Ako kreatín ovplyvňuje nárast svalovej hmoty?

Je pekné mať veľké svaly. Čakať na ne mnoho mesiacov alebo rokov už nie je také cool. Proces budovania svalovej hmoty je veľmi náročný a zvyčajne prebieha pomaly. Nie je prekvapujúce, že adepti figurálnych športov výnimočne často hľadajú spôsoby, ako zvýšiť účinky svojho úsilia. Kreatín je zvyčajne jedným z prvých, ktorý sa na nich usmeje. Obaly a marketingové popisy kreatínových doplnkov ponúkajú veľmi atraktívne účinky pre tých, ktorí si chcú vybudovať svoju postavu. A skutočne, kreatín na hmotu funguje veľmi efektívne.

• Ako kreatín ovplyvňuje svalovú hmotu?
• Získavajú pri kreatíne všetci rovnaké prírastky?
• Kreatín na hmotu - aké je najlepšie dávkovanie?

Ako kreatín ovplyvňuje svalovú hmotu?

Až 95 % kreatínu sa ukladá v kostrovom svalstve. Malé množstvo sa nachádza aj v mozgu a semenníkoch. Približne dve tretiny tejto zásoby sú vo forme fosfokreatínu a zvyšok je voľná forma.

Na doplnenie spotrebovaného kreatínu potrebuje ľudské telo každý deň vyprodukovať (alebo získať zo stravy) 1 až 3 g kreatínu v závislosti od telesnej hmotnosti. Pri ťažkých a intenzívnych tréningoch sa spotrebuje viac bunkovej energie, preto sa spotrebuje aj viac kreatínu. Preto čím ťažšie tréningy sa vykonávajú, tým väčšia je potreba kreatínu a tým opodstatnenejšia je suplementácia kreatínom.

Mnohé štúdie ukazujú, že suplementácia kreatínu zvyšuje dostupnosť kreatínu a fosfokreatínu vo svaloch, čím sa zlepšuje kvalita tréningu. To následne poskytuje svalom silnejší stimul na rast a adaptáciu na tréningové podmienky. Vykonávame viac sérií, viac opakovaní v sériách, trénujeme dlhšie a chytáme ťažšie váhy. Pokiaľ je vaša kalorická bilancia pozitívna a dodávate správny pomer makroživín, suplementácia kreatínu je skvelým spôsobom, ako urýchliť rast svalov.

Okrem toho, že kreatín ovplyvňuje lepší prísun energie do svalov počas tréningu a zlepšuje kvalitu tréningu, zlepšuje aj regeneráciu po tréningu. A ako niektorí z vás vedia, svaly rastú najmä medzi tréningami, nie počas nich. Kreatín preto pôsobí na našu svalovú hmotu nepretržite.

Suplementácia môže zvýšiť svalovú hmotu športovcov v rôznych športoch:

• kulturistika,
• americký futbal,
• silovom trojboji,
• olympijské vzpieranie,
• bojové športy (MMA, zápasenie, box atď.),
• atletika (vrh guľou, hod oštepom, oštepom, kladivom atď.).

Hoci prevažná väčšina štúdií bola vykonaná na mužoch, kreatín na hmotu funguje u oboch pohlaví. Dámy, ktoré intenzívne trénujú, dodávajú kalórie nad rámec požiadaviek a dopĺňajú kreatín, môžu tiež očakávať lepšie prírastky. Možno nie také veľkolepé ako u mužov, ale lepšie výsledky sú stále možné.

Získavajú pri kreatíne všetci rovnaké prírastky?

Kreatín môže priniesť o niečo väčšie prírastky svalovej hmoty u ľudí, ktorí ho denne poskytujú málo zo stravy. Týka sa to hlavne tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu - vylúčiť mäso z jedálneho lístka znamená vzdať sa najbohatšieho zdroja kreatínu. Vegáni a vegetariáni majú spravidla nižšiu koncentráciu kreatínu vo svaloch ako ľudia, ktorí bežne jedia mäso (90 - 110 oproti 120 mmol/kg suchej svalovej hmoty). Za hornú hranicu nasýtenia svalov kreatínom sa považuje približne 160 mmol/kg. U vegánov je teda väčší rozdiel medzi východiskovou a maximálnou koncentráciou, ktorá sa dosahuje prostredníctvom suplementácie. Väčší rozdiel má, samozrejme, výraznejší účinok.

Existujú aj ľudia, ktorí sú od prírody ochudobnení o kreatín. Ide o nešťastníkov, ktorí majú mutácie v génoch podieľajúcich sa na syntéze vlastného kreatínu (vrátane AGAT, GMAT a CRTR). Takíto ľudia sú oveľa viac závislí od množstva kreatínu dodávaného zvonka, t. j. zo stravy a prípadne zo suplementácie. Aj v týchto prípadoch môže kreatín vyvolať veľký účinok, oveľa výraznejší ako u priemerného človeka.

Kreatín na hmotu - aké je najlepšie dávkovanie?

Cieľová dávka sa zvyčajne pohybuje v rozmedzí 5-10 g denne. Čím väčšia je východisková svalová hmota používateľa, tým viac sa môže užívať.

Pred zavedením cieľovej dávky niektorí ľudia používajú tzv. nakladaciu fázu. Tá vám umožní nasýtiť svaly kreatínom za 5-7 dní namiesto mesiaca. Počas tohto obdobia sa užíva 5 g kreatínu 4-6-krát denne. Načítacia fáza môže urýchliť dosiahnutie maximálnej koncentrácie kreatínu, ale nie je absolútne nevyhnutná. Môžete ju vynechať a prejsť rovno na cieľovú dávku.

Zdroje:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínu pri cvičení, športe a v medicíne). J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publikované 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z