Kreatín - vlastnosti, účinky, dávkovanie

Kreatín patrí do veľmi malej skupiny výživových doplnkov, ktoré sa najčastejšie odporúčajú profesionálnym a amatérskym športovcom na zvýšenie svalovej hmoty a svalovej sily a výkonu. Pravidelné užívanie kreatínu pomáha športovcom zlepšiť ich športový výkon a vzhľad postavy v dôsledku požadovaného nárastu svalovej hmoty. Kreatín je látka, ktorú je potrebné užívať dlhodobo, aby sa dosiahli zodpovedajúce výhody z hľadiska zlepšenia telesného zloženia a fyzickej výkonnosti. Pozrime sa teda na to, ako správne užívať kreatín, aby ste maximalizovali nárast svalovej hmoty a sily.

• Kreatín - vlastnosti
• Ako užívať kreatín?
• Je potrebné užívať kreatín s nakladacou fázou?
• Ako dlho môžete kreatín užívať?

Kreatín - vlastnosti

Kreatín alebo β-metylguanidinooctovú kyselinu objavil v kostrovom svalstve už v 19. storočí francúzsky chemik Michel Eugène Chevreul. Je to organická chemická zlúčenina, ktorá sa v ľudskom tele prirodzene vyrába v obličkách a pečeni z aminokyselín, ako sú arginín, glycín a metionín. Kreatín sa nachádza aj v potravinách živočíšneho pôvodu, najmä v mäse (napr. hovädzom a bravčovom) a rybách (napr. sleď, losos, treska, tuniak). Predpokladá sa, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú mäso a ryby, si denne dodávajú približne 2 g kreatínu, zatiaľ čo ľudia s vegánskou stravou si denne dodávajú menej ako 1 g kreatínu. Kreatín je dôležitá látka, ktorá sprostredkúva metabolické zmeny prebiehajúce v kostrových svaloch, mozgu a iných tkanivách v ľudskom tele, ktoré majú vysoké energetické nároky. Kreatín je dnes jedným z najrozšírenejších, najlepšie preskúmaných a zároveň najúčinnejších doplnkov stravy pre športovcov, ktorí sa starajú predovšetkým o rozvoj sily, výkonu a svalovej hmoty a urýchlenie regenerácie po zranení.

Ako užívať kreatín?

Kreatín by sa mal užívať pravidelne v správnej dávke počas dostatočne dlhého obdobia, aby sa dosiahli uspokojivé výsledky v podobe zvýšenia svalovej sily, výkonu a svalovej hmoty. Existujú dva najbežnejšie spôsoby užívania kreatínu, a to suplementácia s nakladacou fázou a kontinuálna suplementácia nízkymi dávkami. Počas nakladacej fázy, ktorá trvá prvých 5 až 7 dní po začatí suplementácie, sa odporúča užívať kreatín v dennej dávke 20 až 30 g, ktorá by mala byť rozdelená do 4 až 6 rovnakých dávok po 5 g. Po 7 dňoch by sa mal kreatín užívať niekoľko týždňov v udržiavacej dávke 3 až 5 g denne. Hlavnou výhodou použitia záťažovej fázy pri suplementácii kreatínu je rýchle zvýšenie koncentrácie kreatínu v kostrovom svalstve, čo môže viesť k viditeľnému nárastu sily a svalovej hmoty. K tomu sa pridávajú aj psychologické výhody, keďže želané účinky užívania kreatínu sa môžu prejaviť rýchlo, čo ďalej motivuje návštevníka posilňovne k pravidelnému cvičeniu a dodržiavaniu diéty. Zástancovia kreatínovej záťažovej fázy si zvyčajne po štyroch až šiestich týždňoch užívania kreatínu dajú týždeň alebo dva prestávku v užívaní kreatínu a až potom opäť začnú.

Je potrebné užívať kreatín s nakladacou fázou?

