Bezplatné doručenie do Poľska od 200 PLN. ✕ Doprava do Poľska zdarma od 200 PLN Dodanie do 24 hodín Nízkonákladová medzinárodná preprava Na trhu od roku 2005 Blog Nápoveda
Kategórie Výrobcovia MENU Blog Nákupný košík

Váš nákupný košík je prázdny!

Aký je rozdiel medzi výživou rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami?
Aký je rozdiel medzi výživou rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami?
08 Október 2024
Publikované podľa: Mateusz Durbas Times Read: 885 Komentáre: 0

Je zrejmé, že ľudia, ktorí pravidelne športujú, potrebujú väčšie množstvo bielkovín ako ľudia so sedavým spôsobom života. Preto mnohí športovci používajú proteínové doplnky, ktoré im pomáhajú pokryť zvýšenú dennú potrebu bielkovín. Zistime, aké typy proteínových doplnkov existujú a ako sa rastlinné proteínové doplnky líšia od živočíšnych proteínových doplnkov.

Výživa živočíšnymi bielkovinami

Zo všetkých bielkovinových doplnkov dostupných na trhu je srvátkový proteín nepochybne jedným z najobľúbenejších. Predstavuje takmer 20 % všetkých bielkovín obsiahnutých v kravskom mlieku a má vysokú biologickú hodnotu. Proteínové doplnky na báze srvátkovej bielkoviny majú vysoký obsah esenciálnych aminokyselín (nepostrádateľných pre ľudský organizmus) vrátane troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), medzi ktoré patria izoleucín, leucín a valín. Existujú tri hlavné typy živín zo srvátkových bielkovín:

  • Koncentrátsrvátkovej bielkoviny (WPC) - ide o najmenej spracovanú bielkovinovú živinu, ktorá zvyčajne obsahuje 70 - 80 % bielkovín a malé množstvo tuku a mliečneho cukru (laktózy).

  • Izolátsrvátkovej bielkoviny (WPI) - je prípravok, ktorý obsahuje 85 - 90 % bielkovín a stopy laktózy a mliečneho tuku.

  • srvátkový proteínový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate, WPH) - je najdrahší proteínový doplnok, ktorý je vďaka obsahu ľahko stráviteľných peptidov s krátkym reťazcom určený najmä pre ľudí so známou alergiou na bielkoviny kravského mlieka.

Ostatné proteínové doplnky živočíšneho pôvodu, ako je micelárny kazeín (bielkovina z kravského mlieka), hovädzí proteín alebo vaječný proteín, sú oveľa menej populárne ako vyššie uvedené srvátkové bielkoviny, a najmä WPC a WPI.

Kobieta siedząca na podłodze i pijąca shake

Bielkovinové doplnky rastlinného pôvodu

Stále rastúci záujem o vegánsku stravu znamená, že na trhu s výživovými doplnkami pre fyzicky aktívnych ľudí sú v súčasnosti široko dostupné rastlinné proteínové doplnky. Doplnky rastlinných bielkovín sú skvelým doplnkom stravy profesionálnych športovcov a amatérov na vegánskej diéte, pretože získať dostatok bielkovín len z rastlinných potravín je zvyčajne veľmi ťažké alebo dokonca nepraktické, najmä ak je cieľom budovanie svalovej hmoty. Medzi najčastejšie používané rastlinné bielkovinové živiny patrí sójový proteínový izolát, hrachový proteínový izolát, konopný proteín, ryžový proteín a kvasnicový proteín. Na trhu s rastlinnou bielkovinovou výživou nájdete aj prášok zo spiruliny a rôzne vegánske bielkovinové zmesi, medzi ktoré patrí slnečnicový proteín, proteín z tekvicových semien, ľanový proteín a proteín z quinoy.

Rastlinný vs. živočíšny proteínový doplnok

Doplnok živočíšnych bielkovín, ako je napríklad srvátkový proteín (WPC a WPI), má najvyššiu biologickú hodnotu zo všetkých bielkovín nachádzajúcich sa v potravinách. Je to predovšetkým vďaka vysokému obsahu všetkých pre človeka esenciálnych aminokyselín (vrátane BCAA) a ich vysokej stráviteľnosti a asimilovateľnosti. V porovnaní so srvátkovým proteínom obsahuje rastlinný proteínový doplnok (napr. sójový proteínový izolát) v 1 g podstatne nižšie množstvo esenciálnych aminokyselín a najmä menej aminokyselín s rozvetveným reťazcom(BCAA), t. j. leucínu, izoleucínu a valínu. Obsah leucínu je rozhodujúci pre stimuláciu syntézy svalových bielkovín. Najnovšie vedecké správy naznačujú, že rastlinný proteínový doplnok (napr. sójový proteínový izolát) s obsahom 2 g leucínu môže viesť k rovnakému nárastu sily a svalovej hmoty u ľudí, ktorí začínajú s pravidelným silovým tréningom, ako živočíšny proteínový doplnok (srvátkový proteín). Stále väčší počet štúdií ukazuje, že rastlinný proteínový doplnok môže byť účinný z hľadiska nárastu sily a svalovej hmoty v rovnakej miere ako živočíšny proteínový doplnok, ak sa konzumuje v množstve, ktoré poskytuje dostatok leucínu.

Výživový doplnok z rastlinných bielkovín - ako zvýšiť jeho anabolický potenciál?

Najjednoduchším spôsobom, ako prekonať nižšie hladiny esenciálnych aminokyselín a zníženú stráviteľnosť, je zvýšiť množstvo rastlinnej bielkoviny v jednej porcii. Na maximalizáciu syntézy svalových bielkovín (MPS) sa oplatí zamerať sa na príjem napríklad 40-45 g bielkovín z rastlinného proteínového doplnku na jedno jedlo. Pri posudzovaní indexov stráviteľnosti aminokyselín (PDCAAS a DIAAS) je pre vegánov najlepšou voľbou rastlinná bielkovinová výživa na báze sójového alebo hrachového proteínového izolátu. Odporúča sa tiež kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín v rámci jedného jedla, aby sa zvýšil obsah esenciálnych aminokyselín. Okrem toho môžu vegáni zvážiť doplnenie leucínu alebo BCAA na podporu anabolických procesov.

Zdroje:

  • Rogerson D.: Vegánska strava: praktické rady pre športovcov a cvičencov. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/

  • Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, et al: No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial (Žiadne významné rozdiely v raste svalov a rozvoji sily pri konzumácii sójových a srvátkových proteínových doplnkov zodpovedajúcich leucínu po 12-týždňovom programe odporového tréningu u mužov a žien: Randomizovaná štúdia). Int J Environ Res Public Health. 2020 May 29;17(11):3871. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials (Vplyv suplementácie srvátkových bielkovín na ukazovatele hmotnosti a telesného zloženia: Metaanalýza randomizovaných klinických štúdií). Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/.

  • Kim J.: Požívanie kazeínových bielkovín pred spánkom: nová paradigma vo výžive na regeneráciu po cvičení. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698256/

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Účinky konzumácie bielkovín pred spánkom na výsledky súvisiace so svalmi). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/

  • Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, et al: Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Živočíšne bielkoviny verzus rastlinné bielkoviny pri podpore svalovej hmoty a svalovej sily: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701/

  • Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, et al: Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200501/

  • https://examine.com/supplements/soy-protein/

  • https://examine.com/supplements/whey-protein/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement