Extrakt z listov zeleného čaju - zdravotné vlastnosti a riziká

08 Október 2024

Publikované podľa: Łukasz Szostko Times Read: 576 Komentáre: 0

Nálev zo zeleného čaju je takmer ikonou zdravia. Mnohým ľuďom sa pri otázke, aký nápoj by mali piť pre svoje zdravie, okamžite vybaví zelený čaj. Bezpochyby ho možno považovať za funkčnú potravinu, ktorú zaraďujeme do svojho jedálnička nielen preto, aby sme potešili svoje zmysly, ale aj pre jej nadpriemernú zdravotnú hodnotu. Veľmi obľúbené sú aj výživové doplnky s výťažkami z tejto rastliny, vďaka ktorým môžete ľahko využívať výhody zeleného čaju v koncentrovanej podobe, aj keď vám nevyhovuje jeho aróma alebo si nechcete denne pripravovať nálevy zo sušeného čaju.

V tomto článku sa budeme venovať zloženiu zeleného čaju a jeho potenciálnym zdravotným prínosom, od vplyvu na telesnú hmotnosť až po protirakovinové účinky. Prečítajte si ho až do konca!

Extrakt zo zeleného čaju a jeho prínosy

Zdravotné účinky zeleného čaju sa pripisujú najmä obsahu polyfenolov, najmä flavanolov a flavonolov, ktoré tvoria až 30 % suchej hmotnosti čerstvých listov [1]. Mnohé z priaznivých účinkov zeleného čaju sa pripisujú práve najrozšírenejšiemu katechínu: (-)-epigalokatechín-3-gallát (EGCG).

V klinických štúdiách vedci analyzovali okrem iného aj takéto účinky zeleného čaju[1][2]:

prevencia rakoviny,
prevencia kardiovaskulárnych ochorení,
zníženie krvného tlaku,
protizápalové účinky,
znižovanie hladiny cukru v krvi,
proti artritíde,
antimikrobiálne,
antiangiogénne,
antioxidant,
antivírusový,
neuroprotektívne,
znižovanie hladiny cholesterolu.

Prvý zelený čaj bol vyvezený z Indie do Japonska v 17. storočí. Odhaduje sa, že na celom svete sa ročne vyprodukuje približne 2,5 milióna ton čajových lístkov, z čoho 20 % tvorí zelený čaj. Konzumuje sa najmä v Ázii, v niektorých častiach severnej Afriky, v Spojených štátoch a v Európe[1].

Od začiatku 19. storočia až po súčasnosť sa uvádza, že z čaju bolo izolovaných viac ako 500 chemických zložiek, vrátane viac ako 400 organických zlúčenín a viac ako 40 anorganických zlúčenín[2].

Rôzne druhy extraktov zo zeleného čaju

Zelený čaj je bohatstvom účinných látok, čo sa prejavuje aj v rozmanitosti extraktov. Možno ich štandardizovať na rôzne účinné látky a medzi príklady patria napr:

98 % polyfenolov, 70 % katechínov a 50 % EGCG
98 % L-theanínu
40 % katechínov a 8 % kofeínu

Prvý variant (alebo jemu blízky) je najčastejšie používanou surovinou v doplnkoch stravy. Ak chcete využívať zdravotné vlastnosti pripisované zelenému čaju, mal by byť najlepšou voľbou. Tieto typy doplnkov majú niekedy aj vyhlásenie, že extrakt je čistený od kofeínu. To je výhoda pre ľudí, ktorí sa mu vyhýbajú.

Druhou možnosťou je prakticky čistý L-theanín získaný z listov zeleného čaju. V tomto prípade očakávajte výhody špecifické pre L-theanín, bez účinkov pozorovaných pri konzumácii EGCG alebo nálevov zo zeleného čaju. Pôjde teda najmä o upokojenie, zníženie stresu a možnosť nootropného účinku.

Tretí účinok je pomerne zriedkavý. Je to menej koncentrovaný extrakt a má menej katechínov, ale tiež nebol zbavený kofeínu. Je to teda voľba pre tých, ktorí si chcú užiť aj mierne energizujúci účinok.

