Začíname v posilňovni - ako začať?

Každý človek, ktorý dnes pravidelne navštevuje posilňovňu, kedysi začínal a na svoje prvé návštevy má rôzne spomienky. Začiatky v posilňovni nepochybne nie sú jednoduché pre žiadneho nováčika a je normálne, že často panujú veľké obavy zo správneho vykonávania cvikov, manipulácie s posilňovacími zariadeniami a samotnej prítomnosti iných ľudí. Poďme sa teda pozrieť na to, ako začať s pravidelným cvičením v posilňovni a čo by ste mali vedieť predtým, ako prekročíte prah najbližšieho fitnescentra.

• Prvá návšteva posilňovne - naozaj sa treba niečoho obávať?
• Ako sa mám pripraviť na svoj prvý tréning v posilňovni?
• Aké aktivity v posilňovni si vybrať?
• Ako začať trénovať v posilňovni?
• Prečo trénovať v posilňovni?

Prvá návšteva posilňovne - naozaj sa treba niečoho obávať?

Ťažko očakávať, že na začiatku svojho dobrodružstva s posilňovňou neurobíte žiadnu, hoci aj drobnú chybu a všetky cviky budete vykonávať technicky správne. Nie je to možné a je dobré si to uvedomiť ešte predtým, ako prvýkrát prekročíte prah najbližšej posilňovne. Pomôže nám to správne sa naladiť na prvý silový tréning a neodsudzovať sa príliš prísne za všetky chyby, ktoré pri vykonávaní cvikov urobíme. Učenie sa z chýb je základom efektívneho učenia a nie je možné dokonale zvládnuť techniku náročných silových cvičení bez toho, aby sme robili chyby. Mnohí ľudia, ktorí prichádzajú do posilňovne prvýkrát, majú tiež silný strach, že sa na nich budú ostatní cvičenci pozerať, a tak sa môžu stať objektom posmechu a kritiky ostatných. V skutočnosti sa drvivá väčšina návštevníkov posilňovne pevne sústredí na cvičenie a často počúva hudbu pomocou bezdrôtových slúchadiel a počas prestávok medzi sériami zvyčajne kontroluje notifikácie v smartfóne alebo chatuje s priateľom. Takisto ak vás pred prvým tréningom v posilňovni silne paralyzuje úzkosť, je dobré vziať si so sebou skúseného priateľa alebo kolegu, ktorý vám bude veľkou oporou a vysvetlí základy silového tréningu a upozorní na naše technické chyby. Ak sa stále obávate, môžete si prečítať našu tému"5 dôvodov, prečo cvičiť", v ktorej vám pomôžeme pri rozhodovaní, či sa pustiť do tréningového dobrodružstva.

Ako sa mám pripraviť na svoj prvý tréning v posilňovni?

Na prvý tréning v posilňovni si stačí vziať veľký batoh alebo športovú tašku s pohodlným tréningovým oblečením, pevnú športovú obuv, uterák, sprchový gél a fľašu vody a/alebo izotonického nápoja (len ak bude váš tréning trvať viac ako 90-120 minút). Na tomto mieste je potrebné zdôrazniť, že na to, aby ste mohli správne absolvovať svoj prvý tréning v posilňovni, nie je nevyhnutne potrebné mať drahé značkové oblečenie a obuv. Ak je hlavným cieľom vašej prvej návštevy posilňovne naučiť sa správnu techniku vzpieračských cvikov, potom sa oplatí zaobstarať si kvalitnú obuv určenú na vzpieranie. Kúpa správnej obuvi do posilňovne vám často umožní používať ju niekoľko rokov. A na bežecký pás, stacionárny bicykel a orbitrek je ideálna bežecká obuv, ktorá je pohodlná, drží členok a má vhodne tvarovanú podrážku. Univerzálnou obuvou, ktorá sa bude dobre hodiť na silové aj vytrvalostné cvičenia (napr. jazda na orbitreku, beh na bežeckom páse), sú crossfitové topánky.

Aké aktivity v posilňovni si vybrať?

Posilňovňu si mnohí ľudia stále spájajú najmä s urastenými mužmi, ktorí tlačia činky v ľahu na prsiach a ohýbajú ruky v stoji s činkami na bicepsy. V súčasnosti sa zdá, že takto môžu fungovať už len skromné susedské posilňovne v malých mestách. Na druhej strane vo veľkých mestách máme väčšinou do činenia s veľkými sieťami posilňovní a fitnes klubov, ktoré okrem možnosti navštevovať samotnú posilňovňu majú pre klientov širokú ponuku lekcií, medzi ktoré patrí napríklad všeobecný rozvojový kruhový tréning, funkčný tréning s pásmi TRX a/alebo činkami, indoor cycling, pilates, zdravá chrbtica, ABS, zumba alebo tabata. Ak teda existuje potreba zúčastňovať sa na organizovaných športových hodinách pod vedením kvalifikovaného inštruktora, oplatí sa pozorne si prečítať ponuku cvičení, ktoré sú k dispozícii v príslušnom fitnes klube na recepcii a na webovej stránke. Účasť na rôznych športových aktivitách vám pomôže zlepšiť kondíciu, zdokonaliť techniku cvičenia a nájsť tie, ktoré najlepšie vyhovujú vašim potrebám a preferenciám. Oplatí sa tiež opýtať sa svojich priateľov na možnosť spoločného tréningu v posilňovni, pretože potom je veľká šanca, že si medzi nimi nájdete niekoho, kto bude chodiť pravidelne cvičiť s vami, čo zvýši a zároveň udrží vašu motiváciu k cvičeniu z dlhodobého hľadiska.

Ako začať trénovať v posilňovni?

Prvý tréningový plán pre úplného začiatočníka by mal byť správne zvolený z hľadiska možností, potrieb a cieľov. Začiatočník, ktorý sa rozhodne začať svoje dobrodružstvo s posilňovňou s tréningovým plánom nájdeným na internete od popredného poľského alebo zahraničného kulturistu, môže viesť len k preťaženiu svalovo-kostného a nervového systému, ako aj k ďalším zraneniam. Silu je potrebné merať svojimi zámermi, a preto je najlepšie najprv zvládnuť techniku hlavných silových cvikov, ktoré sa najčastejšie používajú v tréningových plánoch pre začiatočníkov. Na tento účel môže byť mimoriadne užitočné cvičenie s osobným trénerom, inštruktorom kulturistiky alebo skúseným kolegom. Začiatočníkom sa zvyčajne odporúča všeobecný kruhový tréning, pri ktorom sa počas jedného cvičenia zapájajú všetky svalové partie. Na začiatku vášho dobrodružstva v posilňovni sa tiež oplatí uistiť, že váš prvý tréningový plán je zvládnuteľný a nezahŕňa hneď 5 - 6 návštev posilňovne každý týždeň. Najlepšie je začať s 2-3 tréningami týždenne a až postupom času by ste mali zvyšovať frekvenciu a intenzitu silového tréningu.

Prečo trénovať v posilňovni?

Koncom roka 2020 boli zverejnené nové odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) týkajúce sa fyzickej aktivity. Najnovšie odporúčania WHO zdôrazňujú význam pravidelného vykonávania nielen aeróbneho (vytrvalostného) cvičenia, ale aj silových cvičení, ktoré posilňujú svaly. Tréningy v posilňovni, ktoré zvyšujú výkon, silu a svalovú hmotu, so strednou až vysokou intenzitou, pri ktorých sa zapájajú všetky hlavné svalové skupiny, sa odporúčajú pre všetky vekové kategórie aspoň dvakrát týždenne, pretože poskytujú ďalšie zdravotné výhody. Zoznam výhod systematického a správneho silového tréningu je dlhý a zahŕňa fyzickú aj psychickú oblasť. Medzi najdôležitejšie výhody podporujúce zdravie po pravidelnom tréningu v posilňovni patria:

• zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti,
• zlepšenie fyzickej výkonnosti,
• zvýšenie svalovej hmoty,
• zlepšenie zloženia tela a vzhľadu postavy,
• zvýšenie pevnosti kostí, väzov a šliach,
• posilnenie kĺbov,
• zlepšenie nervovosvalovej koordinácie,
• zníženie krvného tlaku,
• zlepšenie profilu krvných lipidov (zníženie hladiny LDL cholesterolu), - zníženie krvného tlaku.
  LDL frakcie a zvýšenie HDL frakcie cholesterolu),
• zmiernenie psychického napätia a zlepšenie nálady,
• zníženie rizika srdcového infarktu a mŕtvice,
• zníženie rizika osteoporózy, cukrovky 2. typu, obezity a niektorých druhov rakoviny.

Zdroje:

• Westcott WL.: Resistance training is medicine: effects of strength training on health (Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie). Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations (Význam svalovej sily: úvahy o tréningu). Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis (Vplyv tréningu odporu na kvalitu života u starších dospelých súvisiacu so zdravím: Systematický prehľad a metaanalýza). Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods (Maximalizácia svalovej hypertrofie: Systematický prehľad pokročilých techník a metód tréningu odporu). Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum (Odporúčania týkajúce sa zaťaženia pre svalovú silu, hypertrofiu a lokálnu vytrvalosť: opätovné preskúmanie kontinua opakovaní). Šport (Bazilej). 2021 Feb 22;9(2):32