Vápnik v strave

Vápnik je minerál, ktorý sa v najväčšom množstve nachádza v ľudskom tele, hlavne v kostiach a zuboch. Len 1 % telesného vápnika sa využíva na udržanie normálnej homeostázy v ľudskom tele, zvyšných 99 % vápnika sa ukladá v kostiach a zuboch. Vápnik má v ľudskom tele mnoho dôležitých fyziologických funkcií, preto je primeraný denný príjem vápnika v strave taký dôležitý.

• Vápnik - vlastnosti
• Vápnik - môže znížiť telesnú hmotnosť?
• Vápnik - zdroje v strave

Vápnik - vlastnosti

Vápnik je charakteristický svojím viacsmerným pôsobením v ľudskom tele. Medzi jeho najdôležitejšie funkcie patria:

• zužovanie a rozširovanie ciev,
• regulácia krvného tlaku,
• vedenie nervových impulzov v nervovom systéme,
• kontrakcia kostrových a srdcových svalov,
• tvorba kostí a zubov,
• hojenie rán,
• zníženie priepustnosti bunkových membrán,
• aktivácia niektorých enzýmov,
• uvoľňovanie hormónov (napr. inzulínu),
• aktivácia faktorov zrážania krvi (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrandovho faktora).

Vápnik chráni pred úbytkom kostnej hmoty a znižuje riziko zlomenín kostí

Je dobre známe, že vápnik je nevyhnutný pre normálnu tvorbu kostí. Preto sa všeobecne odporúča pravidelný príjem potravín bohatých na vápnik v strave na udržanie dobrého zdravia kostry počas celého života a na zníženie rizika zlomenín pri nízkych úrazoch. Okrem toho je dosiahnutie čo najvyššej maximálnej kostnej hmoty a jej dlhodobé udržanie mimoriadne dôležité z hľadiska prevencie osteoporózy. Primeraný prísun vápnika v potrave je preto prospešný pre všetky vekové skupiny, ale najmä pre deti a dospievajúcich, u ktorých je vývoj kostnej hmoty veľmi intenzívny. Potraviny bohaté na ľahko stráviteľný vápnik majú priaznivý vplyv na rast a mineralizáciu kostí u detí a dospievajúcich a zohrávajú dôležitú úlohu v prevencii osteoporózy a zlomenín kostí u starších ľudí.

Vápnik môže znížiť riziko vzniku mnohých chronických ochorení

Z literatúry vyplýva, že primeraný príjem vápnika v potrave môže zohrávať dôležitú úlohu pri prevencii aj liečbe mnohých rôznych chronických ochorení, ako je obezita, cukrovka 2. typu a rakovina (najmä rakovina prsníka, rakovina hrubého čreva a prostaty). Primeraný prísun vápnika v potrave je kľúčový aj pre tehotné ženy, pretože sa spája so zníženým rizikom vzniku preeklampsie. Okrem toho môže dostatočný príjem vápnika v strave viesť k zníženiu rizika otravy olovom, pretože vápnik znižuje vstrebávanie olova z tráviaceho traktu a môže zabrániť uvoľňovaniu olova zo zásob uložených v kostiach. Konzumácia vysokého množstva vápnika so stravou môže tiež znížiť závažnosť a frekvenciu príznakov predmenštruačného syndrómu (vrátane porúch nálady) u žien vo fertilnom veku. Vápnik v potrave môže tiež mierne znížiť riziko vzniku vysokého krvného tlaku.

Vápnik - môže znížiť telesnú hmotnosť?

Štúdie in vitro a in vivo zistili, že vápnik ako základný minerál v ľudskom tele má mnoho biologických vlastností a môže zohrávať dôležitú úlohu pri vylučovaní hormónov, metabolizme glykogénu a proliferácii a diferenciácii adipocytov, t. j. buniek tukového tkaniva. Štúdie ukázali, že vysoký príjem vápnika v potrave (najmä z mlieka a mliečnych výrobkov) alebo výživových doplnkov má len malý vplyv na telesnú hmotnosť, zatiaľ čo môže prispieť k zvýšeniu beztukovej telesnej hmotnosti, zníženiu množstva telesného tuku a zníženiu obvodu pása. Mechanizmy účinku zodpovedné za potenciálne antiobezitné účinky vápnika zahŕňajú:

• zníženie lipogenézy a zvýšenie lipolýzy,
• zvýšená proliferácia adipocytov,
• inhibícia absorpcie tukov a zvýšené vylučovanie tukov stolicou,
• stimulácia oxidácie mastných kyselín,
• zlepšenie citlivosti na inzulín,
• zvýšenie termogenézy so zvýšením aktivity hnedého tukového tkaniva
  tukového tkaniva,
• úprava zloženia črevného mikrobiómu.

Vápnik - zdroje v strave

Vápnik v potrave sa nachádza najmä v mlieku a mliečnych výrobkoch. Žlté syry (napr. parmezán, gouda, edam, čedar, ementál), plesňové syry (napr. Brie, camembert), syr mozarella, syr feta, mlieko, jogurty, kefíry, cmar sú výbornými zdrojmi vápnika v potrave, ktorý sa dobre vstrebáva. Ľudia, ktorí z určitých dôvodov obmedzujú príjem mlieka a mliečnych výrobkov (napr. známa intolerancia laktózy alebo alergia na bielkoviny kravského mlieka alebo vegánska strava), sa môžu obrátiť na iné, pomerne dobré zdroje vápnika v strave. Patria sem: sardinky, šproty, strukoviny (napr. biela fazuľa, sójové bôby), zelená zelenina (napr. brokolica, čínska kapusta, petržlen, špenát a kel), sušené ovocie (napr. figy, marhule), orechy (napr. ananás, vlašské orechy) a iné sušené potraviny. figy, marhule), orechy (napr. lieskové orechy, vlašské orechy, pistácie), mandle, semená (napr. sezamové, makové a slnečnicové), tekvicové semená, tahini, amarant a potraviny obohatené vápnikom (napr. tofu, rastlinné nápoje bez cukru - vrátane sóje). Vápnik v potrave možno dodať aj z vysoko mineralizovaných vôd, pretože jeho biologická dostupnosť je takmer rovnaká ako u vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov.

Zdroje:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.): Normy výživy pre poľskú populáciu. Národný inštitút verejného zdravia - Štátny ústav hygieny. Varšava 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials (Vplyv konzumácie mliečnych výrobkov na telesnú hmotnosť a telesné zloženie dospelých: Aktualizovaná metaanalýza 37 randomizovaných kontrolných štúdií). Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies (Konzumácia mliečnych výrobkov v prevencii metabolického syndrómu: Systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych kohortových štúdií). Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials (Vplyv príjmu vápnika na oxidáciu tukov u dospelých: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Calcium Intake and Health (Príjem vápnika a zdravie). Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.