Výhody tyrozínu - aké sú jeho účinky?
Mnoho ľudí používa tyrozín ako doplnok stravy; je to pomerne obľúbená voľba. V odbornej literatúre, ale aj v menej odborných médiách je veľa informácií o výhodách tyrozínu. Zahŕňajú najmä účinky na kognitívne funkcie, náladu a zníženie príznakov stresu. Dopĺňajú ho však používatelia správne? Vedia, ktorý spôsob suplementácie tyrozínu prináša optimálne účinky? V tomto článku sa budeme venovať tomu, ako možno tyrozín používať a aké zdravotné prínosy od neho očakávať. Čítajte až do konca!
- Aké zdravotné výhody môže poskytnúť suplementácia tyrozínu?
- Ako doplniť tyrozín pre dosiahnutie najlepších výsledkov?"
- Na čo si dať pozor?"
- Summary
Aké zdravotné výhody môže poskytnúť suplementácia tyrozínu?
Zdravotné prínosy vyplývajú najmä z aktivity tyrozínu v mozgu. Hoci ho využívame v celom tele, keď ho prijímame z doplnku výživy, počítame s tým, že sa účinne transportuje do mozgu a tam v neurónoch slúži na tvorbu neurotransmiterov. Zistime, aké konkrétne výhody môže doplnok stravy s tyrozínom poskytnúť v praxi.
Prínosy pri nadmernom strese
Vysoké množstvo stresu vyčerpáva zásoby katecholamínov v tele. Následne sa zvyšuje potreba tyrozínu, pretože tieto zásoby je potrebné priebežne dopĺňať. Pri štandardnej zásobe tyrozínu a fenylalanínu (aminokyselina, z ktorej sa tyrozín tvorí) a nástupe silného stresu môže dôjsť k dočasnému poklesu dostupnosti dopamínu a noradrenalínu. To môže byť základom výskytu niektorých príznakov, ktoré sprevádzajú silný stres, ako sú poruchy nálady a pokles motivácie (Viac o jeho vplyve na náladu si môžete prečítať v tejto téme).
"Rozvážny sa vždy poistí", ako hovorí ľudové príslovie. To isté platí aj v tomto prípade: ak obozretný človek dokáže predvídať, že sa čoskoro stretne s nejakým silnejším stresom, môže sa istým spôsobom poistiť proti následkom zaradením suplementácie tyrozínu.
To platí nielen pre emocionálny stres, ale aj pre fyziologický stres. Skvelým príkladom je vystavenie chladu. Niet pochýb o tom, že extrémne teploty predstavujú pre každého človeka silný stres. Vedci preto testovali účinky suplementácie tyrozínu u ľudí žijúcich na Antarktíde. Hoci suplementácia v lete nepriniesla jednoznačné výhody, v zime to už bolo oveľa lepšie. Užívanie 12 g tyrozínu denne v zime viedlo k 47 % zlepšeniu nálady, 28 % zníženiu TSH a 6 % zvýšeniu fT3. V skupine s placebom došlo k 136 % zhoršeniu nálady a 18 % zvýšeniu TSH.
Je obľúbený ako energizujúci a prokognitívny doplnok
Vďaka tomu, že je prekurzorom dopamínu, má tyrozín skvelú povesť. Dopamín má rád každý, veď to je jeho funkcia. A jemnou stimuláciou jeho hladiny môžete očakávať zlepšenie takých aspektov mozgovej činnosti, ako je úroveň motivácie, únava a jasnosť myslenia.
Existuje niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú priaznivé účinky u zdravých a mladých dospelých ľudí. Okrem iného naznačujú, že ad hoc zaťaženie tyrozínom pôsobí proti poklesu pracovnej pamäte a spracovania informácií vyvolanému náročnými situačnými podmienkami, ako je extrémne počasie alebo kognitívna záťaž. Pufrovací účinok tyrozínu na kognitívne funkcie sa vysvetlil práve schopnosťou tyrozínu neutralizovať znížené hladiny katecholamínov v mozgu.
Chan-give-a-pre-tréning-boost
Cvičenie je stresor, ktorý môže spotrebovať značné zásoby katecholamínov. Ich pokles na konci tréningu by mohol sabotovať vašu motiváciu k cvičeniu a znížiť celkové tréningové zaťaženie. I keď tyrozín nie je typickým ergogénom, jeho použitie pred tréningom alebo súťažou sa javí ako skvelá aplikácia, ktorá pocitovo pokrýva jeho potenciál.
Komplexné predtréningové doplnky ďalej využívajú synergie medzi tyrozínom a ďalšími zložkami, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a pôsobenie katecholamínov inými spôsobmi.
Ako doplniť tyrozín pre dosiahnutie najlepších výsledkov?"
V tomto prípade neexistuje univerzálny recept. Existuje niekoľko parametrov, ktoré si môžete upraviť podľa seba, napríklad výber formy tyrozínu, dávkovanie alebo režim suplementácie. Lepšie výsledky možno dosiahnuť aj používaním premyslených kombinácií viacerých rôznych doplnkov.
