Strava a imunita - ktoré produkty by som mal zaradiť do svojho jedálnička?

Imunitu ovplyvňuje mnoho faktorov a jedným z absolútne kľúčových faktorov je strava. Dobre vyvážená a pestrá strava môže znížiť výskyt prechladnutia a chrípkových infekcií na jeseň a v zime. Poďme sa dozvedieť, ktoré potraviny by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, aby ste si zlepšili imunitu.

• Rôznorodosť farebného, čerstvého ovocia a zeleniny
• Cibuľová zelenina
• Uhorky a fermentované mliečne výrobky
• Mastné morské ryby
• Celozrnné obilné výrobky a strukoviny

Rôznorodosť farebného, čerstvého ovocia a zeleniny

V jedálničku zameranom na posilnenie imunity nesmie chýbať dostatočné množstvo čerstvej zeleniny a ovocia. Sú vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a antioxidantov, ako aj vlákniny s prebiotickými vlastnosťami, t. j. stimulujú selektívny rast a aktivitu prospešných baktérií v črevách. Primeraný príjem pestrofarebnej zeleniny a ovocia, ktoré poskytujú cenné živiny a širokú škálu bioaktívnych látok, zabezpečuje správne fungovanie imunitného systému.

Obzvlášť dôležité je pravidelne zaraďovať do stravy zeleninu a ovocie bohaté na vitamín C a betakarotén alebo provitamín A. Betakarotén a vitamín C sú antioxidanty, ktoré preukázateľne neutralizujú škodlivé účinky reaktívnych foriem kyslíka a chránia bunky organizmu pred oxidačným poškodením. Vitamín C zvyšuje aktivitu buniek imunitného systému, skracuje trvanie infekcií horných dýchacích ciest (najmä prechladnutia) a výrazne znižuje riziko zápalu pľúc, najmä u ľudí s jeho nízkym príjmom v potrave. Betakarotén sa zasa podieľa na tvorbe vitamínu A v tele, ktorý je zodpovedný za správne fungovanie imunitného systému.

Cibuľová zelenina

Cibuľová zelenina, ako je cibuľa, cesnak, pór a pažítka, patrí medzi ďalšie potraviny, ktoré sa oplatí pravidelne zaraďovať do jedálnička na posilnenie imunity. Štúdie preukázali, že vysoká frekvencia konzumácie cibuľovej zeleniny zohráva dôležitú úlohu v prevencii rakoviny (napr. žalúdka, pažeráka, hrtana, hrubého čreva a prostaty) a kardiometabolických ochorení (t. j. cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a artériosklerózy).

Cibuľová zelenina je dobrým zdrojom vitamínu C, karotenoidov, polyfenolov a organických zlúčenín síry, a preto má antimikrobiálne, protizápalové, antioxidačné, protirakovinové, antiaterosklerotické, antitrombotické, antidiabetické a imunostimulačné vlastnosti. Ukázalo sa, že častá konzumácia cesnaku vedie k výraznému zníženiu počtu, trvania a závažnosti infekcií horných dýchacích ciest. Cesnak má imunomodulačné účinky, konkrétne zvyšuje aktivitu makrofágov a NK buniek (prirodzených zabíjačov) a stimuluje produkciu T a B lymfocytov, ako aj znižuje hladinu zápalových markerov v krvi vrátane C-reaktívneho proteínu a TNF-α (tumor nekrotizujúci faktor alfa).

Uhorky a fermentované mliečne výrobky

Nakladaná zelenina a nízkotučné fermentované mliečne výrobky sú ďalšou skupinou výrobkov, ktoré sa rozhodne oplatí zaradiť do imunitne stimulujúcej stravy. Jogurty, kefíry, cmar, ako aj kyslá kapusta a kyslé uhorky sú dnes obzvlášť cenené vďaka prítomnosti cenných živín a kmeňov probiotických baktérií z rodu Lactobacillus a Bifidobacterium. Pravidelná konzumácia nakladanej zeleniny a fermentovaných mliečnych výrobkov (najmä jogurtov a prírodných kefírov) má priaznivý vplyv na správne fungovanie imunitného systému a tráviaceho traktu, ako aj na zloženie a metabolickú aktivitu črevnej mikroflóry. Probiotické baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sa prirodzene nachádzajú v nakladanej zelenine a fermentovaných mliečnych výrobkoch, môžu potláčať rast patogénnych baktérií a zároveň stimulovať rast prospešných črevných mikroorganizmov a utesňovať steny črevného epitelu, aby sa škodlivé látky nedostali do krvného obehu.

Mastné morské ryby

Imunitu posilňujúca strava by mala zahŕňať aj dve porcie (po 100-150 g) olejnatých druhov rýb týždenne. Medzi najodporúčanejšie mastné druhy rýb patria: losos, pstruh lososovitý, makrela atlantická, makrela colias, sleď, sardely európske a sardinky. Tučné druhy rýb sú bohaté na aminokyseliny, polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 s dlhým reťazcom (najmä EPA a DHA), vitamín D a E a železo, zinok, selén a astaxantín (najmä pstruh dúhový a losos), ktoré majú dobre zdokumentované protizápalové, antioxidačné, protirakovinové a imunomodulačné vlastnosti.

Celozrnné obilné výrobky a strukoviny

Do stravy na posilnenie imunity by sa mali zaradiť aj strukoviny (napr. šošovica, cícer, hrach, fazuľa, sója, bôb) a hrubozrnné obilniny (napr. ovsené vločky, pohánkové krúpy, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, celozrnný ražný chlieb). Semená strukovín a celozrnné obilné výrobky sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálnych látok (najmä vápnika, draslíka, horčíka, železa, zinku, medi), vlákniny a fytosterolov. Pravidelné zaraďovanie celozrnných obilných výrobkov a strukovín do stravy pomáha znižovať zápaly a posilňovať imunitu, a to najmä vďaka obsahu cenných živín (vrátane zinku), vlákniny a antioxidantov.

Zdroje:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status (Fyzická aktivita a vplyv výživy na imunitné funkcie: dôležitá stratégia na zlepšenie imunity a zdravotného stavu). Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Potraviny na dodávanie živín podporujúcich imunitný systém. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function (Strava a imunitné funkcie). Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.