Bezplatné doručenie do Poľska od 200 PLN. ✕ Doprava do Poľska zdarma od 200 PLN Dodanie do 24 hodín Nízkonákladová medzinárodná preprava Na trhu od roku 2005 Blog Nápoveda
Kategórie Výrobcovia MENU Blog Nákupný košík

Váš nákupný košík je prázdny!

Ako funguje proteínová výživa a aké sú jej druhy?
Ako funguje proteínová výživa a aké sú jej druhy?
05 Aug 2024
Publikované podľa: Mateusz Durbas Times Read: 560 Komentáre: 0

Bielkoviny sú makroživiny, ktoré pomáhajú rozvíjať svalovú hmotu a urýchľujú mieru regenerácie po tréningu. Proteínové doplnky sú v súčasnosti veľmi žiadané medzi tými, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni, vzhľadom na zvýšenú dennú potrebu bielkovín pri budovaní svalovej hmoty. Poďme sa dozvedieť, ako funguje proteínová výživa a aké druhy existujú.

Čo je proteínový doplnok?

Proteínový doplnok je výrobok, ktorý dopĺňa stravu o bielkoviny, ktoré sú dobre stráviteľné a vstrebateľné. Je určený najmä ľuďom, ktorí sa venujú súťažnému aj rekreačnému športu, aby splnili svoje zvýšené požiadavky na bielkoviny. Proteínový doplnok je bohatý na esenciálne aminokyseliny (nevyhnutné pre ľudský organizmus) vrátane všetkých troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), a to leucínu, izoleucínu a valínu. Zvyčajne sa dodáva vo forme prášku, ktorý sa zmieša s vodou, jogurtom, kravským mliekom alebo obľúbeným nápojom rastlinného pôvodu. Proteínový kondicionér je bežnou zložkou potréningového kokteilu pre ľudí trénujúcich v posilňovni na zvýšenie svalovej hmoty a sily. Okrem toho sa proteínový kondicionér bežne pridáva do ovsených vločiek, kaší, omelety, smoothies a zdravých dezertov, aby ich obohatil o plnohodnotné bielkoviny.

Proteínový kondicionér - ako funguje?

Proteínová výživa je účinná pri obnove, udržiavaní a syntéze svalových bielkovín vďaka vysokému obsahu leucínu a ďalších pre ľudský organizmus nevyhnutných aminokyselín. Bolo preukázané, že bielkovinová výživa stimuluje anabolické procesy v celom tele, čím priaznivo ovplyvňuje zloženie tela a rýchlosť regenerácie kostrového svalstva po intenzívnom cvičení. Štúdie preukázali, že bielkovinová výživa (najmä na báze srvátkových bielkovín) prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty a sily u ľudí, ktorí pravidelne vykonávajú silový tréning. Proteínová suplementácia zvyšuje prírastok svalovej hmoty a zároveň znižuje hmotnosť telesného tuku, obvod pása a BMI u ľudí, ktorí trénujú v posilňovni a dodržiavajú vyváženú stravu. Okrem toho pri pravidelnom užívaní bielkovinovej výživy znižuje chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti po jedle, ako aj dokáže znížiť hladinu cukru v krvi a zabrániť vzniku sarkopénie (úbytku kostrovej svalovej hmoty, sily a výkonu s vekom) a sarkopenickej obezity, najmä ak sa používa v kombinácii s pravidelným silovým tréningom.

Proteínový doplnok - aké druhy existujú?

Na trhu s výživovými doplnkami je k dispozícii minimálne niekoľko druhov proteínových doplnkov. Patria medzi ne:

  • srvátkové bielkoviny (koncentrát, izolát a hydrolyzát),

  • kazeín,

  • vaječný albumín,

  • Hovädzí proteín,

  • sójové bielkoviny (izolát),

  • konopný proteín,

  • hrachový proteín (izolát),

  • ryžový proteín,

  • kvasnicový proteín(Saccharomyces cerevisiae).

