Ako zlepšiť imunitu?

Jeseň a zima sú dve ročné obdobia, ktoré sa zvyčajne spájajú s najvyšším počtom prechladnutí a chrípkových infekcií. Na imunitu nášho organizmu vplýva mnoho faktorov, a to strava a doplnky stravy, fyzická aktivita, spánok, stres, relaxácia a odpočinok, lieky, stimulanty, vek, chronické ochorenia, črevná mikroflóra, obsah tuku v tele a genetika. Poďme sa teda dozvedieť, ako môžete účinne zlepšiť svoju imunitu.

• Jedzte každý deň čerstvé pestrofarebné ovocie a zeleninu
• Dodržiavajte racionálnu a pestrú stravu
• Zaradenie probiotických potravín do stravy
• Pravidelná fyzická aktivita
• Dôsledne dopĺňajte vitamín D

Jedzte každý deň čerstvé pestrofarebné ovocie a zeleninu

Zelenina a ovocie sú bohatým zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a antioxidantov, ako aj vlákniny s prebiotickými vlastnosťami, t. j. stimulujú selektívny rast a aktivitu prospešných mikroorganizmov v čreve. Dostatočný prísun týchto cenných živín zabezpečuje správne fungovanie organizmu vrátane správneho fungovania imunitného systému. Obzvlášť dôležité je pravidelne zaraďovať do jedálnička rôzne druhy farebnej čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré sú bohaté na vitamín C a provitamín A alebo β-karotén. Vitamín C je antioxidant, ktorý má dobre zdokumentovaný účinok neutralizácie škodlivých účinkov reaktívnych foriem kyslíka a inhibície oxidácie lipidov, bielkovín, sacharidov a nukleových kyselín. Okrem toho vitamín C podporuje činnosť mnohých buniek imunitného systému, skracuje trvanie infekcií horných dýchacích ciest (najmä prechladnutia) a výrazne znižuje riziko zápalu pľúc, najmä u ľudí s nízkym príjmom stravy. Betakarotén vykazuje aj silné antioxidačné vlastnosti, odstraňuje voľné kyslíkové radikály, ktorých nadbytok môže viesť k vzniku kardiovaskulárnych, nádorových, neurodegeneratívnych a očných ochorení a cukrovky 2. typu. Βetakarotén sa tiež podieľa na tvorbe vitamínu A v tele, ktorý je zodpovedný za správne fungovanie imunitného systému.

Dodržiavajte racionálnu a pestrú stravu

Je márne hľadať len jednu potravinu, ktorá by poskytovala všetky živiny potrebné pre správne fungovanie organizmu, preto je veľmi dôležité dodržiavať pestrú stravu. Na zlepšenie imunity je dôležité pravidelne zaraďovať do jedálnička vysoko výživné potraviny, ako sú zelenina a ovocie, hrubé obilniny, strukoviny, fermentované mliečne výrobky, ryby (najmä tučné druhy), chudé hydinové mäso, vajcia a zdravé rastlinné tuky (napríklad: orechy, slnečnicové semená, ľanové semená, tekvicové semená, extra panenský olivový olej, za studena lisovaný repkový olej a avokádový olej). Pestrá strava podľa odporúčaní uvedených vo forme taniera zdravej výživy poskytuje všetky živiny potrebné na správne fungovanie imunitného systému. Patria k nim polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 s dlhým reťazcom (najmä EPA a DHA), antioxidačné vitamíny (A, C a E), vitamíny skupiny B, vitamín D a minerálne látky, ako sú horčík, zinok, železo, meď a selén. Strava bohatá na pestrofarebné čerstvé ovocie a zeleninu poskytuje aj širokú škálu bioaktívnych látok, a to už najmä karotenoidy a polyfenoly, ktoré potláčajú oxidačný stres a zápal a majú antimikrobiálne a prebiotické účinky, čím podporujú správne fungovanie imunitného systému.

Zaradenie probiotických potravín do stravy

Na zlepšenie imunity je dobré zaradiť do každodenného jedálnička aj nízkotučné fermentované mliečne výrobky (napr. prírodný jogurt, kefír, cmar, acidofilné mlieko, tvaroh) a nakladanú zeleninu (napr. uhorky, kapusta, červená repa, mrkva, cesnak). Tieto výrobky obsahujú kmene probiotických baktérií z rodu Lactobacillus a Bifidobacterium, ktoré posilňujú imunitu organizmu, potláčajú rast patogénnych mikroorganizmov, regulujú tráviaci trakt a pozitívne ovplyvňujú zloženie a metabolickú aktivitu črevnej mikroflóry.

Pravidelná fyzická aktivita

Dostupné dôkazy naznačujú, že pravidelná fyzická aktivita má priaznivý vplyv na zlepšenie imunity a prevenciu rôznych bakteriálnych alebo vírusových infekcií. Ukázalo sa, že systematické cvičenie strednej intenzity znižuje riziko infekcií horných dýchacích ciest v porovnaní so sedavým spôsobom života. Podľa dostupných metaanalýz sa pravidelná fyzická aktivita spája s 31 % nižším rizikom vzniku infekčných ochorení a 37 % nižším rizikom úmrtia na infekčné ochorenia.

Dôsledne dopĺňajte vitamín D

Vitamín D má dobre zdokumentované protizápalové a imunomodulačné vlastnosti. Štúdie ukázali, že vitamín D môže prispieť k zníženiu závažnosti zápalu, a to ešte viac u pacientov s diagnózou cukrovky 2. typu a srdcového zlyhania. Vitamín D tiež podporuje aktivitu viacerých imunitných buniek a stimuluje tvorbu antimikrobiálnych proteínov, ako sú katelicidín a β-defenzín**. Priebežné dopĺňanie vitamínu D počas jesene a zimy alebo dokonca počas celého roka (pri nedostatočnom vystavení slnečnému žiareniu v letných mesiacoch) môže znížiť výskyt infekcií horných dýchacích ciest.

Zdroje:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status (Fyzická aktivita a vplyv výživy na imunitné funkcie: dôležitá stratégia na zlepšenie imunity a zdravotného stavu). Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Potraviny na dodávanie živín podporujúcich imunitný systém. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function (Strava a imunitné funkcie). Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.