Vitamíny skupiny B - čo sú a aké funkcie majú v tele?

11 Môže 2024

Publikované podľa: Łukasz Szostko Times Read: 568 Komentáre: 0

Sú šialene dôležité pre zdravie mozgu a kardiovaskulárneho systému, ale nielen preň. Vitamíny skupiny B sú tím pre špeciálne úlohy. Vzájomne úzko spolupracujú a prítomnosť každého z nich je pre naše zdravie rozhodujúca. Dopĺňanie celého balíka vitamínov B aj jeho jednotlivých zložiek je cenným nástrojom pri regulácii zdravia. Je užitočné vedieť, prečo ich musíme konzumovať každý deň a aké výhody nám poskytujú. Čítajte až do konca!

Vitamíny skupiny B a ich funkcie v tele

Vitamíny skupiny B sú skupinou látok, ktoré potrebujeme na udržanie normálnych telesných funkcií. Štruktúrou nemajú nič spoločné, ale považujú sa za členov tej istej skupiny pre ich spoločné vlastnosti: rozpustnosť vo vode a interakciu v rovnakých oblastiach zdravia. Veľmi úzko spolupracujú pri riadení bunkových procesov a pôsobia ako koenzýmy v mnohých anabolických a katabolických reakciách.

V súčasnosti existuje 8 vitamínov skupiny B:

vitamín B1 - tiamín
vitamín B2 - riboflavín
vitamín B3 - niacín
vitamín B5 - kyselina pantoténová
vitamín B6 - pyridoxín
vitamín B7 - biotín
vitamín B9 - folát
vitamín B12 - kobalamín

Funkcie vitamínov skupiny B

Existuje ich veľké množstvo, ale najdôležitejšie sú:

modulácia tvorby energie,
podpora funkcie mozgu,
tvorba krvných buniek,
syntéza a oprava DNA/RNA,
kontrola procesov metylácie,
účasť na syntéze a metabolizme mnohých neurotransmiterov.

Vitamíny skupiny B pre kardiovaskulárny systém

Prítomnosť vitamínov skupiny B je rozhodujúca pri krvotvorných procesoch. Bez ich dostatočného prísunu nebude telo schopné produkovať dostatočný počet červených krviniek. Doplnky vitamínov skupiny B (najmä B6, B9 a B12) sú štandardnou súčasťou liečby megaloblastickej anémie.

Veľký význam má aj vplyv vitamínov skupiny B na metabolizmus homocysteínu. Homocysteín je prozápalový faktor, ktorý zvyšuje zápal ciev a zvyšuje riziko aterosklerózy a iných kardiovaskulárnych ochorení. Na to, aby sa homocysteín premenil späť na metionín, je potrebný dostatočný prísun vitamínov B9 a B12. Tým sa nielen znižuje homocysteín, ale do obehu sa vracia aj metionín, ktorý je vo forme s-adenozylmetionínu hlavným donorom metylových skupín, čím podmieňuje procesy metylácie DNA, syntézy aminokyselín, syntézy nukleových kyselín a mnohých ďalších šialene dôležitých faktorov. Na kontrolu homocysteínu je potrebný aj vitamín B6, ktorý ho rozkladá na cystationín. Komplexy založené najmä na týchto troch vitamínoch (B6, B9 a B12) sa používajú vo veľkých dávkach na urýchlenie procesu znižovania homocysteínu v krvi, keď je ho príliš veľa.

Vitamíny skupiny B pre mozog a pohodu

Účinky vitamínov skupiny B na mozog sú rozsiahle. Začnime tým, že sú nevyhnutné na produkciu bunkovej energie, aby boli neuróny správne zásobované palivom a mohli pracovať so správnou účinnosťou. To je jeden z mechanizmov, ktorým vitamíny skupiny B zabraňujú nadmernému pocitu únavy a vyčerpania.

Ďalším je ich rozsiahla účasť na produkcii a metabolizme mnohých neurotransmiterov. Týmto spôsobom vitamíny skupiny B podporujú dobrú náladu a udržiavanie normálnych psychických funkcií.

Vitamín B12 má navyše vlastnosť udržiavať dobrý stav myelínových pošiev na neurónoch. To pomáha chrániť nervové bunky pred poškodením a udržiava celý nervový systém v lepšej kondícii.

Je lepšie užívať celý komplex vitamínov skupiny B alebo každý z nich zvlášť?

Všetko závisí od účelu suplementácie a individuálnych predispozícií. Obe stratégie majú svoje miesto - niekedy je lepšie siahnuť po celom komplexe v jednom doplnku a niekedy je potrebné vybrať vitamíny jednotlivo a presne zvoliť ich dávky.

Kedy je lepšie zvoliť komplex vitamínov skupiny B?

Bude to dobrá voľba vtedy, keď:

vaša strava nie je pestrá a výživná;
potrebujete znížiť homocysteín;
vaše ciele sú všeobecné, napr. zníženie únavy, prevencia pre zdravie mozgu, podpora kardiovaskulárneho systému atď;
úplne neviete, aké sú vaše potreby, a nemôžete si sami upraviť dávky;
potrebujete jednoduché a cenovo výhodné riešenie.

Kedy je lepšie zvoliť samostatné vitamíny skupiny B?

Monopreparáty je lepšie zvoliť vtedy, keď:

je zistený nedostatok určitého vitamínu;
nemôžeme z rôznych dôvodov užívať niektorý z vitamínov skupiny B alebo ho potrebujeme užívať v špecifickej forme;
chceme dosiahnuť výhody, ktoré sú silne spojené s jedným konkrétnym vitamínom, napr. niacín na zníženie cholesterolu, biotín na podporu vlasov a nechtov atď;
niektoré vitamíny skupiny B už užívame v iných viaczložkových doplnkoch stravy a chýbajú nám napr. 2 vitamíny, ktoré by sme mohli doplniť.

Funkčné prídavné látky v doplnkoch B-komplexu

Niektoré vitamínové doplnky B-komplexu majú ďalšie zložky, ktoré technicky nie sú vitamínmi skupiny B (hoci môžu byť tzv. pseudovitamínmi), ale môžu podporovať alebo dopĺňať ich účinky.

TMG (bezvodý betaín ) - ďalší donor metylových skupín do metionínového cyklu a podpora pri znižovaní homocysteínu;
PABA - bežne známa ako vitamín B10, štrukturálne príbuzná kyseline listovej;
cholín a inozitol - dobre spolupracujú s vitamínmi skupiny B a kedysi sa považovali za vitamín B4 a B8;
vitamín C - ďalší vitamín rozpustný vo vode, ktorý tvorí kompletný komplex. Dopĺňa vitamíny skupiny B antioxidačnou aktivitou a napomáha regulácii energetického metabolizmu, znižovaniu únavy a ďalším činnostiam.

Dobré zdroje vitamínov skupiny B v strave

V tomto prípade príroda nie je taká priateľská ako doplnok a je ťažké nájsť jednu potravinu, ktorá poskytne všetkých osem vitamínov. Strava by preto mala byť dostatočne pestrá, aby celá strava dokázala poskytnúť všetky vitamíny skupiny B v správnom množstve.

Vo všeobecnosti platí, že na zabezpečenie dostatku vitamínov skupiny B by sa mala často konzumovať zelená listová zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a orechy a semená.

Špecifický je vitamín B12, ktorý sa dá získať takmer výlučne zo živočíšnych potravín. Najbohatším zdrojom je mäso. To spôsobuje ťažkosti ľuďom, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, a vyžaduje si dopĺňanie tohto vitamínu.

Zhrnutie

Úloha vitamínov skupiny B je veľmi široká a každý z nich je rozhodujúci pre udržanie dobrého zdravia. Denne ho dopĺňame najmä z rastlinných potravín a vitamín B12 dodatočne zo živočíšnych potravín. Ak je potrebné suplementovať, vo väčšine prípadov je najlepšie zvoliť kompletný B-komplex, pretože všetky vitamíny skupiny B úzko spolupracujú. V špecifických prípadoch možno použiť aj monopreparáty, pričom sa vyberie vitamín v správnej dávke a forme.

Zdroje: