Bezplatné doručenie do Poľska od 200 PLN. ✕ Doprava do Poľska zdarma od 200 PLN Dodanie do 24 hodín Nízkonákladová medzinárodná preprava Na trhu od roku 2005 Blog Nápoveda
Kategórie Výrobcovia MENU Blog Nákupný košík

Váš nákupný košík je prázdny!

Záleží na frekvencii jedál?
Záleží na frekvencii jedál?
08 Október 2024
Publikované podľa: Mateusz Durbas Times Read: 507 Komentáre: 0

Donedávna bol rozšírený názor, že zdravé stravovanie si vyžaduje konzumáciu minimálne piatich jedál denne, aby sa podporil metabolizmus. V súčasnosti sa čoraz častejšie objavuje aj názor, že frekvencia jedál skonzumovaných počas dňa nemá žiadny význam pre zdravie alebo vzhľad postavy. Poďme teda zistiť, ktoré tvrdenie je pravdivé.

Má počet jedál skonzumovaných pri redukčnej diéte vplyv na rýchlosť chudnutia?

Výsledky niektorých pozorovacích štúdií a randomizovaných klinických štúdií (RCT) naznačujú, že vyššia frekvencia jedál za deň (napr. 5-6) môže byť pri redukcii telesného tuku účinnejšia ako nižšia frekvencia (napr. 3 jedlá). Okrem toho sa uvádza, že nízka frekvencia jedál za deň (maximálne 3) môže byť spojená s vyšším rizikom abdominálnej obezity. Vo výsledkoch výskumov týkajúcich sa optimálneho počtu jedál v redukčnej diéte však existujú značné rozpory. Napríklad výsledky nedávnej metaanalýzy 13 RCT ukázali, že zníženie frekvencie jedál konzumovaných počas dňa pravidelným vynechávaním raňajok a predĺžením doby pôstu môže podporiť účinné chudnutie u dospelých. Nedávne vedecké správy však naznačujú, že existuje len málo dostatočne presvedčivých dôkazov o tom, že zníženie frekvencie jedál konzumovaných počas dňa (napr. 1 - 2) vykazuje priaznivé účinky na zníženie hmotnosti a zníženie obvodu pása. Zo štúdií tiež nie je jasné, či je zvýšená frekvencia jedál konzumovaných počas dňa (napr. 5 - 6) potrebná na zníženie hmotnosti a dlhodobé udržanie zdravej telesnej hmotnosti. To znamená, že počet jedál je veľmi individuálny a závisí od mnohých faktorov.

Aká frekvencia jedál konzumovaných počas dňa bude optimálna na redukciu?

Nepochybne je ťažké jednoznačne odpovedať na otázku, koľko jedál jesť, keď je hlavným cieľom redukcia telesného tuku. Z praktického hľadiska by všetci ľudia, ktorí nie sú veľmi fyzicky aktívni a majú nízku alebo strednú dennú potrebu energie, mali jesť skôr 3 - 4 výživné a sýte jedlá denne ako 5 - 6 menších jedál. V situácii, keď sa 24-hodinová kalorická potreba po zohľadnení energetického deficitu (napr. 500 - 600 kcal) pohybuje v rozmedzí 1500 - 1800 kcal, je oveľa lepšie jesť počas dňa menej často. Napríklad tri dobre zostavené, sýte a výživné jedlá pri redukčnej diéte, ktoré obsahujú 500 - 600 kcal, sa zdajú byť oveľa lepším riešením ako 5 - 6 menších jedál poskytujúcich len 300 kcal. U ľudí s 24-hodinovou energetickou potrebou nepresahujúcou 1800 kcal to zvýši postprandiálnu sýtosť, uľahčí každodennú prípravu jedla a zvýši šancu na dlhodobé dodržiavanie diéty.

