Prečo jesť vlašské orechy?

Orechy sú skupinou potravín s výnimočnou koncentráciou živín. Poznáme ich najmä ako zdroj zdravých tukov, ale tým sa ich výhody nekončia. Charakteristickou vlastnosťou vlašských orechov je ich tvar, ktorý pripomína... mozog! Ukazuje sa, že táto asociácia je celkom presná, pretože medzi početné vlastnosti vlašských orechov patrí podpora zdravia mozgu. Vlašské orechy sú neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej stravy, čo je pre ne skvelou vizitkou.

• Vlašské orechy - jedinečné bohatstvo ingrediencií
• Zdravotné vlastnosti vlašských orechov
• Zhrnutie

Vlašské orechy - jedinečné bohatstvo ingrediencií

Vlašské orechy(Juglans regia L.) sú skvelým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, ale nielen ich. 100 g vlašských orechov obsahuje:

• 15,2 g bielkovín,
• 65,2 g tuku,
• 6,7 g vlákniny.

Zatiaľ čo väčšina orechov je bohatá na mononenasýtené mastné kyseliny, vlašské orechy pozostávajú najmä z polynenasýtených mastných kyselín (47,2 g). Ide najmä o kyselinu α-linolénovú (omega-3; 9,1 g) a linolovú (omega-6; 38,1 g).

Vo vlašských orechoch je veľa vitamínu E, sterolov a početných polyfenolov, najmä elagitanínov. Ellagitaníny sa v tele hydrolyzujú a uvoľňujú kyselinu ellagovú, ktorá sa potom v črevných baktériách mení na urolitín A a B a potom na ďalšie metabolity. Elagitaníny sú známe protizápalové a antioxidačné látky.

Z hľadiska obsahu polyfenolov vlašské orechy nielenže prekonávajú ostatné potraviny, ale nechávajú za sebou aj iné druhy orechov. Majú viac polyfenolov ako mandle, lieskové orechy, pistácie a arašidy. Presnejšie, celkový obsah polyfenolov sa pohybuje od 1576 mg do 2499 mg na 100 g vlašských orechov. To je pôsobivý výsledok.

Ďalšími významnými zložkami vlašských orechov sú selén, foláty, horčík a fosfor, melatonín,

Zdravotné vlastnosti vlašských orechov

Najdôležitejšie aspekty vlastností týchto orechov sú:

• podpora kardiovaskulárneho systému, zlepšenie lipidogramu;
• kontrola zápalu a oxidačného stresu;
• kontrola chuti do jedla;
• ochrana mozgu pred degeneráciou;
• ochrana psychiky pred zhoršením

Vlašské orechy a kardiovaskulárny systém

Pravidelná konzumácia všetkých orechov sa spája s podporou kardiovaskulárneho systému. Rovnako aj s poskytovaním primeraného množstva nenasýtených mastných kyselín vrátane minimálne 10 g kyseliny linolovej. Vlašské orechy nie sú výnimkou, ale je potrebné spomenúť, že štúdie potvrdili tento účinok práve pre tento druh orechov. Vieme to z metaanalýzy 13 štúdií, v ktorých účastníci zaradili vlašské orechy do svojho jedálnička na obdobie od 4 do 24 týždňov, pričom samotné orechy tvorili od 10 do 24 % kalorického obsahu stravy. Výsledky ukázali výrazné zlepšenie lipidogramu, najmä vďaka zníženiu LDL cholesterolu. Ďalšie pozorovania zahŕňali zlepšenie antioxidačnej kapacity a zlepšenie profilu zápalových markerov.

Vlašské orechy a mozog

Prínosy pre mozog sú spôsobené najmä kontrolou zápalu a oxidačného stresu v neurónoch. Štúdie s výťažkami z vlašských orechov preukázali vlastnosť inhibície agregácie Aβ, čo by malo znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Veľa sa hovorí aj o celkovom znížení rizika senilnej demencie, čo udržuje myseľ dlhšie funkčnú.

Vedci konštatujú, že pravidelná konzumácia orechov znižuje riziko depresívnych symptómov, ale vlašské orechy boli v tejto oblasti obzvlášť účinné. Ľudia s diétou obohatenou o vlašské orechy prejavovali väčší záujem o činnosť, mali lepšiu koncentráciu, vyššiu hladinu energie a menej pocitov beznádeje.

Vlašské orechy a pocit sýtosti a tvar tela

V štúdii, v ktorej sa značná časť kalórií v strave poskytovala z vlašských orechov, sa vyskytli obavy zo zvýšenia BMI. Ako sa ukázalo, BMI sa nielenže nezvýšil, ale získal mierne klesajúcu tendenciu. Ako sa to stalo, keď sú orechy také tučné? Ide najmä o značný obsah vlákniny a skutočnosť, že orechy sú vo všeobecnosti veľmi sýte. Napriek tomu, že samotné orechy poskytujú dostatočné množstvo kcal, celkový kalorický príjem za deň sa nezvyšuje, a pretože tieto orechy sú jednoducho zdravé, metabolické parametre, ktoré ovplyvňujú zloženie tela, sa môžu zlepšiť.

Vlašské orechy ako súčasť všeobecnej prevencie

Túto skutočnosť podporuje veľmi vysoká účinnosť antioxidačného a protizápalového pôsobenia. Koniec koncov, väčšina civilizačných ochorení má zápalový základ, takže stály prísun zlúčenín, ktoré pomáhajú kontrolovať zápal, so stravou je veľmi dôležitou záležitosťou. Kontrola oxidačného stresu je tiež dôležitou súčasťou preventívnej starostlivosti o zdravie, pretože nadbytok voľných radikálov môže spôsobiť vážne poškodenie organizmu. Zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky a nezvyčajne vysoké množstvo polyfenolov - to všetko znie ako skvelý balík na ochranu zdravia.

Zhrnutie

Orechy a semená sú potraviny, ktoré sa oplatí konzumovať pravidelne v malých množstvách. Sú neuveriteľne zdravé a veľmi bohaté na živiny a ich zdravotné prínosy sú dobre zdokumentované. Neplatí to len o vlašských orechoch - tie sa oplatí konzumovať, ale najväčší úžitok môžete mať zo striedania viacerých druhov orechov, aby bola vaša strava pestrejšia, a to tak z hľadiska zloženia, ako aj chuti.

Zaujímavé je, že veľa výskumov s vlašskými orechmi sa vykonáva na senioroch. Ukazuje sa, že pre túto skupinu obyvateľstva môžu byť vlašské orechy mimoriadne prospešné, a to vďaka ich mimoriadne priateľskému zloženiu a forme - je príjemnejšie orechy chrumkať ako prehĺtať tablety. Tlmivý účinok na zápal v mozgu je tiež sľubným mechanizmom na zníženie (alebo oddialenie) rizika stareckej demencie.

Zdroje:

• Chauhan A, Chauhan V. Priaznivé účinky vlašských orechov na poznávanie a zdravie mozgu. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Účinky konzumácie vlašských orechov na krvné lipidy a iné kardiovaskulárne rizikové faktory: metaanalýza a systematický prehľad. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.