Kofeín a hladina energie - aké sú súvislosti?

Kofeín zvyšuje hladinu energie a zaháňa únavu, to všetci vieme. Môže nám spríjemniť deň alebo nás podporiť v práci a štúdiu. Ale AKO to robí! To je pre mnohých ľudí záhadou, hoci účinky boli dobre preskúmané. Je užitočné vedieť, ako látky, ktoré užívame, fungujú. To vám umožní oveľa lepšie využiť ich účinky a dávať si pozor na interakcie s inými doplnkami, liekmi alebo potravinami.

Kofeín a hladina energie

Zaujíma vás, ako kofeín znižuje únavu? Pravdou je, že tak robí viacerými spôsobmi, ale jeden mechanizmus vyniká. Ide o účinok na adenozínové receptory.

Inhibícia aktivity adenozínu

Adenozín je nukleozid, ktorý pôsobí ako neurotransmiter. V mozgu jeho pôsobenie spočíva v inhibícii jeho aktivity, čo okrem iného znamená, že vyvoláva pocit únavy. Adenozín sa podieľa na regulácii rytmu spánku a bdenia. Jeho hladina sa postupne zvyšuje, keď sme počas dňa bdelí, a rýchlo klesá počas spánku.

Kofeín a adenozín majú veľmi podobnú štruktúru. To im dáva schopnosť naviazať sa na rovnaké receptory - adenozínové receptory. Dochádza tak ku konkurencii. Kofeín, keď sa naviaže na adenozínový receptor, bráni adenozínu, aby sa naň naviazal. Čo je však dôležitejšie - po pripojení nevyvoláva rovnakú odpoveď ako adenozín. Dochádza teda k antagonizmu - kofeín blokuje prístup adenozínu k receptorom, takže adenozín nemôže vyvolať únavu.

V telegrafickom zhrnutí: kofeín vyvoláva presne opačný účinok ako adenozín, ktorý spôsobuje ospalosť. Toto je hlavný mechanizmus účinku kofeínu vyskytujúci sa aj v malých dávkach.

Ďalšie mechanizmy

Hoci je antagonizmus adenozínu dominantnou vlastnosťou, existuje niekoľko ďalších ciest, ktorými nás kofeín dobíja energiou. Patria medzi ne:

inhibícia enzýmov fosfodiesterázy (PDE),
podpora uvoľňovania vápnika z vnútrobunkových zásob,
interakcia s receptormi GABA(A),
zvýšenie uvoľňovania dopamínu, noradrenalínu a acetylcholínu.

Kofeín ako predtréningovka? Ideálne riešenie!

Kofeín je jedným z najznámejších ergogeník, t. j. látok, ktoré zvyšujú fyzickú vytrvalosť a zlepšujú športový výkon. V tejto súvislosti sa javí ako pomerne univerzálny, keďže funguje pri väčšine známych športov.

Intenzívne športové aktivity, najmä tie, ktoré sa vykonávajú dlhodobo, vás môžu solídne unaviť. Čím skôr mozog zvládne únavu, tým skôr prestane vysielať dostatočne silné signály do svalov. A svaly potrebujú silný impulz, aby mohli pracovať na hranici svojej vytrvalosti. Je v našom záujme túto hranicu nástupu únavy čo najviac oddialiť. Kofeín je na to ideálny.

Modulácia nervovosvalovej funkcie a posilnenie svalovej kontrakcie sú ďalšie výhody kofeínu v športe, ktoré dokonale dopĺňajú energizujúce účinky kofeínu, čo z neho robí univerzálny predtréningový doplnok.

Ergogénne účinky kofeínu nevymiznú ani pri dlhodobom užívaní

Všetci vieme, že pri zvyčajnom pití kávy alebo používaní kofeínových doplnkov už neúčinkujú tak ako na prvýkrát. Časom sa citlivosť na jeho energizujúce účinky jednoducho znižuje. Dalo by sa predpokladať, že podobne to bude aj s vplyvom športovej kondície. Ale tu je to prekvapenie!

Štúdie ukazujú, že z hľadiska ergogénneho účinku sa účinnosť kofeínu nestráca ani pri pravidelnom užívaní. Je pravda, že môže dôjsť k miernemu potlačeniu účinku, ale napriek tomu sa aj pri dlhodobom a každodennom užívaní kofeínu ergogénny účinok stále prejavuje.

Závislosť na kofeíne

Je závislosť od kofeínu skutočná? Kofeín je najpopulárnejším stimulantom na svete, takže sa zdá byť celkom neškodný, ale závislosť je možná. Tento stav označujeme ako kofeinizmus. Zvyčajne sa vyskytuje pri dlhodobom príjme kofeínu v dávkach > 500 mg denne.

Je síce pravda, že jeho priebeh nie je taký závažný ako pri závažnejších stimulantoch, ale po dlhšom období zneužívania kofeínu môže jeho vysadenie spôsobiť nepríjemné príznaky (únava, bolesť hlavy, podráždenosť atď.). Našťastie zvyčajne trvajú len niekoľko dní.

Príznaky kofeinizmu môžu zahŕňať:

nepokoj a úzkosť,
podráždenosť,
nadmerná agitovanosť,
svalový tras,
nespavosť,
bolesť hlavy,
nadmerná diuréza,
zmyslové poruchy,
kardiovaskulárne príznaky,
gastrointestinálne ťažkosti (napr. nevoľnosť, vracanie, hnačka).

Uvedené príznaky sa môžu vyskytnúť nielen pri dlhodobom zneužívaní kofeínu, ale aj po jednorazovej dávke, keď je ho príliš veľa na schopnosť organizmu metabolizovať ho.

Neužívajte kofeín príliš neskoro!

Príliš neskoro užitý kofeín môže kvôli svojmu účinku na potlačenie únavy sťažovať zaspávanie a môže zhoršiť celkovú kvalitu spánku. Kofeín cirkulujúci v krvnom obehu odďaľuje načasovanie vylučovania melatonínu vo večerných hodinách, preto sa mu rozhodne musíme vyhnúť pred spaním.

Univerzálnym pravidlom je prestať užívať kofeín minimálne šesť hodín pred spaním. Tento čas sa môže predĺžiť u ľudí, ktorí prirodzene metabolizujú kofeín pomaly. Čas vylučovania kofeínu z tela závisí aj od faktorov, ako sú pohlavie, vek, užívanie orálnej antikoncepcie, tehotenstvo a fajčenie. Ženy štatisticky vylučujú kofeín o 20 - 30 % rýchlejšie ako muži.

Vo všeobecnosti platí, že čím skôr sme naposledy prijali kofeín alebo kávu, tým lepšie pre náš spánok.

Zdroje: