Doplnky stravy na zvýšenie sily
Zvýšenie svalovej sily je dôležitým cieľom mnohých ľudí, ktorí začínajú so silovým tréningom. Všetci pravidelní návštevníci posilňovní a fitnes klubov pociťujú veľké uspokojenie, keď vidia, že z týždňa na týždeň používajú pri cvičení čoraz väčšie váhy. Zvyšovanie svalovej sily však už nie je pre pokročilých ľudí také jednoduché ako pre začiatočníkov. Preto veľká skupina návštevníkov posilňovní vkladá obrovské nádeje do používania výživových doplnkov, ktoré účinne zvyšujú svalovú silu. Poďme sa teda bližšie pozrieť na výživové doplnky zvyšujúce silu, ktoré môžu skutočne pomôcť zlepšiť športový výkon.
Kreatín
Zoznam účinných doplnkov stravy na zvýšenie svalovej sily otvára kreatín, ktorý je nepochybne jednou z najčastejšie používaných ergogénnych (t. j. výkon zvyšujúcich) látok profesionálnymi a amatérskymi športovcami. Kreatín zvyšuje svalovú silu a výkon a zlepšuje športový výkon, najmä pri krátkodobom cvičení s vysokou intenzitou. Najväčší prínos dlhodobej suplementácie kreatínu sa prejavuje najmä u tých, ktorí pravidelne vykonávajú cvičenie s vysokou intenzitou, ktorého celkové trvanie nepresahuje 30 sekúnd. To znamená, že kreatín v najväčšej miere zvyšuje svalovú silu u športovcov trénujúcich olympijské dvojboby, silový trojboj, kulturistiku a šprintérsky beh na krátke vzdialenosti. Na zvýšenie svalovej sily sa zvyčajne odporúča používať kreatín najmenej šesť týždňov v dennej dávke 3 až 5 g. Môže sa použiť aj tzv. nakladacia fáza trvajúca prvých 5 až 7 dní, počas ktorej sa kreatín užíva v dennej dávke 20 až 30 g, po ktorej nasleduje udržiavacia dávka 3 až 5 g denne počas niekoľkých týždňov.
Beta-alanín
Druhým doplnkom účinným pri zvyšovaní svalovej sily je beta-alanín. Stojí za zmienku, že Austrálsky inštitút športu aj Medzinárodný olympijský výbor zaradili beta-alanín do veľmi úzkej skupiny doplnkov výživy pre športovcov, ktoré skutočne majú dôkazy podporujúce ich účinnosť pri zvyšovaní svalovej sily a zlepšovaní športového výkonu. Užívanie beta-alanínu počas niekoľkých týždňov zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť a zlepšuje fyzickú výkonnosť a objem tréningu, napr. umožňuje vykonať väčší počet opakovaní v tlaku na lavičke s určitou záťažou. Dlhodobá suplementácia beta-alanínom zvýši svalovú silu a výkonnosť, najmä u ľudí, ktorí trénujú športy, ako sú kulturistika, CrossFit, olympijské dvojboby, silový trojboj, futbal, volejbal basketbal, ľadový hokej, rugby, bojové športy, squash, tenis, hod kladivom, hod diskom, beh na krátke vzdialenosti (do 1 500 m), plávanie do 400 m, dráhová cyklistika na krátke vzdialenosti (do 4 000 m) a veslovanie do 3 000 m. Na zvýšenie sily a zlepšenie športového výkonu pri vysoko intenzívnom cvičení by profesionálni a amatérski športovci mali užívať beta-alanín denne počas najmenej štyroch týždňov v dennej dávke 3,2 až 6,4 g. Treba dodať, že užívanie beta-alanínu spolu s kreatínom má priaznivý vplyv na zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti a zvýšenie svalovej hmoty, ako aj na zníženie svalovej únavy.
Kofeín
Ďalším vynikajúco preskúmaným doplnkom stravy na zvýšenie svalovej sily je všetkým milovníkom kávy dobre známy kofeín. Je dobre známe, že kofeín má stimulačný účinok na činnosť centrálnej nervovej sústavy a stimuluje uvoľňovanie endorfínov, dopamínu a noradrenalínu, takže môže zlepšiť psychofyzickú výkonnosť. Kofeín je doplnok, ktorý zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť, ako aj aeróbnu a anaeróbnu kapacitu a zlepšuje športový výkon pri vysoko intenzívnych cvičeniach, medzi ktoré patria šprinty, hody a skoky. Bolo preukázané, že kofeín zvyšuje maximálnu silu svalov hornej časti tela, napr. umožňuje vykonať viac opakovaní s danou váhou a/alebo zdvihnúť väčšiu váhu pri tlakoch s činkou v ľahu. Kofeín je ideálny na silové športy (napr. vzpieranie, powerlifting, triatlon, strongman), kolektívne športy (napr. futbal, volejbal, basketbal), bojové športy (napr. box, džudo, MMA), vytrvalostné športy (napr. cyklistika, beh, športové podujatia atď. cyklistika, beh, plávanie), raketové športy (napr. tenis, bedminton, squash), atletické súťaže (napr. skok do výšky, skok do diaľky, šprintérsky beh), kulturistika a CrossFit. Na zvýšenie svalovej sily sa zvyčajne odporúča užívať kofeín v dávke 3 až 6 mg na kg celkovej telesnej hmotnosti približne 30 až 60 minút pred začiatkom náročného tréningu, zápasu alebo športovej súťaže.
Citrulín malát
Posledným doplnkom na zvýšenie svalovej sily, o ktorom sa v tomto článku hovorí, je citrulín malát. Čoraz viac vedeckých správ naznačuje, že citrulín malát podávaný v dávke 8 g jednu hodinu pred cvičením môže zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť a zlepšiť silový výkon u trénovaných mužov a žien. Trénovaní jedinci v posilňovni, ktorí užívali citrulín malát 60 minút pred cvičením, dokázali vykonať viac opakovaní v danom cvičení (napr. tlak na lavičke s činkou, klasické kliky, príťahy na hrazde, drepy na nohách na žeriave, drepy na háku) a zvýšiť silu úchopu. Je potrebné poznamenať, že citrulín malát má ad hoc účinok, takže ho nemusíte užívať každý deň, aby ste dosiahli požadovaný efekt zvýšenia svalovej sily a vytrvalosti.
Zdroje:
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of
Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine (Stanovisko k bezpečnosti a účinnosti kreatínu)
suplementácie pri cvičení, športe a medicíne. J. Int. Soc. Sports
Nutr. 2017; 14: 18. - Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al: Creatine Supplementation.
and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and
Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1): 163-173. - Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Creatine Supplementation
and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and
metaanalýzy. Sports Med. 2015;45(9):1285-94. - Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al: β-alanine
suplementácia na zlepšenie cvičebnej kapacity a výkonnosti: a
systematický prehľad a metaanalýza. Br J Sports Med. 2017
Apr;51(8):658-669. - Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Effects of caffeine intake
na svalovú silu a výkon: systematický prehľad a metaanalýza.
J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11. - Grgic J, Del Coso J.: Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on (Ergogénne účinky akútneho príjmu kofeínu na.
Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis.
Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773. - Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al: A critical review of
suplementácie citrulín malátu a výkonnosti pri cvičení. Eur J
Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.
⮜ Predchádzajúci článok
Redukcia tuku a chudnutie
Ďalší článok ⮞