Výber formy tyrozínu
Tyrozín je na trhu dostupný v dvoch formách:
Na podporu kognitívnych schopností sa zvyčajne ľahšie volí druhá forma.
Dávkovanie tyrozínu
Existujú dva spôsoby dopĺňania L-tyrozínu:
- denné dopĺňanie nízkymi dávkami,
- ad hoc užívanie mierne vyšších dávok niekoľko desiatok minút pred výskytom stresora.
Vyzerá to tak, že prvý spôsob je oveľa populárnejší medzi bežnými používateľmi doplnkov s tyrozínom, ale práve druhý spôsob sa častejšie testuje v klinických štúdiách. Zdá sa, že práve ad-hoc užívanie väčších množstiev aminokyseliny môže priniesť lepšie výsledky, hoci to môže závisieť od jednotlivca a jeho očakávaní.
V prípade voľného L-tyrozínu sa v klinických štúdiách najčastejšie používajú ad-hoc dávky v rozmedzí 100-150 mg na kg telesnej hmotnosti, niekedy až 300 mg/kg. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg by to predstavovalo 8 až 12 gramov L-tyrozínu na jednu dávku.
Keď sa L-tyrozín alebo NALT používa denne v rámci dopĺňania stavebného prvku dopamínu počas trochu dlhšieho obdobia, zvyčajne sa používajú oveľa menšie dávky v rozsahu 500 až 2000 mg.
Po perorálnom príjme sa vrcholové koncentrácie tyrozínu v krvi objavia približne po 2 hodinách. Zvýšená koncentrácia potom môže pretrvávať až 8 hodín.
Využite synergie
Tyrozín sa môže kombinovať s inými doplnkami výživy, aby sa zvýšili jeho účinky. Ak je cieľom zvýšiť úroveň energie a motivácie a zlepšiť kognitívne schopnosti, potom sa tyrozín môže dobre kombinovať s výťažkami z rozmarínu alebo kórejského ženšenu. Obe rastliny zvyšujú dostupnosť excitačných katecholamínov, čím v tomto smere dopĺňajú účinky tyrozínu.
Pred vyskúšaním takýchto kombinácií nezabudnite najprv otestovať, ako na vás jednotlivé doplnky pôsobia pri samostatnom užívaní. Ak neprinášajú žiadne znepokojujúce účinky a máte pocit, že účinok by mohol byť lepší, skúste synergické kombinácie.
Z miernejšie pôsobiacich "boostrov" pre tyrozín možno spomenúť napr:
- vitamín B6 - zúčastňuje sa na ceste syntézy dopamínu;
- EGCG zo zeleného čaju - umožňuje potenciálne zvýšiť množstvo dopamínu produkovaného v mozgu, a nie v periférnych tkanivách.
Na čo si dať pozor?"
Dopĺňanie tyrozínu si môžete odpustiť, ak na sebe pozorujete hyperaktivitu, ťažkosti s upokojením atď., alebo ak vám bola diagnostikovaná hypertyreóza. V týchto prípadoch vám zvýšenie prísunu tyrozínu nepomôže, dokonca by mohlo stav mierne zhoršiť.
Takisto musíte dávať pozor na možné liekové interakcie. Problematické môžu byť inhibítory monoaminooxidázy a inhibítory spätného vychytávania dopamínu a noradrenalínu.
S ohľadom na vyššie uvedené je vhodné mať na pamäti rovnováhu medzi dopamínom a serotonínom. Tieto dva "neurotransmitery šťastia" si do určitej miery konkurujú. Ak dlhodobo stimulujeme produkciu dopamínu, existuje možnosť, že sa dostupnosť serotonínu zhorší.
Takisto existujú náznaky, že tyrozín pôsobí lepšie u mladých dospelých ako u seniorov. U starších dospelých (>61 rokov) sa dokonca zaznamenalo mierne zhoršenie niektorých aspektov kognitívnych funkcií. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že metabolizmus tyrozínu sa s vekom mení a vy naň potom môžete reagovať inak.
Summary
Vyskúšajte suplementáciu tyrozínom, keď máte často silný stres, ktorý vám bráni vo fungovaní. Aj jednorazové doplnenie tyrozínu pred takýmto stresom vám môže umožniť lepšie odolávať jeho účinkom. Takýto režim dobre funguje okrem iného pred tréningom, pred náročnou duševnou prácou, štúdiom alebo pred vystavením sa drsným podmienkam, napríklad v horách. Za prospešnú možno považovať aj dennú suplementáciu menšími dávkami, ale o tomto režime suplementácie je v klinických štúdiách oveľa menej informácií.
Zdroje:
⮜ Predchádzajúci článok
Oplatí sa užívať antioxidanty v súvislosti s tréningom?
Ďalší článok ⮞