Čierny čaj verzus zelený čaj - rozdiel

Mnohých ľudí to prekvapí, ale v oboch prípadoch ide o čaj Camellia sinensis. Je to presne tá istá rastlina! Rozdiel však nastáva v procese výroby. Na výrobu čierneho čaju sa lístky musia po zbere fermentovať. Na výrobu zeleného čaju pestovatelia chránia listy pred procesom fermentácie. To spočíva v tom, že sa listy vystavia pôsobeniu pary, ktorá rozkladá enzýmy zodpovedné za rozklad farebných pigmentov v listoch a umožňuje čaju zachovať si zelenú farbu počas následného procesu rolovania a sušenia. Tým sa tiež zabezpečí, že väčšina polyfenolov sa nezmení na iné zlúčeniny a zostane v pôvodnej forme.

Hoci ide v oboch prípadoch o tie isté listy, výrobný proces sa značne mení. Zelený čaj má nielen inú farbu a arómu, ale je veľmi odlišný aj z hľadiska svojho chemického zloženia. Spomedzi všetkých čajov sa práve zelený čaj vyznačuje najväčším vplyvom na ľudské zdravie.

EGCG ako najväčšia devíza zeleného čaju

Lístky zeleného čaju sú veľmi bohaté na polyfenoly, ktoré tvoria úctyhodných 30 % ich suchej hmotnosti. Väčšinu z nich tvoria katechíny (flavonoly). Medzi nimi rozlišujeme päť látok:

katechín
epikatechín,
epigalokatechín,
epikatechín-3-gallát,
epigalokatechín galát alebo EGCG.

Wzory chemiczne katechin występujących w zielonej herbacie
Grafický zdroj - doi:10.3390/molecules27123909

Z tohto zoskupenia sa EGCG považuje za látku s najväčšou farmakologickou aktivitou a teší sa najväčšiemu vedeckému záujmu. Je prítomná aj v najväčšom množstve, keďže EGCG tvorí viac ako 50 % všetkých katechínov v listoch Camellia sinensis.

Katechíny sú zodpovedné za prevažnú väčšinu účinkov pripisovaných zelenému čaju, ostatné zložky sú skôr doplnkové.

EGCG pôsobí ako silný antioxidant, ktorý zabraňuje oxidačnému poškodeniu zdravých buniek, ale aj ako antiangiogénny a protinádorový prostriedok a modulátor reakcie rakovinových buniek na chemoterapiu [3]. Mnohé z chemopreventívnych vlastností zeleného čaju sú nepriamo vyvolané práve epigalokatechíngalátom.

Priemerná šálka nálevu zeleného čaju obsahuje približne 50 mg EGCG. Takéto dávky sú už prospešné, ale pri suplementácii sa štandardne používajú o niečo vyššie dávky.

Ďalšie zložky zeleného čaju

Chemické zloženie zeleného čaju je komplexné. Okrem katechínov obsahujú listy zeleného čaju[1][2]:

bielkoviny (15 - 20 % suchej hmotnosti) vrátane enzýmov;
aminokyseliny (1 - 4 % sušiny), ako sú teanín alebo 5-N-etylglutamín, kyselina glutámová, tryptofán, glycín, serín, kyselina asparágová, tyrozín, valín, leucín, treonín, arginín a lyzín;
sacharidy (5 - 7 % suchej hmotnosti), ako sú celulóza, pektín, glukóza, fruktóza a sacharóza;
minerálne látky a stopové prvky (5 % sušiny), ako sú vápnik, horčík, chróm, mangán, železo, meď, zinok, molybdén, selén, sodík, fosfor, kobalt, stroncium, nikel, draslík, fluór a hliník;
stopy lipidov (kyselina linolová a α-linolénová),
steroly (stigmasterol),
vitamíny (B, C, E),
xantínové zásady (kofeín, teofylín),
pigmenty (chlorofyl, karotenoidy),
prchavé zlúčeniny (aldehydy, alkoholy, estery, laktóny, uhľovodíky),
flavonoidy (glykozidy kvercetínu a myricetínu),
antokyaníny (malvidín, kyanidín, delfinidín, pelargonidín, petunidín),
fenolové kyseliny (galová, chlorogénová, kávová, p-kumarová, elagová, chinová).

Zdravotné prínosy suplementácie zeleným čajom

Nižšie uvádzame prehľad najdôležitejších zdravotných vlastností zeleného čaju spolu s údajmi z vedeckej literatúry.

