Pomáha kreatín znižovať množstvo telesného tuku?

Pri chudnutí hľadáme najmä doplnky stravy, ktoré pomáhajú "spaľovať tuk". Dobre zvolené spaľovače tukov môžu niekedy výrazne urýchliť chudnutie, ale nie je to jediná kategória doplnkov, na ktoré si treba dávať pozor pri redukcii. Menej populárnou, ale tiež užitočnou voľbou sú doplnky známe najmä pre svoje anabolické účinky. Obľúbenou voľbou je napríklad kreatín na redukciu. Prečo.

• Je kreatín vhodný na redukciu?
• Ako môže kreatín pomôcť pri redukcii tuku?
• Kreatín ako skvelý spôsob ochrany svalov počas chudnutia
• Kreatín na redukciu v praxi - dávkovanie a vedľajšie účinky

Je kreatín vhodný na redukciu?

Kreatín je látka, ktorá nemá priamy vplyv na spaľovanie tukov. Bezpochyby ho nemožno nazvať spaľovačom tukov. Diskvalifikuje ho to? Rozhodne nie. Je však dôležité vedieť, prečo sa dopĺňa a v ktorých aspektoch môže pomôcť a dokonca priniesť veľmi fajn výsledky.

Ako môže kreatín pomôcť pri redukcii tuku?

Ako kreatín funguje vo všeobecnosti? Keď sa dostane do buniek, fosforyluje sa na fosfokreatín a podieľa sa na procesoch distribúcie energie. Tým, že prispieva k lepšiemu zásobovaniu svalových buniek energiou, zabezpečuje im lepšie pracovné prostredie. Svalové bunky s väčším množstvom energie sú schopné vykonávať silnejšie tréningy, ak sa realizuje ich potenciál. Ide o to, že samotný kreatín vám nedovolí odbúravať tuk, ale tým, že vstupuje do synergie so silovým tréningom, môže mať už veľmi príjemný účinok.

Používaním kreatínu môžete napríklad vykonať viac opakovaní pri cvičení v posilňovni, dvíhať ťažšie váhy, robiť rýchlejšie šprinty alebo viac šprintov počas tréningu alebo intenzívnejšie bicyklovať do kopca. Každý z týchto faktorov vedie k väčšej spotrebe energie, ktorú môže telo čerpať zo zásob v podkožnom tuku.

Kreatín vám dáva viac tréningových príležitostí → pri silnejších tréningoch sa spotrebuje viac energie → zvýši sa kalorický deficit → rýchlejšie sa spotrebuje rezervný tuk

Kreatín tak nemusí nutne nahradiť spaľovače tukov, ale môže ich výborne dopĺňať. Neznie to dobre?

Kreatín ako skvelý spôsob ochrany svalov počas chudnutia

Kreatín sa všeobecne považuje za anabolikum, t. j. podporuje nárast svalovej hmoty. Počas chudnutia ho však môžeme považovať za antikatabolický prostriedok. Pri udržiavaní kalorického deficitu nie je možné budovať svalovú hmotu, ale pomocou kreatínu môžete čiastočne chrániť svaly pred rozpadom.

Kalorický deficit, najmä hlboký a dlhodobý, zvyšuje riziko straty svalovej hmoty. Keď chudneme, prirodzene sa snažíme, aby sa čo najviac tejto hmotnosti stratilo z podkožného tuku. Zvyčajne však dochádza k určitému úbytku svalovej hmoty. Kreatín je skvelý a bezpečný spôsob, ako tomu čeliť. Udržanie svalovej hmoty je nielen spôsob, ako mať lepšiu postavu (účinky úbytku hmotnosti sú viditeľnejšie), ale aj ako si udržať metabolické výhody zvýšenej svalovej hmoty.

Kreatín na redukciu v praxi - dávkovanie a vedľajšie účinky

Kreatín nemá ad hoc účinok - svaly sa ním musia najprv nasýtiť. To sa dá dosiahnuť buď za 5-7 dní vykonaním nakladacej fázy (4-6 porcií denne po 5 g), alebo približne za 4 týždne použitím cieľových dávok hneď (zvyčajne okolo 5 g).

Kreatín sa považuje za veľmi bezpečný aj pri dlhoročnom užívaní pomerne vysokých dávok. Nežiaduce účinky sú veľmi zriedkavé a zvyčajne sa týkajú gastrointestinálnych ťažkostí, hoci tie sa vyskytujú len v neoficiálnych správach.

Zdroje:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publikované 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z