teff), nesladené a nesolené orechy, semená a tekvicové jadierka. Na druhej strane tí, ktorí sa pravidelne venujú športu a potrebujú stravu s vysokým obsahom bielkovín, by mali svoju vegánsku stravu doplniť kvalitnými bielkovinovými doplnkami, ako je sójový alebo hrachový proteínový izolát.

Vegánska strava - zdroje omega-3 mastných kyselín

Pravidelné zaraďovanie ľanových semienok, chia semienok, konopných semienok, vlašských orechov, za studena lisovaného repkového oleja a rôznych nesolených a nesladených orechov, semienok, semienok, semienok a rastlinných olejov do vegánskej stravy pomáha splniť odporúčanú dennú potrebu esenciálnych mastných kyselín (EFA), konkrétne kyseliny alfa-linolénovej (ALA) a kyseliny linolovej (LA). Účinnosť premeny ALA na EPA a DHA je nízka, preto musia všetci ľudia na vegánskej diéte pamätať na priebežné dopĺňanie polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom vo forme oleja z mikrorias Schizochytrium sp. prirodzene bohatého na EPA a DHA.

Vápnik vo vegánskej strave

Vegáni by mali často konzumovať strukoviny (napr. sóju, bielu fazuľu), zelenú zeleninu (napr. brokolicu, čínsku kapustu a kel), orechy (napr. lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy), mandle, sezamové semienka, slnečnicové semienka, mak, tekvicové semienka, tahini, sušené figy, marhule, amarant, potraviny obohatené vápnikom (napr. prírodné tofu, nesladené zeleninové nápoje) a vysoko mineralizované vody, ktoré sú skvelým zdrojom vápnika vo vegánskej strave. Na zlepšenie vstrebávania vápnika v čreve je dôležité pamätať aj na priebežné dopĺňanie vitamínu D v dennej dávke minimálne 2 000 IU (u dospelých) v mesiacoch od septembra do konca apríla, prípadne aj počas celého roka (najmä u starších ľudí), ak nie je zabezpečená účinná dermálna syntéza vitamínu D koncom jari a počas celého leta.

Vitamín B12 - prečo by sa mal dopĺňať?

Je nevyhnutné si uvedomiť, že vegánska strava úplne vylučuje živočíšne produkty, ktoré sú hlavným zdrojom vitamínu B12 v ľudskej strave. Z tohto dôvodu je vhodné do vegánskej stravy denne zavádzať výrobky obohatené o vitamín B12 (rôzne rastlinné nápoje) a vitamín B12 dopĺňať neustále - denne alebo dvakrát týždenne v závislosti od zvolenej dávky a formy.

Zdroje:

• Polláková D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome (Zdravotné prínosy vegánskej stravy pri metabolickom syndróme). Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers (Systematický prehľad a metaanalýza súvislostí vegánskej a vegetariánskej stravy so zápalovými biomarkermi). Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review (Účinky rastlinnej stravy na výsledky súvisiace s metabolizmom glukózy: systematický prehľad). Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review (Účinky rastlinnej stravy na telo a mozog: systematický prehľad). Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetariánska, vegánska strava a viaceré zdravotné výsledky: Systematický prehľad s metaanalýzou observačných štúdií. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Vegánska strava: praktické rady pre športovcov a cvičencov. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.