Ashwagandha - prírodný doplnok proti stresu a nespavosti

19 Jun 2024

Publikované podľa: Łukasz Szostko Times Read: 961 Komentáre: 0

Dlhodobé vystavenie stresu môže narušiť duševnú a fyziologickú rovnováhu človeka, a tak viesť k ďalším ochoreniam, ako sú depresia, hypertenzia, srdcové choroby a poruchy metabolizmu. To isté platí aj pre nespavosť. V prípade byliny Ashwagandha umožňujú vlastnosti jej zložiek zmierniť oba problémy, a tým zlepšiť kvalitu života a posilniť preventívne zdravie. Čo nám ešte môže tento multifunkčný doplnok ponúknuť? Čítajte až do konca, aby ste sa dozvedeli celý balík výhod Ashwagandhy!

Zdravotné prínosy ašvagandy

Ashwagandha je malý ker z čeľade solankovitých rastlín. Rôzne jej časti (ale najmä korene a listy) sa už tisícročia používajú v hinduistickom lekárskom systéme ajurvéda. Tam sa považuje za všeobecné tonikum a "rasajánu", teda prostriedok na omladenie a posilnenie organizmu. V súčasnosti máme k dispozícii stovky štúdií, ktoré presne opisujú účinky a vlastnosti ašvagandy v rôznych oblastiach zdravia. Poďme si tieto kľúčové vlastnosti ašvagandy trochu priblížiť.

Adaptogénne a antistresové vlastnosti

Historické ajurvédske texty, štúdie na zvieratách a klinické štúdie opisujú ašvagandu ako bezpečný a účinný adaptogén.

Súčasná definícia adaptogénu je"... trieda metabolických regulátorov, ktoré zvyšujú schopnosť organizmu prispôsobiť sa a zabrániť poškodeniu spôsobenému faktormi prostredia". V ideálnom prípade by mal adaptogén:

znížiť poškodenie spôsobené stresom,
byť bezpečný a mať priaznivé účinky aj pri väčšom ako požadovanom počte podaní,
byť bez akýchkoľvek negatívnych účinkov, ako sú abstinenčné syndrómy,
neovplyvňovať normálne telesné funkcie viac, ako je potrebné.

Ashwagandha je jedným z adaptogénov, ktorý má všetky uvedené vlastnosti. Svoje účinky uplatňuje najmä prostredníctvom modulácie osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky, ako aj prostredníctvom GABAergických a serotonínergických dráh. Rovnakými mechanizmami môže ovplyvňovať aj celkovú pohodu.

Príklady zdôvodnenia adaptogénnych účinkov ašvagandy z literatúry:

výrazné predĺženie času plávania potkanov,
prevencia žalúdočných vredov vyvolaných stresom,
spomalenie straty kortizolu a vitamínu C v nadobličkách počas dlhodobej fyzickej aktivity.

Upokojujúce a antidepresívne vlastnosti

Štúdia na potkanoch porovnávala protiúzkosťové účinky ašvagandy s lorazepamom (liek proti úzkosti zo skupiny benzodiazepínov) v 3 rôznych testoch. V tejto štúdii sa zistilo, že ašvaganda a lorazepam majú porovnateľné účinky. Jednou z testovacích metód bolo meranie koncentrácie tribulínu v mozgu, ktorý je klinickým markerom úrovne úzkosti.

Suplementácia u ľudí priniesla v štúdiách tiež skvelé výsledky. Zlepšenie depresívnych a medikamentóznych symptómov bolo pozorované vo viacerých štúdiách, v ktorých sa výťažky z ašvagandy dopĺňali najmenej osem týždňov. Predpokladané mechanizmy účinku, ktoré za tým stoja, zahŕňajú moduláciu systémov serotonínu a GABA a kontrolu zápalu mozgu.

Kobieta w piżamie leży w łóżku i zasłania głowę poduszką

Spánkové vlastnosti

Upokojujúce účinky ašvagandy sa často využívajú na podporu kvality spánku. Veľmi sugestívny je aj poľský názov tejto rastliny, Vitania sluggisha.

Prehľad štúdií na ľuďoch s použitím ašvagandy dospel k záveru, že jej suplementácia zlepšila rôzne miery nespavosti v rôznych skúmaných populáciách a vekových skupinách.

V ďalšej pomerne nedávnej a kvalitnej metaanalýze, ktorá zahŕňala päť klinických štúdií, sa dospelo k záveru, že za predpokladu, že sa denne užíva aspoň 600 mg extraktu po dobu najmenej ôsmich týždňov, ašvaganda spôsobuje významné zlepšenie spánku. Účinky boli najlepšie u dospelých, ktorí mali diagnózu nespavosti. Zaznamenalo sa aj zlepšenie bdelosti a zníženie úrovne rannej úzkosti.

Prokognitívne a neuroprotektívne vlastnosti

Ašvaganda nie je typickým posilňovačom mozgu - nemá priamy energizujúci účinok a nepôsobí okamžite. Namiesto toho ju možno považovať za preventívnu podporu mozgu, a to najmä vďaka jej viacerým neuroprotektívnym účinkom. Pri pravidelnej suplementácii možno počítať aj s miernym zlepšením pamäti a zvýšením motivácie k práci, a to najmä vďaka obnoveniu homeostázy mozgu (zníženie úzkosti a protizápalové účinky).

Existujú desiatky štúdií, ktoré dokazujú, že ašvaganda spomaľuje, zastavuje alebo zvracia atrofiu neurónov a úbytok synapsií. Súvisí to s neuroprotektívnymi účinkami, ktoré majú význam okrem iného pri Alzheimerovej, Huntingtonovej, Parkinsonovej a Creutzfeldt-Jakobovej chorobe.