Proteínový doplnok na báze srvátkového proteínu

Srvátkové bielkoviny predstavujú približne 20 % všetkých bielkovín obsiahnutých v kravskom mlieku. Výživa na báze srvátkových bielkovín sa vyznačuje vysokou biologickou hodnotou a vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín vrátane troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), a to leucínu, izoleucínu a valínu. Existujú tri hlavné typy srvátkovej bielkovinovej výživy:

  • srvátkový proteínový koncentrát (WPC - Whey Protein Concentrate) - zvyčajne obsahuje 70 - 80 % bielkovín a je najmenej spracovaným typom bielkovinového doplnku na báze srvátky s malým množstvom tuku a mliečneho cukru.

  • srvátkový proteínový izolát (WPI - Whey Protein Isolate) - je výrobok, ktorý obsahuje viac ako 90 % bielkovín a má tiež nízky obsah laktózy a mliečneho tuku.

  • srvátkový proteínový hydrolyzát (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - najdrahší typ proteínového doplnku na báze srvátkových bielkovín obsahujúci ľahko stráviteľné peptidy s krátkym reťazcom, ktorý je určený najmä ľuďom so známou alergiou na bielkoviny kravského mlieka.

Proteínový doplnok na báze kazeínu

Kazeín je bielkovina s vysokou biologickou hodnotou, ktorá predstavuje až 80 % všetkých bielkovín prítomných v kravskom mlieku. Bielkovinová výživa na báze kazeínu poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny a je klasifikovaná ako kvalitný zdroj bielkovín s vysokou stráviteľnosťou a biologickou využiteľnosťou hodnotenou pomocou ukazovateľov, ako sú PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Index) a DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index). V porovnaní so srvátkovou bielkovinou je kazeín pomalšie stráviteľná bielkovina, ktorá spôsobuje mierne, ale dlhšie trvajúce zvýšenie koncentrácie aminokyselín v plazme po jedle. Z tohto dôvodu sa proteínový doplnok na báze kazeínu najčastejšie odporúča približne 30 minút pred spaním, aby sa urýchlila regenerácia organizmu po tréningu a zvýšil nárast sily a svalovej hmoty.

Vaječný albumín

Vaječný albumín je bielkovina s vysokou biologickou hodnotou, ktorá obsahuje 70 - 80 % bielkovín a malé množstvo sacharidov (do 2 %) a tukov (do 1 %). Proteínový doplnok na báze vaječného albumínu bol najobľúbenejším typom proteínového doplnku, kým ho nenahradili lacnejšie mliečne proteíny, najmä srvátkové proteíny (WPC a WPI). Výrobky na báze ovalbumínu možno niekedy nájsť aj v supermarketoch.

Bielkovinové doplnky na rastlinnej báze

Stále rastúca popularita rastlinnej stravy v posledných rokoch prispela k tomu, že na trhu s výživovými doplnkami sú v súčasnosti bežne dostupné proteínové doplnky na báze rastlín. Hovoríme najmä o sójovom proteínovom izoláte, hrachovom proteínovom izoláte, konopnom proteíne, ryžovom proteíne a kvasnicovom proteíne. Bielkovinové výživové doplnky na rastlinnej báze sú vynikajúcim doplnkom stravy profesionálnych a amatérskych športovcov, ktorí dôsledne dodržiavajú vegánsku stravu. V mnohých prípadoch je získanie dostatočného množstva bielkovín v rastlinnej strave náročné alebo jednoducho nepraktické, a ešte viac pri rozvoji svalovej hmoty. Stojí za zmienku, že bielkovinová výživa na báze sójového proteínového izolátu je pre vegánov zďaleka najlepšou voľbou pri posudzovaní ukazovateľov, ako sú PDCAAS a DIAAS.

Zdroje:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis (Vplyv suplementácie srvátkových bielkovín na zmeny telesného zloženia u žien: systematický prehľad a metaanalýza). Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening (Suplementácia kazeínového proteínu u trénovaných mužov a žien: ráno verzus večer). Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrition timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Príjem kazeínových bielkovín pred spánkom: nová paradigma vo výžive pre regeneráciu po cvičení). Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Účinky konzumácie bielkovín pred spánkom na výsledky súvisiace so svalmi). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Akútne účinky relatívnej dávky proteínu pred spánkom na regeneráciu po večernom odporovom cvičení u aktívnych mladých mužov. Šport (Bazilej). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis (Účinok suplementácie srvátkových bielkovín u žien po menopauze: Systematický prehľad a metaanalýza). Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

  • https://examine.com/supplements/whey-protein/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement