Bezplatné doručenie do Poľska od 200 PLN. ✕ Doprava do Poľska zdarma od 200 PLN Dodanie do 24 hodín Nízkonákladová medzinárodná preprava Na trhu od roku 2005 Blog Nápoveda
Kategórie Výrobcovia MENU Blog Nákupný košík

Váš nákupný košík je prázdny!

Kreatín citrát - účinky a použitie
Kreatín citrát - účinky a použitie
08 Október 2024
Publikované podľa: Mateusz Durbas Times Read: 500 Komentáre: 0

Kreatín je jedným z najčastejšie používaných doplnkov stravy bežnými športovcami. Na trhu je dostupných mnoho druhov kreatínu, jedným z nich je citrát. Zistime, čo je kreatín citrát, ako funguje a ako ho používať.

Kreatín - čo to je?

Kreatín je organická chemická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vytvára v ľudskom tele z aminokyselín, ako sú arginín, glycín a metionín, a to najmä v obličkách a pečeni v množstve približne 1 g denne. Je dobre známe, že kreatín zvyšuje výkonnosť a kondíciu a urýchľuje rýchlosť potréningovej regenerácie kostrového svalstva. Väčšina kreatínu sa ukladá v kostrovom svalstve (95 %), kde sa vyskytuje ako voľný kreatín (40 %) a fosfokreatín (60 %). Kreatín a fosfokreatín poskytujú energiu potrebnú na krátkodobé intenzívne cvičenie. Odhaduje sa, že kreatín sa prijíma s potravou v množstve približne 1 - 2 g denne u ľudí, ktorí vo svojej strave pravidelne konzumujú mäso (najmä hovädzie a bravčové), ryby (napr. sleď, tuniak) a morské plody. Naopak, hladina kreatínu vo svaloch a v krvi je znížená u vegetariánov, ktorí v strave konzumujú málo živočíšnych produktov alebo nekonzumujú žiadne (vegáni). Viac informácií o kreatíne nájdete v tejto téme.

Kreatín - druhy

Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných a najúčinnejších doplnkov stravy pre športovcov**. Trh s výživovými doplnkami v súčasnosti ponúka rôzne formy kreatínu, ktorých správna kombinácia sa niekedy nachádza dokonca v jednom výrobku**, označovanom ako kreatínový stack. V obchodoch s výživou nájdete prípravky obsahujúce nasledujúce formy kreatínu s rôznym percentuálnym podielom kreatínu:

  • Bezvodý kreatín (100 %),

  • kreatín monohydrát (87,9 %),

  • kreatín etylester (82,4 %),

  • kreatín malát 3:1 (74,7 %),

  • kreatín metylester hydrochlorid (72,2 %),

  • kreatín malát 2:1 (66 %),

  • kreatín citrát 3:1 (66 %),

  • kreatín pyruvát (60 %),

  • kreatín alfa-ketoglutarát (53,8 %),

  • kreatín glukonát (40,2 %).

Čo je kreatín citrát?

Kreatín citrát je organická chemická zlúčenina, ktorá je kombináciou kreatínu a kyseliny citrónovej a je tvorená zo 66 % kreatínom. Pre porovnanie, kreatín monohydrát obsahuje takmer 88 % kreatínu. Predpokladá sa, že kreatín citrát je o niečo lepšie rozpustný vo vode v porovnaní s najčastejšie používaným monohydrátom. Súčasné výsledky výskumu poskytujú dôkazy o tom, že kreatín citrát môže zvyšovať hladinu kreatínu v krvi podobným spôsobom ako monohydrát. Suplementácia kreatíncitrátom môže zvýšiť koncentráciu voľného kreatínu a fosfokreatínu vo svaloch o 20 - 40 %. Niektoré literárne údaje potvrdzujú, že kreatíncitrát poskytuje spotrebiteľom ergogénne výhody, ktoré zahŕňajú zlepšenie kondície a výkonnosti a urýchlenie regenerácie po tréningu.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Kreatín citrát - účinky

Zo všetkých foriem kreatínu, ktoré sú k dispozícii ako alternatívna možnosť k najlepšie preskúmanému monohydrátu, sa najčastejšie skúmal práve kreatín citrát. Výsledky týkajúce sa kreatíncitrátu však vykazujú vysokú mieru rozporuplnosti. Niektoré uskutočnené štúdie ukázali, že kreatíncitrát môže účinne zvýšiť beztukovú telesnú hmotnosť, anaeróbnu kapacitu, silu kostrového svalstva a maximálnu izometrickú silu horných končatín. Viaceré štúdie uvádzajú, že kreatíncitrát prispel k významnému zvýšeniu telesnej hmotnosti (0,8 - 1,4 kg), ale bez významných zmien v percentuálnom podiele telesného tuku. Okrem toho sa ukázalo, že kreatíncitrát môže viesť k zväčšeniu obvodu niektorých častí tela (napr. predlaktia), 20 % zvýšeniu rýchlosti svalovej kontrakcie, oddialeniu nervovosvalovej únavy a zlepšeniu fyzickej výkonnosti. Chýbajú však presvedčivé dôkazy o tom, že kreatín citrát je pri zlepšovaní športového výkonu účinnejší ako najčastejšie odporúčaný kreatín monohydrát.

Kreatín citrát - ako sa používa?

Kreatín citrát by sa mal používať dlhodobo v správnej dennej dávke, aby sa dosiahli požadované účinky v zmysle zvýšenia sily a výkonu kostrového svalstva a zvýšenia čistej telesnej hmotnosti. Existujú dva spôsoby použitia kreatíncitrátu, a to suplementácia, ktorá zohľadňuje fázu záťaže, a kontinuálna suplementácia nízkymi dávkami. Počas nakladacej fázy, ktorá trvá 5 až 7 dní od začiatku suplementácie, sa odporúča používať kreatíncitrát v dennej dávke 20 g, ktorá by sa mala rozdeliť na 4 rovnaké dávky po 5 g. Po 7 dňoch by sa kreatíncitrát mal užívať niekoľko týždňov v udržiavacej dávke 5 g denne. Najdôležitejšou výhodou používania záťažovej fázy je rýchle zvýšenie koncentrácie kreatínu v kostrovom svalstve, čo môže viesť k viditeľnému nárastu sily, výkonu a svalovej hmoty, ako aj k zrýchleniu rýchlosti regenerácie po tréningu. Stále rastúci počet vedeckých dôkazov však naznačuje, že použitie svalovej zaťažovacej fázy s kreatínom nie je absolútne nevyhnutné. Uvádza sa, že kreatíncitrát užívaný v konštantnej dennej dávke 5 g (niekedy až 10 g v dvoch rovnakých dávkach) je rovnako účinný pri zvyšovaní vnútrosvalových zásob kreatínu po minimálne štyroch týždňoch.

Kreatín citrát - s čím ho kombinovať?

Kreatín citrát sa odporúča užívať s jedlom, ktoré je dobrým zdrojom bielkovín a sacharidov. Konzumácia bielkovín a sacharidov zvyšuje vylučovanie inzulínu, čo je hormón, ktorý uľahčuje transport kreatínu do svalových buniek. Kreatíncitrát je tiež dobré užívať s prvým jedlom po silovom tréningu, aby sa zintenzívnil nárast výkonu, sily a svalovej hmoty. Kreatíncitrát možno kombinovať s beta-alanínom na zvýšenie výkonu, sily a svalovej vytrvalosti, ako aj na zlepšenie telesného zloženia a zníženie nervosvalovej únavy. Okrem toho najnovšie vedecké správy ukazujú, že kreatín v kombinácii s hydrogenuhličitanom sodným (jedlou sódou) môže mať priaznivý účinok na parametre fyzickej výkonnosti u fyzicky aktívnych ľudí.

Zdroje: