5 zásad pre správne odbúravanie tuku

Túžba znížiť množstvo telesného tuku je hlavným dôvodom, prečo sa ľudia rozhodnú zmeniť svoje doterajšie stravovacie návyky a začať pravidelne cvičiť. Mnoho ľudí však pristupuje k procesu redukcie tuku nesprávnym spôsobom, pretože zvyčajne volia veľmi nízkokalorickú stravu a doslova zo dňa na deň zvýšia svoju fyzickú aktivitu. Poďme sa teda naučiť 5 najdôležitejších pravidiel pre správnu redukciu tuku.

• Vyvážený kalorický deficit
• Primeraný príjem bielkovín
• Pravidelný silový tréning
• Pozornosť venovaná správnej hydratácii
• Starostlivosť o spánok a odpočinok
• Trpezlivosť, pokoj a dôslednosť v konaní

Vyvážený kalorický deficit

Základným princípom pri správnej redukcii tuku je správna voľba kalorického deficitu. Správne vyvážená redukčná diéta by sa mala vyznačovať miernym energetickým deficitom (napr. 500-600 kcal), ktorý sa prejaví postupným úbytkom hmotnosti a zároveň vám umožní zachovať si viac svalovej hmoty v dlhodobom procese chudnutia. Okrem toho vytvorenie mierneho kalorického deficitu pomôže výrazne znížiť aj potenciálne negatívne metabolické dôsledky spojené s dlhodobým dodržiavaním redukčnej diéty. Je dôležité vyhnúť sa počas procesu redukcie tuku tak veľmi nízkokalorickým diétam obsahujúcim iba 1 000 kcal, ako aj diétam, ktoré úplne vylučujú jednotlivé živiny alebo špecifické skupiny potravín (napr. lepok, mliečne výrobky, ryby, strukoviny, ovocie, obilné výrobky), pokiaľ neexistujú závažné zdravotné kontraindikácie podložené príslušnou diagnózou.

Primeraný príjem bielkovín

Ďalšou zásadou pri správnej redukcii tuku je konzumácia primeraného množstva bielkovín v potrave, minimálne 1,2 g na kg celkovej telesnej hmotnosti denne. Pravidelný prísun kvalitných bielkovín z málo spracovaných potravín umožní zachovať svalovú hmotu počas dlhodobého procesu chudnutia a tiež výrazne ovplyvní pocit postprandiálnej sýtosti, čo zníži chuť na občerstvenie. Prakticky by každé jedlo malo obsahovať 20 až 40 g bielkovín v závislosti od telesnej hmotnosti. Príkladom dobrých zdrojov bielkovín v strave sú napr:

• ryby (napr. losos, makrela atlantická, pstruh dúhový, halibut, treska, šťuka, pollock, solea, merlúza),

• morské plody (napr. krevety, raky, mušle, homáre, kalamáre),

• chudé mäso (napr. kuracie alebo morčacie prsia bez kože, hovädzie mäso, teľacie mäso),

• tvaroh (nízkotučný alebo polotučný),

• tvarohové syry,

• prírodné jogurty s vysokým obsahom bielkovín,

• vajcia

• strukoviny (napr. sója, šošovica, fazuľa, hrach, cícer),

• tofu,

• tempeh,

• sójový nápoj bez cukru,

• seitan.

Pre ľudí s nadváhou a/alebo žijúcich hektickým životným štýlom môžu byť výborným doplnkom bielkovinovej stravy proteínové doplnky, ako sú srvátkový proteínový koncentrát (WPC), srvátkový proteínový izolát (WPI), sójový proteínový izolát a hrachový proteínový izolát.

Pravidelný silový tréning

Dôležitou súčasťou správnej redukcie tuku je aj pravidelný silový tréning s použitím vlastnej telesnej hmotnosti aj ďalších závaží (napr. činky, činky, kettlebelly, odporové pásy). Ukázalo sa, že systematický silový tréning počas obdobia redukcie tuku je najúčinnejším spôsobom ochrany pred stratou svalovej hmoty, ktorý zároveň zabraňuje zníženiu pohybovej výkonnosti organizmu. Okrem toho pravidelný silový tréning v kombinácii s dobre zostavenou redukčnou diétou prispieva k zníženiu percenta tukového tkaniva, tukovej hmoty a viscerálneho tuku u zdravých dospelých osôb.

Pozornosť venovaná správnej hydratácii

Štvrtou zásadou správnej redukcie tuku je dbať na správnu hydratáciu a každý deň vypiť primerané množstvo vody, a to aspoň 1,5 litra. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí denne pijú primerané množstvo tekutín, najmä nesladenej vody, ľahšie chudnú a majú menšie problémy s dlhodobým udržiavaním zdravého BMI. Príjem vody zvyšuje energetický výdaj a zvyšuje rýchlosť lipolýzy, t. j. rozkladu triglyceridov na mastné kyseliny a glycerol. Vypitie 1-2 pohárov vody približne 30 minút pred každým hlavným jedlom môže zvýšiť pocit sýtosti a účinne podporiť chudnutie, a to až o 2 kg v priebehu 3 mesiacov.

Starostlivosť o spánok a odpočinok

Piatym pravidlom správnej redukcie tuku je dbať na dostatočný kvalitný, pravidelný spánok v trvaní 7 až 9 hodín za noc v zatemnenej miestnosti. Správne množstvo spánku za deň môže byť mimoriadne účinným spôsobom na zníženie pocitu hladu, najmä počas dlhodobej redukčnej diéty. Obmedzenie dĺžky spánku podporuje zvýšený pocit hladu, ktorý je hlavným faktorom brániacim úspešnej redukcii prebytočného telesného tuku. Súčasné výskumy ukazujú, že nízka dĺžka spánku, ako aj zlá kvalita spánku môžu prispieť k zvýšeniu percenta telesného tuku v dôsledku regulácie uvoľňovania hormónov, ako sú inzulín, kortizol, testosterón, rastový hormón, leptín a grelín, ktoré majú významný vplyv na vzhľad postavy.

Trpezlivosť, pokoj a dôslednosť v konaní

Ešte jedno dôležité pravidlo, ktoré dokonale funguje pri správnej redukcii tuku, je zachovať pokoj a byť trpezlivý a dôsledný vo svojom konaní. Počas celého procesu redukcie tuku by ste nemali robiť unáhlené kroky, pretože zmena stravovacích návykov a vzhľadu vašej postavy si vyžaduje čas, rovnako ako opačný proces, t. j. nárast hmotnosti o 5 kg nenastal zrazu za jeden týždeň, ale určite prebiehal postupne počas dlhšieho obdobia. Z tohto dôvodu sa oplatí oslavovať každý malý úspech, ktorý nás priblíži k dosiahnutiu nášho reálneho cieľa postavy.

Sources:

• Kim JY: Optimálne stratégie stravovania pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Udržanie stratenej hmotnosti a dlhodobý manažment obezity). Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Redukcia kalórií na zníženie hmotnosti. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energy compensation and metabolic adaptation: The Biggest Loser (Energetická kompenzácia a metabolická adaptácia: reinterpretovaná štúdia "The Biggest Loser"). Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity-A Cohort Study (Stredomorská diéta verzus veľmi nízkokalorická ketogénna diéta: Účinky dosiahnutia 5 % úbytku telesnej hmotnosti na zloženie tela u osôb s nadváhou a s obezitou - kohortová štúdia). Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies (Vplyv cvičebného tréningu na úbytok hmotnosti, zmeny telesného zloženia a udržanie hmotnosti u dospelých s nadváhou alebo obezitou: Prehľad 12 systematických prehľadov a 149 štúdií). Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis (Vplyv odporového tréningu u zdravých dospelých na percento telesného tuku, hmotnosť tuku a viscerálneho tuku: systematický prehľad a metaanalýza). Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.