Ako ukazujú výsledky predchádzajúcich štúdií, na dosiahnutie uspokojivých výsledkov, pokiaľ ide o nárast svalovej hmoty a sily a zlepšenie športového výkonu, vôbec nie je potrebné zaradiť kreatínovú záťažovú fázu. Ukázalo sa, že identické výsledky ako v zaťažovacej fáze sa dosahujú aj v dôsledku trvalej a dlhodobej suplementácie kreatínu v nízkej dennej dávke 3 až 5 g, ale až po 4 až 6 týždňoch. To znamená, že užívaním nízkej dávky kreatínu počas najmenej 4 týždňov nakoniec dosiahnete rovnakú úroveň nasýtenia svalových buniek kreatínom ako pri použití záťažovej fázy, pričom to bude trvať o niečo dlhšie. Rozdiely v účinkoch na konci suplementácie kreatínu budú preto minimálne. Na tomto mieste je potrebné zdôrazniť, že užívanie kreatínu vo veľmi vysokých dávkach naraz (napr. ≥ 5 g) vedie k vysokým stratám v moči. Z tohto dôvodu je oveľa lepšie užívať kreatín niekoľkokrát denne v malých dávkach, napr. 1 alebo 2 g s jedlom, ktoré obsahuje primerané množstvo bielkovín a sacharidov. Konzumácia bielkovín a sacharidov zvyšuje vylučovanie inzulínu, čo je hormón, ktorý uľahčuje transport kreatínu do svalových buniek, preto je také dôležité užívať kreatín s jedlom a nie na lačný žalúdok alebo medzi jedlami. Okrem toho sa veľmi často odporúča užiť jednu dávku kreatínu s prvým jedlom po tréningu. Predpokladá sa, že to môže byť prospešné pre nárast svalovej hmoty a sily, pretože bunky kostrového svalstva, ktoré počas silového tréningu spotrebovali zásoby kreatínu, budú s väčšou pravdepodobnosťou využívať kreatín v období po tréningu.

Ako dlho môžete kreatín užívať?

Mnohí návštevníci posilňovní sa pýtajú, ako dlho možno kreatín užívať, aby sa predišlo nežiaducim vedľajším účinkom. Kreatín sa zvyčajne odporúča užívať v cykloch, t. j. 4 až 8 týždňov suplementácie a 2 až 4 týždne pauzy. Neexistujú však žiadne kontraindikácie na predĺženie trvania suplementácie kreatínu na niekoľko alebo dokonca niekoľko mesiacov, najmä ak sa kreatín užíva v nízkych dávkach, t. j. 3 až 5 g denne. Súčasné krátkodobé a dlhodobé štúdie ukazujú, že užívanie kreatínu vo vysokých dávkach (dokonca až 30 g denne) počas 5 rokov je pre ľudské zdravie bezpečné, najmä preto, že kreatín je dobre tolerovaný zdravými ľuďmi všetkých vekových kategórií. Zdá sa, že krátkodobé aj dlhodobé užívanie kreatínu v nízkych dávkach - 3 až 5 g denne - nepredstavuje žiadne zdravotné riziko. Vo všeobecnosti sa pri niekoľkotýždňovom užívaní kreatínu v najčastejšie odporúčaných dávkach u zdravých osôb nezistili prakticky žiadne závažné vedľajšie účinky. Vzhľadom na súčasné vedecké poznatky sa zdá byť rozumné užívať kreatín niekoľko mesiacov a raz alebo dvakrát ročne pre istotu urobiť prestávku v suplementácii v trvaní 2 až 4 týždňov. Nepochybne vhodným obdobím na krátku prestávku v suplementácii kreatínu pre drvivú väčšinu profesionálnych a amatérskych športovcov sú sviatky a Vianoce.

Zdroje:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Spoločné stanovisko American College of Sports Medicine. Výživa a športový výkon. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation (Uplatnenie suplementácie kreatínu v liečebnej rehabilitácii). Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínu pri cvičení, športe a v medicíne). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Suplementácia kreatínu u detí a dospievajúcich. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Účinky suplementácie kreatínu na funkciu mozgu a zdravie). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 (Suplementácia kreatínu na rast svalov: Rozsahový prehľad randomizovaných klinických štúdií z rokov 2012 až 2021). Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.