Kofeín a metabolické procesy - aké sú súvislosti?
Podpora metabolizmu pomocou doplnkov je pri chudnutí veľmi častým javom. Chceme predsa vidieť výsledky čo najrýchlejšie. Kofeín ako termogén je najčastejšie používanou zložkou v spaľovačoch tukov. Zvyčajne sa používa v maximálnych možných dávkach povolených predpismi. Prečo? Je to jedna z mála látok, ktorá jednoznačne zlepšuje chudnutie a môže skutočne urýchliť výsledky.
Z tohto článku sa dozviete o účinkoch kofeínu na metabolizmus a chudnutie. Prečítajte si ho až do konca!
- Pomáha kofeín spaľovať tuky?
- Kofeín zvyšuje diurézu
- Počas chudnutia je dobré užívať kofeín pred tréningom
- Zhrnutie
Pomáha kofeín spaľovať tuky?
Ak je zaradenie kofeínu jedinou liečbou, pravdepodobne to nič neprinesie. Ak je však nástrojom na podporu stravy a aktivity, potom kofeín môže pomôcť čo najviac. A to hneď niekoľkými spôsobmi. Metaanalýza z roku 2019, ktorá analyzovala výsledky 13 štúdií na ľuďoch, zistila, že konzumácia kofeínu môže podporiť zníženie telesnej hmotnosti, BMI a telesného tuku.
Zníženie únavy znamená byť aktívnejší a využívať viac energie
Káva alebo kofeín sa často konzumujú práve preto, aby sme získali viac energie na aktivitu. S kofeínom je väčšia šanca vykonať náročnejší tréning alebo vyššiu úroveň spontánnej fyzickej aktivity. Keď totiž zaženieme únavu, je väčšia šanca, že namiesto nečinného ležania na pohovke budeme robiť niečo okolo domu alebo sa napríklad pôjdeme prejsť. Väčšia denná aktivita znamená väčší výdaj energie, a teda aj jej efektívnejšie znižovanie.
Kofeín môže znížiť chuť do jedla
Ide o charakteristický účinok väčšiny stimulantov. Je známe, že lepšia kontrola chuti do jedla znamená ľahšie udržiavanie prísnej stravy a negatívnej kalorickej bilancie. Záporná bilancia je potrebná na spaľovanie tukov. Ľudia s nadváhou majú zároveň často stravovacie návyky, od ktorých sa musia počas chudnutia odkloniť, aby sa neprejedli kalórií. To je pre mnohých ľudí problém, a preto sú doplnky stravy na potlačenie chuti do jedla také žiadané. Máloktorý z nich je účinný, ale kofeín v praxi má od používateľov skvelé ohlasy.
Biochemické účinky na lipolýzu
Kofeín je jedným z najobľúbenejších termogeník, t. j. látok, ktoré zvyšujú produkciu tepla v tele. Toto teplo pochádza zo spaľovania energie.
Najmä vo vyšších dávkach má kofeín účinok inhibície fosfodiesteráz (PDE). Tieto enzýmy okrem iného rozkladajú cAMP vo vnútri buniek, takže príjem kofeínu chráni cAMP pred nadmerným rozkladom. Väčšia dostupnosť cAMP zase znamená zvýšenie aktivity hormonálne citlivej lipázy (HSL), ktorá iniciuje lipolýzu, okrem iného aj sprostredkovaním účinkov adrenalínu.
Zvýšenie rýchlosti oxidácie mastných kyselín v dôsledku suplementácie kofeínom je niečo, čo je určite užitočné v priebehu znižovania nadmerného množstva telesného tuku.
S čím kombinovať kofeín pri chudnutí?
Existuje viacero látok, ktoré v rámci podpory metabolizmu dobre spolupracujú s kofeínom. Medzi zložky, ktoré stoja za zmienku a s ktorými sa tiež často stretávame spolu s kofeínom v prípravkoch na spaľovanie tukov, patria napr:
- EGCG zo zeleného čaju
- kapsaicín z červenej papriky
- piperín z čierneho korenia
- synefrín z horkého pomaranča
- forskolín z indickej žihľavy
- fukoxantín z undarie pilaris
Kofeín zvyšuje diurézu
Tento aspekt je potrebné mať na pamäti. Kofeín je diuretikum - zvyšuje potenie a frekvenciu močenia. Pri každodennej konzumácii kofeínu je vhodné dbať na zvýšenie prívodu vody, aby sa kompenzovali straty.
Niekedy sa však diuretický účinok využíva zámerne. Príkladom môže byť situácia, keď potrebujete na krátky čas čo najlepšie vyladiť detaily svojej postavy, napr. pred súťažou v silovom športe alebo dôležitým fotografovaním. Takáto cielená diuréza je zložitý proces a mali by ju vykonávať len ľudia, ktorí jej dobre rozumejú.
Počas chudnutia je dobré užívať kofeín pred tréningom
Kofeín má ergogénny účinok. To znamená, že zlepšuje športový výkon. Je to spôsobené okrem iného:
- jeho účinok na centrálny nervový systém a posúva prah únavy,
- účinky na adenozínové receptory vo svaloch,
- modulácia sily svalovej kontrakcie v dôsledku mobilizácie vnútrobunkového vápnika.
Použitím kofeínu pred tréningom dokážeme oveľa lepšie odcvičiť. S kofeínom môžete napríklad behať rýchlejším tempom, urobiť niekoľko opakovaní v posilňovni navyše alebo najazdiť na bicykli viac kilometrov. Kofeín môže podporiť takmer akúkoľvek fyzickú aktivitu.
Ako už bolo spomenuté, viac fyzickej aktivity znamená väčší výdaj energie. Tréning s podporou kofeínu poskytuje oveľa silnejší stimul, môže spáliť viac kalórií a spôsobiť väčšie mikropoškodenie svalov, ktoré sa zregenerujú a pokračujú v spotrebe energie ešte niekoľko hodín po tréningu.
Treba spomenúť, že psychoaktívny účinok kofeínu jednoducho uľahčuje a spríjemňuje tréning. Vďaka tomu je ľahšie dodržiavať predsavzatia a tréningový plán.
Zhrnutie
Ak neexistujú jasné zdravotné kontraindikácie, kofeín sa počas chudnutia rozhodne oplatí konzumovať. Pokiaľ je jednou zo súčastí stratégie chudnutia a nie jedinou vykonanou zmenou, môžete očakávať uspokojivý účinok na metabolizmus a plynulejší a príjemnejší proces chudnutia. Okrem zlepšenia postavy vplyv kofeínu na metabolizmus podporuje aj celkové zdravie. Obezita a poruchy metabolizmu vedú k ochoreniam, ako je cukrovka II. typu, kardiovaskulárne ochorenia a rôzne druhy rakoviny, preto je vhodné zabezpečiť zdravé zloženie tela a nepretržitú podporu metabolických funkcií.
Zdroje:
⮜ Predchádzajúci článok
Kyselina listová a obehový systém - aké sú súvislosti?
Ďalší článok ⮞