Ako funguje proteínový doplnok pre svalovú hmotu?

08 Október 2024

Publikované podľa: Mateusz Durbas Times Read: 589 Komentáre: 0

Budovanie svalovej hmoty je cieľ, ktorý si často kladú tí, ktorí začínajú pravidelne trénovať v posilňovni. Je známe, že dostatočné množstvo bielkovín v strave podporuje rozvoj svalovej hmoty, preto sa mnohí ľudia obracajú na proteínové doplnky. Poďme sa dozvedieť, ako presne bielkovinová výživa ovplyvňuje svalovú hmotu.

Ako dochádza k nárastu svalovej hmoty?

Budovanie svalovej hmoty (inak nazývané svalová hypertrofia) znamená zväčšenie prierezu (veľkosti) svalového vlákna alebo celého svalu, a to najmä v dôsledku zväčšenia veľkosti alebo počtu myofibríl (t. j. zväzkov bielkovinových vlákien, ktoré spôsobujú svalovú kontrakciu) v rámci existujúcich svalových vlákien. Prírastok svalovej hmoty závisí od rozdielu medzi syntézou svalových bielkovín (MPS) a odbúravaním svalových bielkovín (MPB), ktorý je známy aj ako čistá rovnováha bielkovín (NPB) vo svale. Aby došlo k nárastu svalovej hmoty, musí miera MPS prevýšiť mieru MPB, čo vedie k pozitívnej NPB. Mechanické zaťaženie kostrového svalstva, ktoré sa zvyčajne dosahuje pravidelným silovým tréningom, a zvýšené koncentrácie aminokyselín v krvi po príjme bielkovín v potrave stimulujú MPS a prispievajú k pozitívnej NPB. Tieto dva faktory pôsobia aj spoločne, keďže silové cvičenie výrazne zvyšuje MPS, ale zároveň zvyšuje aj MPB. Na druhej strane príjem aminokyselín, najmä exogénnych aminokyselín (esenciálnych pre ľudský organizmus) po silovom tréningu, inhibuje MPB a zvyšuje MPS.

Ako rozvíjať svalovú hmotu?

Silové (odporové) cvičenia sú najúčinnejšou formou tréningu zameraného na rozvoj svalovej hmoty. Výskum naznačuje, že by sa mali vykonávať v rozsahu 10 až 20 sérií na svalovú skupinu týždenne, hoci niektorí ľudia môžu zaznamenať výrazný nárast svalovej hmoty pri vykonávaní menšieho počtu sérií týždenne. Na to, koľko svalov človek naberie v reakcii na silový tréningový program, majú vplyv faktory ako vek, genetické predispozície, tréningové skúsenosti a životný štýl, t. j. strava, suplementácia, spánok a zvládanie stresu. Množstvo nárastu svalovej hmoty ako reakcia na pravidelný silový tréning sa znižuje s vekom a tréningovými skúsenosťami. To znamená, že začiatočníci naberajú svalovú hmotu oveľa rýchlejšie ako trénovaní jedinci s dlhoročnými tréningovými skúsenosťami.

Strava pre svalovú hmotu - čo sa oplatí vedieť?

Ukázalo sa, že mierne pozitívna energetická bilancia (t. j. príjem kalórií stravou vyšší ako výdaj energie) v kombinácii s pravidelným silovým tréningom vedie k nárastu svalovej hmoty. Na maximalizáciu rozvoja svalovej hmoty by sa mal príjem bielkovín pohybovať v rozmedzí od 1,6 do 2,2 g bielkovín na kilogram celkovej telesnej hmotnosti denne (g/kg telesnej hmotnosti/d). Najlepšie je rozdeliť celkový denný príjem bielkovín do niekoľkých jedál s obsahom od 0,4 g do 0,55 g/kg telesnej hmotnosti na porciu. V praxi to znamená, že najlepšie sa osvedčí konzumácia 4-6 jedál každé 3-4 hodiny, z ktorých každé poskytne 30-45 g bielkovín. Odporúča sa celkový denný príjem sacharidov aspoň 3 - 5 g/kg telesnej hmotnosti denne, zatiaľ čo príjem tukov by mal predstavovať 20 - 35 % celkového energetického príjmu, teda približne 0,5 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti denne.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Proteínový doplnok pre hmotnosť - účinky