Antioxidačné účinky

Už v roku 1997 sa zistilo, že extrakt zo zeleného čaju a jeho tri hlavné zložky vrátane čajových polyfenolov, teanínu a kofeínu majú schopnosť účinne inhibovať peroxidáciu lipidov katalyzovanú meďou [2]. Ochrana pred voľnými radikálmi je kľúčovou úlohou, ktorú zelený čaj v organizme plní.

Účinná redukcia voľných radikálov je najväčšou superschopnosťou zeleného čaju. Na silný antioxidačný potenciál má vplyv najmä vysoký obsah katechínov. Schopnosť antioxidačných zlúčenín v zelenom čaji bojovať proti voľným radikálom bola klasifikovaná ako [2]:

EGCG > ECG > EGC > EC

Potvrdilo sa teda, že epigalokatechín galát je najúčinnejší z čajových katechínov.

Mechanizmus antioxidačného účinku zahŕňa zvýšenie kapacity odstraňovania ROS zvýšením aktivity antioxidačných enzýmov, ako napr:

superoxiddismutázy (SOD),
kataláza (CAT),
glutatiónperoxidáza (GSH-Px),
glutatiónreduktáza (GSH-Rd).

Účinky na nervový systém a náladu

Zelený čaj je bohatý na polyfenoly a polyfenoly sa ľahko dostávajú do mozgu. V dôsledku toho máme mnoho správ o neuroprotektívnompotenciáli nálevov a extraktov zo zeleného čaju. Mnohé experimentálne štúdie zaznamenali priaznivé účinky na modeli Alzheimerovej choroby vrátane toho, že extrakt zo zeleného čaju selektívne inhibuje acetylcholínesterázu. Priaznivý účinok EGCG pri ochrane mozgu pred rozvojom Parkinsonovej choroby bol zaznamenaný aj na zvieracom modeli [2].

Výťažky zo zeleného čaju majú vo svojom zložení často aj výživové doplnky na zvýšenie energie alebo nálady. Hoci v zelenom čaji sa s účinkami na náladu a kognitívne schopnosti spájajú najmä kofeín a teanín, ojedinelé náznaky priaznivých vlastností sú aj v prípade EGCG. V jednej štúdii viedla jednorazová dávka 300 mg EGCG už do dvoch hodín po konzumácii k väčšiemu pocitu upokojenia a zníženiu stresu [4]. V inej štúdii viedlo 8-týždňové užívanie 800 mg EGCG denne k celkovému zlepšeniu nálady a menšiemu pocitu napätia[4]. Tieto účinky sú s najväčšou pravdepodobnosťou aspoň čiastočne spôsobené afinitou EGCG k receptorom GABA, nášmu hlavnému upokojujúcemu neurotransmiteru.

Ruda uśmiechnięta kobieta na tle pola rzepakowego

Protirakovinové účinky

Protirakovinový aspekt bol predmetom mnohých štúdií týkajúcich sa zeleného čaju. Najdôležitejšie mechanizmy, ktoré výskumníci identifikovali, sú[2]:

inhibícia migrácie a invázie rakovinových buniek;
indukcia apoptózy;
inhibícia angiogenézy nádorových buniek;
inhibícia proliferácie rakovinových buniek.

Štúdie in vitro ukázali, že EGCG blokuje karcinogenézu ovplyvnením viacerých signálnych transdukčných dráh[3]. EGCG stimuluje fragmentáciu telomér inhibíciou aktivity telomerázy[3]. Rôzne klinické štúdie ukázali, že príjem EGCG inhibuje výskyt a početnosť rakoviny v rôznych orgánových lokalitách, ako sú pečeň, žalúdok, koža, pľúca, mliečne žľazy a hrubé črevo.

Účinky na kardiovaskulárny systém

V záveroch štúdií sa často uvádza zlepšenie lipidového profilu, zníženie krvného tlaku a zníženie celkovej kardiovaskulárnej úmrtnosti. Dá sa dokonca tvrdiť, že účinok na srdce a cievy je jedným z najsilnejších prínosov zeleného čaju.

Účinky zeleného čaju na kardiovaskulárne zdravie sú dobre zhrnuté v metaanalýze z roku 2016[5]. Do analýzy bolo zaradených deväť štúdií, ktoré zahŕňali celkovo 259267 ľudí. Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí nepili zelený čaj, mali vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení, vnútromozgového krvácania a mozgového infarktu v porovnaní s tými, ktorí pili < 1 šálku zeleného čaju denne. Je teda vidieť, že už malé množstvo zeleného čaju má význam. Väčšie množstvá však priniesli lepšie výsledky. U ľudí, ktorí pili 1 až 3 šálky zeleného čaju denne, sa znížilo riziko infarktu myokardu a mozgovej príhody v porovnaní s tými, ktorí pili < 1 šálku denne.

Ďalšia zaujímavá metaanalýza bola publikovaná v roku 2022 [6]. Ukázala, že suplementácia zeleným čajom bola spojená s malým, ale významným zlepšením lipidového profilu znížením celkového cholesterolu a LDL a zároveň zvýšením HDL. Okrem toho sa pri dlhodobej suplementácii zaznamenal výrazne priaznivý účinok na triglyceridy. Zelený čaj mal priaznivý vplyv aj na glykemický profil znížením glukózy nalačno a HbA1c, ale bez zmien inzulínu nalačno alebo HOMA-IR. Pozorovalo sa aj malé, ale významné zníženie diastolického krvného tlaku.

Hoci presný mechanizmus účinku zeleného čaju na zníženie cholesterolu nie je úplne objasnený, ako potenciálne mechanizmy sa navrhli zvýšená termogenéza, zvýšená expresia génov enzýmov zapojených do tvorby žlčových kyselín a potlačenie chuti do jedla [6].

Ak je teda vaším cieľom prevencia kardiovaskulárnych ochorení, pravidelné pitie zeleného čaju alebo užívanie výťažkov z jeho listov by bol skvelý nápad. Kardiovaskulárne ochorenia sú celosvetovo najčastejšou príčinou úmrtí, preto sa nepochybne oplatí urobiť všetko pre to, aby ste znížili svoje riziko.

Vplyv na telesnú hmotnosť

Existuje rozšírený názor, že zelený čaj je dobrou voľbou, keď je cieľom zníženie telesnej hmotnosti. Je to skutočne tak?

Treba povedať, že dôkazy o chudnúcich účinkoch zeleného čaju sú zmiešané. Vo vedeckých databázach sa možno stretnúť s pozitívnymi informáciami aj so správami o slabých účinkoch.

Napríklad skvelé účinky boli zaznamenané v 12-týždňovej štúdii na ženách s obezitou. Počas tohto obdobia užívali každý deň 856,8 mg EGCG zo zeleného čaju. Vo výsledkoch bol skutočne zaznamenaný výrazný úbytok hmotnosti so zlepšením lipidogramu. Autori predpokladajú, že to bolo spôsobené účinkom zeleného čaju na zníženie sekrécie grelínu a zvýšenie adiponektínu[7]. Hoci pri tejto štúdii neboli pozorované žiadne nežiaduce účinky, treba poznamenať, že použitá dávka EGCG presahovala súčasné odporúčania a v niektorých prípadoch môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie.

Dá sa predpokladať, že keď jediným opatrením, ktoré podnikneme, je suplementácia extraktom zeleného čaju v odporúčaných miernych dávkach, úbytok hmotnosti nebude drastický. Existuje dokonca humorné príslovie, že zelený čaj je na chudnutie najlepší, ak si ho pred konzumáciou sami natrháte zo svahu hory.

Výťažky zo zeleného čaju sa však používajú ako zložky komplexných spaľovačov tukov a to má najväčší zmysel. Vo vedeckej literatúre je mnoho údajov o výhodách suplementácie zeleným čajom z hľadiska glykémie, podpory postprandiálnej termogenézy a inhibície lipogenézy[1].

Potenciálne riziká a odporúčané dávkovanie extraktu zo zeleného čaju

Je dôležité si uvedomiť, že "prírodný" neznamená úplne bezpečný. To platí pre mnohé rastliny a zelený čaj nie je výnimkou.

