Melatonín - čo to je a aké sú jeho vlastnosti?
Spánok má zásadný význam pre emocionálne a fyzické zdravie človeka. Nedostatočný spánok je silným rizikovým faktorom obezity, cukrovky, srdcových ochorení a depresie. A čo potrebujeme na kvalitný spánok? Melatonín!
Melatonínové doplnky sú veľmi obľúbeným spôsobom, ako zlepšiť kvalitu spánku. Skôr ako začnete melatonín dopĺňať, oplatí sa vedieť, čo je to melatonín, ako funguje a aké vlastnosti má pre človeka. Z tohto článku sa dozviete najdôležitejšie podrobnosti o tom, ako melatonín funguje. Prečítajte si ho až do konca!
- Čo je melatonín?
- Ako sa melatonín vyrába?
- Čo bráni tvorbe melatonínu?
- Vlastnosti melatonínu
- Dávkovanie melatonínu v doplnkoch stravy
- Zdroje melatonínu
Čo je melatonín?
Melatonín je endogénny hormón epifýzy. Je tiež jedným z najdôležitejších regulátorov spánku, preto sa bežne označuje ako hormón spánku. Jeho produkcia je silne prepojená s biologickým denným rytmom - intenzívne sa uvoľňuje v noci, s prestávkou počas svetlej časti dňa. Čiastočne sa podieľa aj na regulácii dlhších sezónnych rytmov.
Pôvodne bol objavený ako molekula rozjasňujúca pokožku, pôsobiaca na melanocyty žiab a rýb. V roku 1958 ju z epifýzy hovädzieho dobytka izoloval Aaron Lerner. Extrasynaptické zdroje melatonínu boli zaznamenané v sietnici, bunkách kostnej drene, krvných doštičkách, koži, lymfocytoch, Harderovej žľaze, mozočku a tiež v gastrointestinálnom trakte stavovcov. Spektrum v súčasnosti známych biologických účinkov melatonínu ďaleko presahuje pôvodné objavy.
Biologické účinky melatonínu sú sprostredkované aktiváciou melatonínových receptorov MT1, MT2 a MT3. Ich výskyt bol zaznamenaný vo viac ako 110 štruktúrach v mozgu, ale existujú značné rozdiely v hustote receptorov. Zo všetkých štruktúr v ľudskom tele je najvyššia hustota melatonínových receptorov v hypofýze. Melatonínové receptory sa nachádzajú aj v rôznych periférnych tkanivách, čo okrem iného vysvetľuje mnohé účinky zaznamenané v štúdiách na imunitu, metabolizmus pohlavných hormónov a krvný obeh.
V praxi sa melatonín vo forme kapsúl alebo tabliet používa ako súčasť doplnkovej výživy, ktorá pomáha regulovať rytmus spánku a bdenia. Suplementácia melatonínom sa používa napríklad proti jet lagu pri zmene časových pásiem, u pracovníkov pracujúcich na zmeny alebo na urýchlenie zaspávania u ľudí, ktorí majú z rôznych dôvodov problémy so zaspávaním.
Ako sa melatonín vyrába?
Melatonín produkuje epifýza a jeho produkcia je regulovaná fotoperiodickými podnetmi prenášanými zo sietnice prostredníctvom endogénneho cirkadiánneho oscilátora v suprachiazmatickom jadre hypotalamu. Zdá sa vám to zložité? Nuž, je to jednoduchšie: melatonín produkuje malá štruktúra hlboko v mozgu spôsobom, ktorý závisí od dostupnosti svetla.
Za normálnych podmienok sa melatonín začína produkovať približne dve hodiny pred spaním. Maximálna hladina sa dosiahne približne po 5 hodinách.
Vyrába sa z aminokyseliny tryptofán, ale nie priamym spôsobom. Hlavná biosyntetická cesta melatonínu zahŕňa v každom skúmanom organizme alebo type bunky 5-hydroxyláciu, dekarboxyláciu, N-acetyláciu a O-metyláciu tryptofánu v tomto poradí.
Stručne možno cestu syntézy melatonínu predstaviť takto:
L-tryptofán → 5-hydroxytryptofán → serotonín → N-acetylserotonín → melatonín
Zaujímavosť: Melatonín produkujú všetky živočíchy a nielen tie. Produkujú ho aj baktérie, prvoky, rastliny a huby.
Čo bráni tvorbe melatonínu?
Z praktického hľadiska sú na účinnú syntézu melatonínu potrebné správne podmienky. Najdôležitejšou z nich je dostupnosť svetla, alebo skôr jeho nedostatok. Po západe slnka, keď sa blíži čas spánku, by sa do našich očí malo dostať oveľa menej svetla, najmä jeho modrých vlnových dĺžok. To je najdôležitejší signál, ktorý iniciuje tvorbu spánkového hormónu. Rozvoj civilizácie a rozšírené používanie umelého osvetlenia tento prirodzený proces sabotujú. Preto je dôležité večer rozumne využívať svetlo. Čím neskoršia hodina, tým nižšia intenzita svetla a teplejšia farba svetla (t. j. viac žltého ako bieleho svetla).
Veľmi problematický je aj príjem kofeínu v príliš neskorú hodinu. Zvyšky kofeínu cirkulujúce v krvnom obehu môžu oneskoriť vylučovanie melatonínu, čím sťažujú zaspávanie a zhoršujú kvalitu spánku. Na udržanie dobrej produkcie melatonínu si treba dávať pozor, aby ste nepili kofeínové nápoje príliš neskoro. To platí nielen pre kávu, ale aj pre čaj, kolu a iné nápoje, ktoré majú vo svojom zložení pridaný kofeín. Aký čas je príliš neskoro? Žiaľ, je ťažké určiť univerzálnu hranicu, pretože rýchlosť metabolizmu kofeínu sa môže výrazne líšiť v závislosti od genetických predispozícií.
Vlastnosti melatonínu
Melatonín ovplyvňuje mnohé aspekty zdravia, nepriamo tým, že zlepšuje spánok, a priamo interakciou s jeho receptormi. Dôležitou súčasťou pôsobenia melatonínu sú jeho silné antioxidačné vlastnosti, ktoré prispievajú k rozsiahlosti jeho ochranných účinkov. Urobme si malý prehľad najdôležitejších vlastností, pre ktoré má melatonín zdokumentovaný účinok.
Účinky na spánok
Regulácia spánku je najzjavnejšou vlastnosťou melatonínu. Rytmické zmeny v uvoľňovaní melatonínu majú zásadný význam pre reguláciu cirkadiánnych cyklov, a to práve reguláciou spánku.
Podľa výsledkov výskumu je suplementácia melatonínom bezpečná a účinná metóda na zlepšenie rýchlosti zaspávania a kvality a dĺžky spánku. Štúdie ukazujú, že melatonín môže podporovať mnoho rôznych aspektov spánku. Má napríklad určitý prínos pri poruchách dýchania počas spánku, ako je spánkové apnoe, alebo pri znižovaní nepríjemných príznakov parasomnie.
Melatonín je obzvlášť užitočný v prípadoch, keď je denný cyklus narušený, napr. pri cestovaní cez niekoľko časových pásiem alebo počas práce na zmeny.
Účinky na regeneráciu
Dobrý spánok znamená aj dobrú regeneráciu, však? Melatonín tým, že skracuje čas potrebný na zaspanie, môže predĺžiť celkový čas spánku. Okrem toho ovplyvňuje reguláciu architektúry spánku, pričom koriguje rozloženie jeho jednotlivých fáz (REM a non-REM). Celkovým účinkom melatonínu je jednoducho lepší spánok. To má následne za následok sviežejšiu myseľ a menšiu únavu a dennú ospalosť.
Účinky na imunitu
Nedostatok spánku môže zhoršiť odolnosť voči infekciám - to je všeobecne známe. Melatonín, resp. jeho nedostatok, má na tom svoj podiel. Melatonín má imunostimulačné a imunomodulačné účinky. Štúdie ukazujú rozsiahly vplyv melatonínu na aktivitu imunitných buniek, cytokínov atď. To umožňuje zvýšenie odolnosti voči infekciám, ale aj užitočné účinky, napr. na autoimunitu alebo prevenciu nádorového bujnenia.
Účinky na stres
Hlavne predklinické štúdie, ale aj niekoľko štúdií na ľuďoch naznačuje antistresový účinok melatonínu. Okrem iného sa predpokladá, že keď melatonín zníži závažnosť porúch spánku, znížia sa aj dôsledky týchto porúch, napr. zhoršenie sociálneho a pracovného života. Zníženie stresu sa zaznamenalo v biochemických parametroch aj v dotazníkoch, ktoré vyplnili účastníci štúdie.
Táto problematika má aj ďalší biochemický základ. Stres má imunosupresívny účinok - jednoducho potláča imunitu. Existuje mnoho náznakov, že melatonín môže tento účinok zmierniť. Ak máme počas intenzívneho stresu dostatočnú dostupnosť melatonínu, môže zmierniť imunosupresívne účinky stresu a prispieť k udržaniu optimálnej bariéry proti infekcii.
Dávkovanie melatonínu v doplnkoch stravy
Za fyziologickú dávku sa považuje približne 300 mcg alebo 0,3 mg. Európske autority považujú za minimálnu dávku s prínosom 0,5 mg. V praxi sa však vo väčšine doplnkov stravy používajú dávky 1 alebo 3 mg melatonínu. Existujú však výrobky s mega dávkami, ktoré obsahujú 5 alebo dokonca 10 mg melatonínu v jednej dávke. Tieto extrémne príklady sa týkajú najmä výrobkov z USA.
V praxi sa zvyčajne ukazuje, že množstvo 1 mg je pre priemerného človeka optimálne. Ak zvýšenie dávky na 3 mg nič neprináša, potom ďalšie zvyšovanie dávky pravdepodobne nemá zmysel.
Zdroje melatonínu
Okrem vlastnej produkcie v tele a doplnkov stravy sa melatonín nachádza aj v potravinách. Najznámejšími zdrojmi melatonínu odporúčanými na konzumáciu pred spaním sú kivi a višňová šťava. Obe potraviny majú výskumne zdokumentovaný priaznivý vplyv na zaspávanie a kvalitu spánku, ktorý súvisí najmä s obsahom melatonínu.
Zaujímavé je aj to, že matky odovzdávajú melatonín svojim deťom vo svojom mlieku. Mlieko produkované v rôznych denných dobách má rôzny obsah melatonínu, takže dojčenie môže dieťaťu zabezpečiť o niečo lepší spánok.
Zdroje:
⮜ Predchádzajúci článok
Modafinil - účinné nootropikum na koncentráciu
Ďalší článok ⮞