Spontánna aktivita - prečo je dôležitá?

Moderný životný štýl sa čoraz viac vyznačuje prejedaním (t. j. dodávaním príliš veľkého množstva kalórií z potravín) a nízkou fyzickou aktivitou. Sedavý spôsob života a nadmerný príjem kalórií zo stravy nepochybne prispievajú k neustále sa zvyšujúcemu počtu ľudí s nadváhou a obezitou v západných krajinách. Jedným z účinných spôsobov, ako čeliť problému nadváhy, je zvýšenie spontánnej fyzickej aktivity.

• Čo je to spontánna pohybová aktivita?
• Vysoká spontánna aktivita chráni pred obezitou
• Spontánna aktivita znižuje riziko rôznych chronických ochorení
• Ako zvýšiť spontánnu fyzickú aktivitu?
• Kroky - najjednoduchší spôsob, ako byť spontánne aktívny

Čo je to spontánna pohybová aktivita?

Spontánna fyzická aktivita, známa aj ako NEAT, nie je nič iné ako akákoľvek činnosť súvisiaca s každodenným životom, prácou a voľným časom. Spontánna aktivita zahŕňa akúkoľvek činnosť potrebnú na každodenné fungovanie, okrem iného: rozprávanie, písanie, gestikuláciu, výstup a zostup zo schodov, státie, naťahovanie, nakupovanie, nosenie predmetov, upratovanie, žehlenie, umývanie riadu, kutilstvo, prechádzky po dome a kancelárii, hru s dieťaťom a venčenie psa. Spontánna fyzická aktivita závisí od povolania, preferovaných voľnočasových aktivít, temperamentu a potreby stimulácie a životných návykov. Medzi jednotlivcami existujú veľké rozdiely, pokiaľ ide o množstvo kalórií vynaložených v dôsledku spontánnej fyzickej aktivity počas dňa. Odhaduje sa, že ľudia, ktorí majú sedavé zamestnanie, spotrebujú v priemere približne 700 kcal za deň, zatiaľ čo ľudia, ktorí pracujú prevažne v stoji, spotrebujú dvakrát viac kalórií a manuálne pracujúci až 2 000 kcal za deň.

Vysoká spontánna aktivita chráni pred obezitou

Spontánna fyzická aktivita zvyšuje energetický výdaj a prináša množstvo zdravotných výhod. Spontánna aktivita pomáha dosiahnuť negatívnu kalorickú bilanciu, ktorá je absolútne nevyhnutná v procese znižovania nadváhy. Okrem toho je pri spontánnej fyzickej aktivite určite jednoduchšie dlhodobo udržať primeranú telesnú hmotnosť. Dokonca sa uvádza, že zvyšujúci sa výskyt nadváhy a obezity môže byť čiastočne spôsobený znížením spontánnej fyzickej aktivity, ako je státie, chôdza, šantenie alebo strečing. Z toho vyplýva, že vysoká úroveň spontánnej aktivity môže slúžiť ako ochranný faktor pred vznikom obezity.

Spontánna aktivita znižuje riziko rôznych chronických ochorení

Stále viac vedeckých dôkazov naznačuje, že rastúci trend sedavého spôsobu života zohráva významnú úlohu pri vzniku mnohých chronických ochorení vrátane kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a obezity. Zníženie času stráveného sedavým zamestnaním, ako je sledovanie televízie, surfovanie na smartfóne alebo hranie počítačových hier, je preto pre širokú populáciu dôležitým cieľom na zníženie hmotnosti a zlepšenie kardiometabolických parametrov. Štúdie ukázali, že spontánna fyzická aktivita prispieva k zníženiu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu a úmrtnosti zo všetkých príčin. Vysoká úroveň spontánnej fyzickej aktivity strednej intenzity (napr. 60 - 75 minút chôdze každý deň) môže eliminovať zvýšené riziko úmrtnosti spojené so sedavým spôsobom života.

Ako zvýšiť spontánnu fyzickú aktivitu?

Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť spontánnu fyzickú aktivitu počas dňa. Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako to urobiť.

• Namiesto výťahu používajte schody,

• Zaparkujte svoje auto trochu ďalej od vchodových dverí nákupného centra alebo klubu zdravia,

• Cestujte verejnou dopravou v stoji,

• Vystúpte z autobusu alebo električky o 1-2 zastávky skôr a prejdite túto časť trasy pešo,

• Každých 30 minút prerušte svoju sedavú prácu niekoľkominútovou prechádzkou po kancelárii alebo byte,

• prechádzajte sa po byte alebo kancelárii, keď telefonujete,

• choďte pešo do lekárne, ku kaderníkovi, do balíkomatu alebo na poštu namiesto toho, aby ste na tento účel používali auto,

• z času na čas použite stojaci stôl,

• Skúste niekedy namiesto stoličky používať gymnastickú loptu,

• Pravidelne sa prechádzajte.

Kroky - najjednoduchší spôsob, ako byť spontánne aktívny

Už vieme, že spontánna fyzická aktivita je mimoriadne dôležitá pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti a dobrého zdravia a pohody. Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť spontánnu fyzickú aktivitu počas dňa, je nosiť športový náramok na meranie počtu prejdených krokov. V odbornej literatúre sa uvádza, že ľudia, ktorí denne urobia aspoň 10 000 krokov, majú vysokú úroveň fyzickej aktivity. 10 000 krokov predstavuje kalorický výdaj približne 400 kcal v závislosti od telesnej hmotnosti a tempa chôdze, čo z hľadiska celého týždňa predstavuje až 2 800 spálených kalórií. Okrem zvýšenia energetického výdaja má pravidelná chôdza aspoň 10 000 krokov priaznivý vplyv na celkový psychofyzický stav a pohodu u ľudí s nadváhou a prevažne sedavým spôsobom života.

Zdroje:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontánna fyzická aktivita bráni pred obezitou. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure (Termogenéza bez telesného cvičenia (NEAT): zložka celkového denného energetického výdaja). J Exercrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioral compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Systematický prehľad. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al: Trends in spontaneous physical activity and energy expenditure among adults in a respiratory chamber, 1985 to 2005 (Trendy v spontánnej fyzickej aktivite a energetickom výdaji dospelých v dýchacej komore, 1985 až 2005). Obesity (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: Non-exercise activity thermogenesis in the workplace: The office is on fire (Termogenéza necvičenia na pracovisku: Kancelária je v ohni). Front Public Health. 2022 Oct 28;10:1024856.