Deload - čo to je a ako na to?

Je pravdepodobné, že drvivá väčšina nadšencov silového tréningu sa aspoň raz stretla s termínom deload. Ukazuje sa, že deload je veľmi zaujímavý pre tých, ktorí pravidelne navštevujú posilňovňu s cieľom zvýšiť svalovú hmotu a silu. Zistime, čo je deload a ako by sa mal vykonávať.

• Čo je deload?
• Aký je účel používania deloadu?
• Kľúčové výhody delostreleckej záťaže
• Kto má z metódy deload prospech?
• Deload - ako dlho by mal trvať?
• Ako sa vykonáva tréningová záťaž (deload)?
• Aký je rozdiel medzi deloadom a taperingom?

Čo je deload?

Termín deload označuje zámerné krátkodobé zníženie tréningových nárokov so zámerom zvýšiť pripravenosť na ďalší intenzívny tréningový cyklus. Deload je bežný tréningový postup používaný v silových športoch a physique, ktorý zahŕňa zámerné zníženie intenzity a/alebo frekvencie tréningu s cieľom zlepšiť regeneráciu celého tela. Metóda deload zvyčajne zahŕňa zníženie tréningového objemu, ktoré sa dosahuje znížením počtu opakovaní vykonávaných v sériách a samotného počtu sérií vykonávaných počas tréningu. Deload často zahŕňa aj zníženie intenzity cvičenia, ktoré sa dosahuje priblížením sa k svalovému poklesu (t. j. nie je možné vykonať ďalšie opakovanie v sérii daného cviku) a/alebo znížením relatívnej záťaže.

Aký je účel používania deloadu?

Narastajúci pocit únavy je prirodzeným dôsledkom nepretržitého, intenzívneho progresívneho silového tréningu, preto sa z času na čas zavádzajú deloady alebo obdobia so zníženým tréningovým nárokom. Deload je potrebný na uľahčenie fyziologickej adaptácie na vykonávanú fyzickú aktivitu znížením únavy a znížením rizika psychofyzického preťaženia a zranenia. Bez primeraného času venovaného regenerácii po tréningu môže dôjsť k dlhodobému poklesu fyzickej výkonnosti, čo svedčí o nefunkčnom únavovom syndróme v dôsledku pretrénovania. Primeraný odpočinok od náročného cvičenia sa považuje za najúčinnejší spôsob, ako výrazne urýchliť mieru potréningovej regenerácie a znížiť riziko pretrénovania.

Kľúčové výhody delostreleckej záťaže

Pravidelné vykonávanie metódy deload uľahčuje zvládanie únavy, urýchľuje mieru potréningovej regenerácie a pomáha načerpať psychické a fyzické sily na ďalšie obdobie zvýšenej fyzickej aktivity. Okrem toho zručné používanie metódy deload podporuje zlepšenie športového výkonu a vzhľadu postavy a pomáha udržiavať psychofyziologickú pohodu súťažných aj rekreačných športovcov. Deload tiež zabraňuje škodlivým účinkom dlhodobých vysokých tréningových nárokov a výrazne uľahčuje priebeh adaptačných, štrukturálnych a funkčných zmien svalového tkaniva na tréningové zaťaženie.

Kto má z metódy deload prospech?

Metóda deload je určená pre všetkých amatérskych alebo súťažných športovcov, aby uľahčila proces fyziologickej adaptácie na intenzívne cvičenie a znížila riziko pretrénovania a pomohla znížiť tréningovú monotónnosť. Stratégia deload je obzvlášť obľúbená medzi športovcami v silových a figurálnych športoch. Deload, t. j. zníženie tréningových nárokov, veľmi často využívajú športovci rôznych športov bezprostredne pred súťažami (tzv. tapering) alebo vo vybraných obdobiach počas celého tréningového programu. Zámerné zníženie celkových tréningových nárokov pred samotnou súťažou pomáha športovcom uvoľniť sa, získať silu, zvýšiť svoju pripravenosť na súťaž a zlepšiť svoje psychofyzické rozpoloženie v deň súťaže.

Deload - ako dlho by mal trvať?

Deload sa zvyčajne aplikuje na obdobie 5 až 7 dní (niekedy až 14 dní) a pravidelne sa zaraďuje do tréningového programu každých 4 až 8 týždňov. Tieto krátke obdobia so zníženými tréningovými nárokmi sa môžu uskutočniť ako súčasť celkového tréningového makrocyklu (napr. mimo sezóny), počas tréningového mezocyklu (napr. jeden týždeň s nižšími tréningovými nárokmi) alebo ako súčasť tréningového mikrocyklu (napr. tréningy s nižším objemom a intenzitou alebo dni úplne bez tréningu).

Ako sa vykonáva tréningová záťaž (deload)?

Na začiatku je potrebné zdôrazniť, že v súčasnosti neexistuje jeden spôsob vykonávania deloadu, ktorý by bol účinný pre každého. Deload sa vyskytuje sporadicky počas tréningového programu a mal by sa vyskytovať najmä po každom dlhšom období náročného tréningu, ktorý vedie k stavu únavy, alebo na konci každého tréningového mezocyklu. Zníženie tréningových nárokov možno dosiahnuť zmenou:

• počtu týždenných tréningov,

• trénovaných pohybov/svalových skupín,

• počtu týždenných sérií pre jednotlivé svalové skupiny,

• počtu opakovaní vykonaných v jednej sérii,

• percentuálnym podielom jedného maximálneho opakovania (%1RM) alebo blízkosťou svalového poklesu.

V praxi sa zvyčajne odporúča 25 - 50 % zníženie objemu tréningu, ktoré možno dosiahnuť znížením počtu opakovaní v sérii alebo znížením počtu sérií všetkých cvikov stanovených pre tréning (v niektorých prípadoch oboje), alebo znížením počtu ďalších cvikov. Na druhej strane niektorí vykonávajú deload znížením intenzity cvičenia znížením celkovej záťaže (napr. o 10 %) pri zachovaní konštantného počtu vykonaných opakovaní.

Aký je rozdiel medzi deloadom a taperingom?

Delostrelecký tréning je krátkodobý tréningový cyklus, v ktorom sa zámerne a systematicky znižujú tréningové nároky. Mnohí ľudia považujú deload za koncepčne veľmi podobný zužovaniu, pretože obe metódy zahŕňajú zníženie tréningových požiadaviek, ktoré sa dosahuje manipuláciou s objemom tréningu a/alebo intenzitou cvičenia. Deload sa však považuje za flexibilnejší aspekt tréningu, ktorý môže nastať v ktoromkoľvek bode tréningového procesu, a najmä na konci každého tréningového mezocyklu. Na druhej strane, tapering sa uplatňuje najmä v posledných dňoch alebo týždňoch pred súťažou. Okrem toho je deloading zameraný najmä na zmiernenie únavy, zatiaľ čo tapering je zameraný na dosiahnutie špičkovej východiskovej formy.

Zdroje:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al: Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Je to pretrénovanie alebo len pracovná morálka?": Vnímanie pretrénovania trénermi vo vysoko výkonnostných silových športoch. Šport (Bazilej). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V a i.: "Nemôžete vystreliť ďalší náboj, kým nenabijete zbraň": Vnímanie, postupy a skúsenosti trénerov s delaudingom v silových a kondičných športoch. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review (Tréningové programy určené na svalovú hypertrofiu u kulturistov: prehľad). Šport (Bazilej). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Aktuálne koncepcie periodizácie silového a kondičného tréningu pre športového fyzioterapeuta. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.