Nižšia frekvencia jedál za deň neznamená vždy lepšiu

Treba mať na pamäti, že nepravidelný príjem stravy môže u niektorých ľudí viesť k pocitom intenzívneho hladu, čo znižuje pozornosť, zhoršuje náladu a zvyšuje únavu a podráždenosť. Príliš dlhé prestávky medzi jedlami (najmä viac ako 4 hodiny) môžu tiež prispieť k hypoglykémii, t. j. zníženej hladine glukózy v krvi. Negatívnym dôsledkom nízkej frekvencie jedál za deň (najmä nedostatočne vyvážených jedál) môže byť zvýšená chuť na jedlo a prejedanie sa. Zvýšená chuť do jedla zvyšuje citlivosť na chuť, zrak a čuch, preto mnohí hladní ľudia majú tendenciu siahať po vysokokalorických sladkých a mastných potravinách, ako sú čokoládové tyčinky, čokoláda, pralinky, zmrzlina, marshmallows, koláče a čokoládové cukrovinky. Z tohto dôvodu sa odporúča zabezpečiť, aby intervaly medzi jedlami neboli dlhšie ako 4 hodiny.

Harmonogram posiłków

Frekvencia stravovania u pravidelne športujúcich ľudí

Celková denná energetická potreba profesionálnych aj amatérskych športovcov je zvyčajne veľmi vysoká a môže byť aj vyššia ako 4 000 kcal v závislosti od telesnej hmotnosti a vykonávaného športu. Frekvencia jedál konzumovaných počas dňa má u športovcov veľký význam, a preto je nevyhnutné, aby mali každý deň viac jedál (aspoň 5 - 6), aby splnili zvýšenú potrebu energie a živín. Ľudia, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni 3 - 4-krát týždenne a ktorých hlavným cieľom je budovanie svalovej hmoty a sily, by mali každý deň skonzumovať aspoň 4 jedlá bohaté na bielkoviny a sacharidy, aby sa zvýšila syntéza svalových bielkovín (MPS) a zabezpečila dostatočná dostupnosť svalového glykogénu (energetických zásob). Vytrvalostní športovci (napr. cestní cyklisti a bežci na dlhé trate) by mali denne skonzumovať minimálne 5 jedál s vysokým obsahom sacharidov vzhľadom na ich veľmi vysoký energetický výdaj a silnú potrebu doplnenia glykogénu. Zavedenie iba 2 - 3 jedál denne do jedálnička bežných športovcov je úplne nepraktické, pretože je veľmi ťažké rozdeliť napríklad 4 000 kcal na taký malý počet jedál a môže tiež spôsobiť zbytočné gastrointestinálne ťažkosti.

Množstvo skonzumovaných jedál za deň - zhrnutie

Frekvencia jedál skonzumovaných za deň je dôležitá, hoci neexistuje jediný overený recept pre všetkých ľudí, pretože je veľmi individuálna a závisí od mnohých faktorov. Zdá sa však, že pravidelná konzumácia troch až šiestich jedál denne je dobrým riešením pre prevažnú väčšinu ľudí. Ľudia s prevažne sedavým spôsobom života, ktorí majú relatívne nízke energetické potreby, môžu konzumovať menej jedál denne. Frekvencia konzumácie jedál by však mala byť vyššia u všetkých ľudí, ktorí sa venujú súťažnému aj rekreačnému športu a majú vysokú dennú potrebu energie. Viac jedál pomôže uspokojiť vysoké energetické potreby športovcov a má priaznivý vplyv na syntézu svalových bielkovín (MPS) a rýchlosť regenerácie po tréningu.

Zdroje:

  • Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Vplyv frekvencie stravovania na antropometrické výsledky: systematický prehľad a sieťová metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

  • Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study (Frekvencia stravovania a výskyt cukrovky 2. typu: prospektívna štúdia). Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

  • Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: Vplyv frekvencie a načasovania jedál na zdravie u ľudí: Úloha pôstu. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

  • Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease (Kedy jesť: význam stravovacích návykov pre zdravie a choroby). J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

  • Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

  • Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis (Vplyv frekvencie jedál na úbytok hmotnosti a telesné zloženie: metaanalýza). Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

  • Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.