Austrálsky inštitút športu zaradil bielkovinové výživové látky do kategórie A, ktorá zahŕňa len látky s dobre zdokumentovanými účinkami v športe. Ide najmä o srvátkové bielkoviny (najmä srvátkový proteínový koncentrát - WPC a srvátkový proteínový izolát - WPI), kazeín a rastlinné bielkoviny (napr. sójový proteínový izolát). Výsledky metaanalýzy 49 randomizovaných kontrolovaných klinických štúdií (RCT) s celkovým počtom 1 863 účastníkov ukázali, že pravidelné užívanie proteínového doplnku pre hmotnosť počas obdobia najmenej šiestich týždňov v kombinácii so systematickým silovým tréningom významne zvyšuje u zdravých dospelých

maximálnu svalovú silu v priemere o 2,49 kg (maximálna záťaž na jedno opakovanie - 1 RM),
svalovú hmotu v priemere o 0,30 kg,
plochu prierezu svalových vlákien (veľkosť svalu) v priemere o 310 µm2,
plocha priečneho prierezu strednej časti stehna (veľkosť svalu) v priemere o 7,2 mm2.

Je pozoruhodné, že vplyv použitej bielkovinovej výživy na prírastok svalovej hmoty klesal s vekom (-0,01 kg) a bol účinnejší u pravidelne silovo trénujúcich osôb (0,75 kg). Naopak, bielkovinová živina na hmotnosť neprispieva k ďalšiemu nárastu svalovej hmoty, ak je celkový denný príjem bielkovín vyšší ako 1,6 g na kg celkovej telesnej hmotnosti u pravidelne silovo trénujúcich osôb.

Proteínový doplnok pre hmotu - kedy môže byť užitočný?

Proteínový kondicionér na hmotu môže byť užitočný najmä v nasledujúcich situáciách:

V období bezprostredne po silovom tréningu, keď je prioritou zabezpečenie ľahko stráviteľných a vysoko stráviteľných bielkovín.

2. V prípadoch, keď sú konzumované jedlá alebo desiaty s nízkym obsahom bielkovín (napr. druhé raňajky v práci, popoludňajšia desiata alebo desiata pred spaním).

Počas prechodných období nechutenstva ako alternatíva k celozrnným jedlám a veľkoobjemovým jedlám.
Keď nie sú k dispozícii zariadenia na skladovanie alebo prípravu potravín s prirodzeným vysokým obsahom bielkovín a dostupnosť potravín s vysokým obsahom bielkovín v miestnych obchodoch je značne obmedzená.
Počas špecializovaných programov na zníženie hmotnosti, keď sa vyžaduje vysoký príjem bielkovín v rámci diéty s obmedzenou energetickou hodnotou, aby sa čo najviac udržala chudá telesná hmotnosť.
Počas obdobia rekompozície telesného zloženia u začiatočníkov, ktorí majú nadmerné množstvo telesného tuku.
Pri cestovaní ako rýchle a ľahko pripraviteľné jedlo, ktoré stačí zmiešať s vodou.

Proteínový doplnok pre hmotnosť - ako používať?

V závislosti od telesnej veľkosti športovca, jeho denných energetických požiadaviek a špecifických cieľov v oblasti postavy by mal proteínový doplnok pre hmotu poskytujúci približne 40 g bielkovín v jednej dávke spĺňať zvýšené požiadavky na bielkoviny prevažnej väčšiny ľudí trénujúcich v posilňovni s cieľom rozvíjať svalovú hmotu. Proteínový doplnok by sa mal užívať v dávke 1,5-2 odmerky tak, aby poskytoval približne 40 g bielkovín na jedno jedlo.

Zdroje:

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Systematický prehľad, meta-analýza a meta-regresia vplyvu proteínových doplnkov na prírastky svalovej hmoty a sily vyvolané tréningom odporu u zdravých dospelých). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Úloha príjmu bielkovín a ich načasovania na zloženie tela a funkciu svalov u zdravých dospelých: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (Systematický prehľad a metaanalýza príjmu bielkovín na podporu svalovej hmoty a funkcie u zdravých dospelých). J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Vzťah medzi príjmom bielkovín a nárastom svalovej hmoty: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://examine.com/outcomes/muscle-mass/

⮜ Predchádzajúci článok

Nootropiká - tablety pre pamäť, koncentráciu a pohodu

Ďalší článok ⮞