Odborníci varujú, aby ste neprekračovali príjem 800 mg EGCG denne. Hoci je mierne množstvo katechínov zeleného čaju pre nás veľmi zdravé, nadbytok EGCG môže byť cytotoxický a dokonca môže vyvolať akútnu cytotoxicitu v pečeňových bunkách. Okrem toho štúdia na škrečkoch ukázala, že vyššia konzumácia zeleného čaju môže spôsobiť oxidačné poškodenie DNA v pankrease a pečeni.

Zdrojom niektorých problémov môže byť výber zeleného čaju z nespoľahlivých zdrojov a kontaminácia hliníkom. Na to by si mali dávať pozor najmä ľudia s ochorením obličiek.

Pozor aj na interakcie s niektorými kovmi. Katechíny zeleného čaju zhoršujú biologickú dostupnosť iónov železa a zinku[1]. Ak dopĺňate tieto minerály a chcete zaradiť aj suplementáciu zeleným čajom, dbajte na to, aby ste medzi jednotlivými doplnkami dodržiavali vhodný časový odstup. Neužívajte doplnky zeleného čaju v čase okolo jedál obsahujúcich železo a zinok, ak nechcete zhoršiť ich vstrebávanie.

Synergia s inými zložkami výživových doplnkov

Ak chcete čo najlepšie využiť potenciál doplnkov stravy, je najlepšie ich vhodne kombinovať, aby spolu dobre fungovali a prinášali oveľa väčšie výhody ako každý z nich samostatne. V prípade extraktov zo zeleného čaju je potrebné zvážiť niekoľko synergií.

Zelený čaj + iné antioxidanty

Výťažky zo zeleného čaju sa často kombinujú s antioxidantmi, ako je kvercetín, OPC z hroznových jadierok alebo trans-resveratrol. V mnohých prípadoch buď vzájomne posilňujú svoje účinky v určitých aspektoch, alebo sa navzájom dopĺňajú a pridávajú nové vlastnosti. Takéto kombinácie rôznych antioxidantov/polyfenolov sa používajú najmä na podporu proti starnutiu alebo na podporu kardiovaskulárneho systému.

EGCG + 5-HTP alebo L-DOPA

5-HTP a L-DOPA sú prekurzory pre tvorbu serotonínu, resp. dopamínu. Oba sú prírodného pôvodu: 5-HTP sa získava zo semien africkej čiernej fazule(Griffonia simplicifolia) a L-DOPA zo strupovitej fazule(Mucuna pruriens). V suplementácii sa používajú najmä na zlepšenie pohody.

Epigalokatechín galát a epigalokatechín sa považujú za inhibítory enzýmu DOPA dekarboxylázy[8]. Čo to znamená? DOPA dekarboxyláza (DDC) je enzým, ktorý premieňa L-DOPA na dopamín a 5-HTP na serotonín. Jeho inhibíciou katechínmi sa v periférnych tkanivách znižuje premena na dopamín a serotonín. To umožňuje, aby sa L-DOPA a 5-HTP dostali do mozgu vo väčšom množstve a premenili sa tam na cieľové neurotransmitery. Je to dôležité, pretože dopamín a serotonín produkované v periférnej krvi sa nedokážu dostať do mozgu a neovplyvnia náladu. Aby mali tieto neurotransmitery správny účinok, musia sa vytvárať priamo v mozgu.

EGCG + termogénne byliny

Výťažky zo zeleného čaju s vysokým obsahom EGCG sa často kombinujú okrem iného s výťažkami zo zázvoru, čierneho alebo kajenského korenia ako súčasť viaczložkových doplnkov stravy určených na podporu spaľovania tukov. V literatúre je veľa správ o tom, že EGCG zvyšuje postprandiálnu termogenézu a posilňuje termogénne vlastnosti napr. kofeínu.

Zhrnutie

O tom, že zelený čaj je zdravý, sotva niekto pochybuje. Stačí ho pravidelne piť alebo zaradiť jeho suplementáciu, aby ste využili jeho výhody. Silné antioxidanty obsiahnuté v listoch zeleného čaju majú jednoznačný vplyv na celkové zdravie, pričom najväčší dôraz sa kladie na kardiovaskulárny systém, prevenciu rakoviny a metabolické zdravie. Oplatí sa zelený čaj používať? Ešte stále ako! Pritom však treba mať na pamäti, že príliš veľa je nezdravé. Denné dávky EGCG by mali byť mierne, najlepšie pod 800 mg.

Zdroje: