Horčík - účinky, príznaky, nedostatky, výskyt

Horčík je kľúčový vnútrobunkový katión, ktorý aktivuje viac ako 300 enzýmov. Podieľa sa na syntéze bielkovín, DNA a RNA a metabolickej premene ATP (adenozíntrifosfátu), molekuly, ktorá je hlavným zdrojom energie pri svalovej kontrakcii. Zohráva tiež dôležitú úlohu pri regulácii systémového a kostného minerálneho metabolizmu, svalovej kontrakcie, termoregulačných procesov a nervosvalového vedenia. Normalizuje tiež krvný tlak, srdcovú frekvenciu a má vplyv na metabolizmus inzulínu.

• Horčík - aké sú normy?
• Potraviny bohaté na horčík
• Príznaky nedostatku horčíka
• Doplnenie horčíka
• Horčík - príznaky nadmerného príjmu

Horčík - aké sú normy?

Podľa súčasných noriem pre poľskú populáciu je potreba horčíka pre ľudský organizmus na úrovni odporúčanej dennej dávky (RDA) nasledovná:

• Deti od 1 do 3 rokov - 80 mg,
• deti od 4 do 9 rokov - 130 mg,
• chlapci a dievčatá od 10 do 12 rokov - 240 mg,
• dievčatá od 13 do 18 rokov - 360 mg,
• Chlapci od 13 do 18 rokov - 410 mg,
• Muži vo veku 19 až 30 rokov - 400 mg,
• Muži vo veku 31 rokov a viac - 420 mg,
• Ženy vo veku 19 až 30 rokov - 310 mg,
• Ženy vo veku 31 rokov a viac - 320 mg,
• Tehotné ženy do 19 rokov - 400 mg,
• Tehotné ženy staršie ako 19 rokov - 360 mg,
• Dojčiace ženy do 19 rokov - 360 mg,
• Dojčiace ženy nad 19 rokov - 320 mg.

Potraviny bohaté na horčík

Medzi potraviny výnimočne bohaté na horčík patria: horké kakao, slnečnicové semienka, mandle, pohánkové krúpy, biele a čierne fazule, horká čokoláda, orechy (napr. pistácie, lieskové orechy, kešu, arašidy), ľanové semienka, chia semienka, tekvicové semienka, sezamové semienka, ovsené vločky, hnedá ryža, jačmenné krúpy, prosné krúpy, petržlen, špenát, brokolica, sójový nápoj a celozrnný ražný chlieb. Dobrým zdrojom ľahko vstrebateľného horčíka v potrave sú aj vysoko mineralizované vody. Biologická využiteľnosť horčíka z potravín sa odhaduje na približne 50 %. Vstrebávanie z gastrointestinálneho traktu negatívne ovplyvňuje prítomnosť kyseliny fytovej a fosfátov v potravinách, zatiaľ čo fermentácia rozpustných frakcií vlákniny má priaznivý účinok.

Príznaky nedostatku horčíka

Z výskumu uskutočneného v Poľsku vyplýva, že viac ako 90 % mužov a takmer 70 % žien prijíma nedostatočné množstvo horčíka, t. j. v priemere 218,5 mg a 220,8 mg denne. Nedostatok môže viesť k dysfunkcii nervovosvalového a kardiovaskulárneho systému. Nízke sérové koncentrácie môžu zhoršiť sekréciu parathormónu (PTH) a zvýšiť riziko hypokalciémie (t. j. zníženej hladiny vápnika v krvi) a postmenopauzálnej osteoporózy, ako aj spôsobiť rezistenciu tkanív na inzulín a narušiť uvoľňovanie tohto peptidového hormónu.

Mierny nedostatok horčíka je často asymptomatický. V prípade závažnejšieho nedostatku sa môžu objaviť príznaky ako slabosť, nechutenstvo, apatia, letargia, úzkosť, zhoršenie nálady a dokonca závraty a zvracanie. Na druhej strane, dlhodobý nedostatok horčíka môže prispieť k vysokému krvnému tlaku, mozgovej príhode, inzulínovej rezistencii, cukrovke 2. typu, rakovine žalúdka a hrubého čreva. Tiež sa predpokladá, že nedostatok tohto prvku v ľudskom tele môže podporovať migrény, epilepsiu, Alzheimerovu chorobu, depresie a úzkostné poruchy.

Podrobnejšie informácie o príznakoch nedostatku nájdete v tejto téme.

Doplnenie horčíka

Na základe najnovších správ sa zdá, že existujú presvedčivé vedecké dôkazy o tom, že suplementácia horčíkom môže znížiť riziko hospitalizácie u tehotných žien, ako aj znížiť intenzitu a/alebo frekvenciu migrény. Okrem toho podľa výsledkov nedávnej metaanalýzy publikovaných pozorovacích štúdií sa vyšší príjem spája s nižším rizikom cukrovky 2. typu a mozgovej príhody. Na tomto mieste je potrebné zdôrazniť, že je potrebné venovať osobitnú pozornosť zloženiu farmaceutických prípravkov s obsahom horčíka a predovšetkým si vybrať taký, ktorý obsahuje dobre vstrebateľný, t. j. laktát alebo citrát.

Horčík - príznaky nadmerného príjmu

Horčík v prirodzenom množstve v potravinách zvyčajne nespôsobuje žiadne nepriaznivé zdravotné účinky na ľudský organizmus. K nadmernému príjmu zvyčajne dochádza vtedy, keď sa pravidelne prekračuje odporúčaná denná dávka doplnkov stravy a potravín obohatených o horčík. Veľké dávky solí horčíka majú laxatívny účinok a dlhodobá konzumácia v nadmernom množstve môže spôsobiť otravu organizmu. Medzi najčastejšie nežiaduce reakcie organizmu na chronický nadmerný príjem horčíka patrí hypokalciémia (príliš málo vápnika v krvi), porucha acidobázickej rovnováhy (presnejšie alkalóza), dehydratácia, dýchacie ťažkosti, dezorientácia, poruchy spánku, svalová slabosť a zmeny v elektrokardiografii (EKG).

Zdroje:

• Razzaque MS.: Magnézium: konzumujeme ho dostatok? Výživové látky. 2018 Dec
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium and Human Health (Horčík a ľudské zdravie):
  Hegan: perspektívy a smery výskumu. Int J Endocrinol. 2018 Apr
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutričné normy pre obyvateľstvo
  Poľska a ich uplatňovanie. Národný ústav verejného zdravotníctva -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al.: Magnesium and health
  outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses
  pozorovacích a intervenčných štúdií. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ: Magnesium in Aging, Health (Horčík v starnutí, zdravie).
  and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.