Čo jesť po silovom tréningu?

Silový tréning je v súčasnosti mimoriadne obľúbenou formou cvičenia, a to nielen medzi mužmi, ale aj ženami. V skutočnosti čoraz viac ľudí pravidelne vykonáva silový tréning pod vedením osobného trénera, aby dosiahli čo najväčší a najžiadanejší účinok na silu a siluetu. V praxi sa ukazuje, že mnohí ľudia, ktorí začínajú svoje dobrodružstvo s posilňovňou, si často kladú otázku, čo jesť po silovom tréningu na redukciu a čo na hmotnosť. Poďme teda zistiť, aké jedlá po silovom tréningu by boli vhodné.

• Jedlo po silovom tréningu - prečo je dôležité?
• Ako by malo vyzerať jedlo po tréningu?
• Príklady jedál po silovom tréningu

Jedlo po silovom tréningu - prečo je dôležité?

Jedlo po silovom tréningu je dôležité pre správny proces regenerácie organizmu po tréningu. Silový tréning, najmä tréning vysokej intenzity, spôsobuje poškodenie svalových vlákien a vyčerpáva zásoby svalového glykogénu a intramuskulárnych triacylglycerolov, základných energetických substrátov kostrového svalstva. Hlavnou úlohou potréningového jedla je obnoviť stratený svalový glykogén a poskytnúť kľúčové živiny potrebné na regeneráciu po tréningu. Primeraný príjem cenných živín po silovom tréningu umožňuje zintenzívniť reparačné procesy v poškodených svalových vláknach a zároveň doplniť stratené zásoby energetických substrátov, čo sa prejavuje vo výraznom zlepšení potréningovej regenerácie organizmu medzi jednotlivými tréningovými jednotkami. Na tomto mieste je potrebné zdôrazniť, že proces syntézy svalových bielkovín sa zintenzívňuje v priebehu 24 až dokonca 48 hodín po silovom tréningu. To znamená, že na stimuláciu nárastu svalovej hmoty nie je bezpodmienečne nutné vypiť proteínový kokteil bezprostredne po silovom tréningu. Je úplne v poriadku zjesť po tréningu počas prvých dvoch hodín jedlo, ktoré poskytuje 30-45 g kvalitných bielkovín. Výnimkou z tohto pravidla je prípad, keď má človek v úmysle v nasledujúcich hodinách absolvovať ďalší tréning. V takejto situácii je nevyhnutné skonzumovať ľahko stráviteľný zdroj bielkovín a sacharidov čo najskôr po silovom tréningu, aby sa maximalizovala rýchlosť potréningovej regenerácie.

Ako by malo vyzerať jedlo po tréningu?

Už vieme, prečo je jedlo po silovom tréningu také dôležité. Teraz je čas nájsť odpoveď na otázku, čo jesť po silovom tréningu na redukciu a na hmotnosť. Jedlo po silovom tréningu nemusí byť nevyhnutne vždy proteínový koktail a v tekutej forme. Môže to byť bežný obed alebo večera, ktoré však nesmú byť ťažko stráviteľné a extrémne bohaté na tuky a vlákninu. Jedlo po tréningu pri redukčnom aj silovom tréningu by malo poskytovať 30-45 g bielkovín. Dobrými zdrojmi bielkovín sú také produkty, ako je chudé hydinové mäso, chudé a tučné druhy rýb (napr.Medzi dobré zdroje bielkovín patrí chudé hydinové mäso, chudé a tučné druhy rýb (napr. pstruh, polock, treska, losos, šťuka, halibut, makrela atlantická), chudý alebo polotučný tvaroh, tvaroh, prírodné jogurty s vysokým obsahom bielkovín, slepačie vajcia, suché strukoviny (napr. sója, hrach, šošovica, cícer) a kvalitné proteínové doplnky (napr. WPC a WPI). Jedlo po tréningu by malo obsahovať aj sacharidy v množstve približne 1,2 g na kilogram celkovej telesnej hmotnosti (t. j. necelých 100 g pre 80 kg osobu). Výborným zdrojom sacharidov v potréningovom jedle je čerstvé a sušené ovocie, výrobky z obilnín (napr. kváskový chlieb, cestoviny, ryža, vločky, krúpy, quinoa, amarant) a strukoviny (napr. cícer, šošovica, hrach, fazuľa, sója - s mierou).

Príklady jedál po silovom tréningu

Väčšina pracujúcich ľudí navštevuje posilňovňu neskoro popoludní a večer, takže v tomto čase zvyčajne praskajú vo švíkoch. Veľmi veľká skupina ľudí, ktorí cvičia v posilňovni vo voľnom čase, si kladie otázku, čo jesť po silovom tréningu a či sa vôbec oplatí večer niečo jesť. Medzi mnohými sezónnymi návštevníkmi posilňovní a fitnes klubov stále prevláda názor, že jedenie po silovom tréningu večer môže vytvárať telesný tuk. Nie je to však pravda. Ako už vieme, jedlo po tréningu má obrovský význam pre urýchlenie rýchlosti regenerácie organizmu po tréningu, preto je nevyhnutné zaradiť do svojho stravovacieho plánu jedlo po tréningu večer. Nižšie uvádzame zoznam približne desiatich príkladov potréningových jedál vo večerných hodinách na budovanie svalovej hmoty aj redukciu tuku. Majte na pamäti, že v tomto prípade bude množstvo energie a živín vo všetkých jedlách počas dňa určovať dosiahnutie vášho konkrétneho cieľa v oblasti postavy.

Príklady kombinácií jedál po silovom tréningu:

• Pečené morčacie prsia s perlovými krúpami a zeleninou,
• Pečené filé z tresky so zemiakmi a zeleninovým šalátom,
• Mleté morčacie filé s paradajkovou omáčkou a špagetovými rezancami,
• Pečené kuracie prsia bez kože v pergamenovom papieri so zeleninou a
  varenou bielou ryžou,
• ryža basmati s jogurtom s vysokým obsahom bielkovín a jahodovou penou,
• Škoricový kuskus s jogurtom s vysokým obsahom bielkovín a strúhaným
  jablkom,
• zeleninový tvaroh so špaldovým chlebom,
• Vajíčka na mäkko s pšenično-ražným chlebom a zeleninovým šalátom,
• ovsené vločky s vidieckym syrom, banánom, medom a horkým kakaom,
• Jaglanka s tvarohom, pomarančom a karobom,
• Šejk s vysokoproteínovým pitným jogurtom, banánom a čučoriedkami
  čučoriedkami, medom a prosnými vločkami,
• Šejk s proteínovou výživou (WPI), banánom, malinami, medom a
  ryžovými vločkami.

Zdroje:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Výživa a športový výkon. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: Nutrition timing (Medzinárodná spoločnosť pre výživu športovcov). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (Príjem bielkovín pred a po cvičení má podobný vplyv na svalové adaptácie). PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review (Dosiahnutie optimálnej fázy straty tuku u športovcov s odporovým tréningom: prehľad). Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.