Prošportové vlastnosti

Môže vám ašvaganda dodať viac sily a svalovej hmoty? Je to možné! V 8-týždňovej štúdii na zdravých mužoch, ktorí sa predtým príliš nevenovali tréningu odporu, sa testovala suplementácia extraktom z koreňa ašvagandy (2x denne 300 mg) oproti placebu. Účastníci počas štúdie pravidelne vykonávali silový tréning. Testovalo sa, ako suplementácia ovplyvní svalovú silu a hmotnosť, ako aj hladinu testosterónu, rýchlosť regenerácie svalov a zloženie tela (Prínos adaptogénov pri zvýšenej fyzickej výkonnosti). Svalová sila sa merala pomocou 1 opakovania s maximálnou váhou v tlaku na lavičke a v extenzii nôh - v oboch cvičeniach Ashwagandha spôsobila lepší nárast sily ako placebo. Podobne, pokiaľ ide o svalovú hmotu - skupina s doplnkom Ashwagandha mala väčšie prírastky v obvode paží a hrudníka. Bolo pozorované zníženie tréningom vyvolaného poškodenia svalov, čo sa prejavilo stabilizáciou kreatínkinázy. Bol zaznamenaný aj lepší nárast testosterónu a väčší pokles % telesného tuku.

Niektoré štúdie preukázali zvýšenie fyzickej vytrvalosti pri suplementácii ašvagandou. Často citovaná štúdia ukázala, že ašvaganda zvýšila plaveckú výkonnosť u potkanov, čo sa posudzovalo na základe porovnania času plávania počas testu fyzickej vytrvalosti. Zvieratá s prídavkom ašvagandy vykazovali významné zvýšenie času plávania v porovnaní s kontrolnou skupinou. Kontrolná skupina myší plávala v priemere 385 minút, zatiaľ čo zvieratá, ktorým bol podávaný doplnok, plávali v priemere 740 minút. Čas plávania bol teda takmer dvakrát dlhší u potkanov, ktoré dostávali Ashwagandhu. Táto bylina, keď potkany plávali približne 5 hodín, zabránila nadmernému vyčerpaniu kortizolu a kyseliny askorbovej v ich tkanive nadobličiek.

Za zmienku stojí, že Ashwagandha je medzi športovcami mimoriadne obľúbená. Uvedené údaje ukazujú, že to úplne platí a že ašvaganda môže podporiť adaptáciu na náročnú fyzickú aktivitu.

Vlastnosti pre štítnu žľazu

Ashwagandha má dobrú povesť ako prírodný spôsob podpory funkcie štítnej žľazy. Toto je aj zdôvodnenie v klinických štúdiách. Jedna z nich skúmala, ako 600 mg extraktu z koreňa ašvagandy denne ovplyvní priebeh subklinickej hypotyreózy. Subklinická je "latentná" forma, pri ktorej sa hladina TSH zvyšuje, ale ešte sa neobjavujú žiadne obťažujúce príznaky. Normalizácia funkcie štítnej žľazy v tomto štádiu môže často zastaviť progresiu hypotyreózy.

Štúdie sa zúčastnilo 50 ľudí vo veku od 18 do 50 rokov s výsledkami TSH medzi 4,5 a 10 μIU/l. Štúdia trvala osem týždňov. Výsledky ukázali, že suplementácia Ashwagandhou v porovnaní s placebom viedla k výrazne nižším výsledkom TSH a vyšším výsledkom hormónov štítnej žľazy (T3 a T4).

Ašvaganda - vlastnosti z ajurvédskej tradície

V Indii sa ajurvéda praktizuje približne od roku 6000 pred naším letopočtom. Ašvaganda je v nej prítomná väčšinu tohto obdobia. Tradičné ajurvédske použitie zahŕňa použitie:

pri nervových poruchách,
na nespavosť,
ako posilňujúce tonikum pre deti (podávané s mliekom),
a ako posilňujúci prostriedok pre seniorov,
pri reumatických bolestiach,
pri zápche,
ako prísada do prípravkov z hadieho alebo škorpiónieho jedu,
na podporu sexuálnych funkcií.

Na čo Ashwagandha NEúčinkuje?

Ashwagandha nie je typickým energizujúcim prostriedkom. Je pravda, že môže znížiť únavu, ale ide skôr o obnovenie základného stavu. Nemôžete očakávať povzbudenie, aké poskytuje ruženín, kórejský ženšen, nehovoriac o kofeíne. Inými slovami, ašvaganda môže upraviť hladinu energie a vitality, ale je nepravdepodobné, že by ju zvýšila nad východiskový stav.

Ashwagandha pravdepodobne nepomôže, ak sa dopĺňa príležitostne. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov ju treba užívať denne, najlepšie počas niekoľkých mesiacov, a viditeľné účinky sa zvyčajne dostavia po niekoľkých dňoch užívania. Na príležitostné zníženie stresu a nervov si musíte vybrať niečo, čo funguje ad hoc, napríklad l-theanín.

Zdroje:

Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. Prehľad o ashwagandhe: rasayana (omladzovač) ajurvédy. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Účinky Withania somnifera (Ashwagandha) na stres a neuropsychiatrické poruchy súvisiace so stresom: úzkosť, depresia a nespavosť. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556
Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Published 2021 Sep 24. doi:10.1371/journal.pone.0257843
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Published 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial (Účinnosť a bezpečnosť extraktu z koreňa ašvagandy u pacientov so subklinickou hypotyreózou: Dvojito zaslepená, randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia). J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183