Čo je to kazeínový proteín?

Mlieko a mliečne výrobky sú bežne konzumovaným zdrojom bielkovín po tréningu na zvýšenie svalovej hmoty a urýchlenie regenerácie po tréningu. Okrem proteínových doplnkov na báze srvátkových bielkovín sú na trhu športových doplnkov už mnoho rokov dostupné aj kazeínové proteínové doplnky. Zistime, čo je kazeínový proteín, aké má vlastnosti a či je vhodným zdrojom bielkovín pre fyzicky aktívnych ľudí.

• Čo je to kazeínový proteín?
• Kazeínové bielkoviny - potravinové zdroje
• Kazeínové bielkoviny - účinky
• Kazeínový proteín - kedy je najlepšie ho používať?
• Kazeínový proteín - dávkovanie
• Kazeínový proteín - kontraindikácie

Čo je to kazeínový proteín?

Kazeínová bielkovina je jedna z dvoch bielkovín, ktoré tvoria mliečnu bielkovinu. Druhou je srvátkový proteín, ktorý je dobre známy všetkým nadšencom silového tréningu. Kazeínová bielkovina je dominantnou bielkovinou v kravskom mlieku, keďže jej obsah dosahuje až 80 %. Srvátka tvorí len 20 %. Kazeínová bielkovina sa prirodzene vyskytuje v mlieku a mliečnych výrobkoch vo forme veľkých koloidných častíc nazývaných kazeínové micely. Kazeín je bielkovina s vysokou biologickou hodnotou, ktorá si v porovnaní so srvátkovou bielkovinou vyžaduje dlhší čas trávenia. Zrazeniny kazeínových bielkovín, ktoré sa tvoria v kyslom prostredí žalúdka, spomaľujú trávenie a dodávanie aminokyselín do tela. Kazeínová bielkovina obsahuje aj viac aminokyselín, ako sú arginín, kyselina glutámová, prolín, serín, tyrozín, histidín, metionín a fenylalanín, ako srvátková bielkovina. Kazeín sa môže izolovať aj z kravského mlieka na výrobu bielkovinových doplnkov na báze micelárneho kazeínu a mliečnych náhrad pre malé deti. Na trhu možno v súčasnosti nájsť výrobky obsahujúce kazeín, kazeinát vápenatý alebo hydrolyzát kazeínu.

Kazeínové bielkoviny - potravinové zdroje

Kazeínové bielkoviny sa prirodzene vyskytujú v kravskom mlieku a výrobkoch z neho. Medzi najbohatšie potravinové zdroje kazeínových bielkovín patria tvaroh, cottage, mäkké syry (napr. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), tvrdé syry (napr. Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmezán), jogurt, kefír, cmar a acidofilné mlieko. Kazeínové bielkoviny vyskytujúce sa vo forme rôznych miciel možno rozdeliť na štyri hlavné frakcie, a to alfa1-kaseín (55 %), beta-kaseín (25 %), kappa-kaseín (15 %) a gama-kaseín (5 %). Kazeínové micely vytvárajú v žalúdku zrazeninu pod vplyvom kyslého prostredia (nízke pH) a prítomnosti pepsínu, enzýmu žalúdočnej šťavy. Kazeínová bielkovina poskytuje ľudskému telu všetky esenciálne aminokyseliny, a preto sa klasifikuje ako kvalitný zdroj bielkovín s vysokou stráviteľnosťou a biologickou dostupnosťou hodnotenou pomocou ukazovateľov, ako sú PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) a DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Kazeínové bielkoviny - účinky

Kazeínový proteín môže podporiť rozvoj svalovej hmoty a sily u každého, kto pravidelne trénuje v posilňovni. Kazeín pomáha dosiahnuť podobné účinky na rast svalovej hmoty ako srvátkový proteín. V porovnaní so srvátkovým proteínom je kazeín pomalšie stráviteľný zdroj bielkovín, ktorého konzumácia vedie k miernemu, ale dlhšiemu postprandiálnemu zvýšeniu plazmatických koncentrácií aminokyselín. Štúdie ukázali, že konzumácia aspoň 40 g kazeínovej bielkoviny približne pol hodiny pred spaním dodáva kostrovým svalom stabilný prísun aminokyselín počas celej noci, čím výrazne urýchľuje rýchlosť potréningovej regenerácie a podporuje rozvoj svalovej hmoty a sily. Kazeínový proteín zvyšuje syntézu svalových bielkovín a znižuje ich odbúravanie, zlepšuje funkciu kostrového svalstva a zmierňuje oneskorenú bolesť svalov po cvičení (tzv. DOMS), zápaly a poškodenie svalov spôsobené cvičením. Okrem toho kazeínové bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla a odďaľujú pocit hladu. Kazeínová bielkovina obsahuje aj bioaktívne peptidy (tzv. laktotripeptidy), ktoré môžu znižovať krvný tlak.

Kazeínový proteín - kedy je najlepšie ho používať?

Kazeínový proteín je najodporúčanejším zdrojom bielkovín pred spaním pre všetkých profesionálnych a amatérskych športovcov, najmä v silových a kulturistických disciplínach. Kazeín konzumovaný pred spaním zvyšuje nočnú dostupnosť aminokyselín v krvnej plazme, čím pomáha dosiahnuť pozitívnu bielkovinovú bilanciu a pozitívne ovplyvňuje regeneráciu po tréningu a rozvoj sily a svalovej hmoty. Užívanie proteínového doplnku na báze micelárneho kazeínu je obzvlášť prospešné pre tých, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni a majú veľké problémy so splnením zvýšenej dennej potreby bielkovín počas obdobia rozvoja svalovej hmoty alebo redukcie tuku. Kazeínový proteín je vhodný aj pre všetkých, ktorí sa snažia stratiť nadbytočnú tukovú hmotu a majú veľké problémy s udržaním sýtosti medzi jednotlivými jedlami.

Kazeínový proteín - dávkovanie

Štúdie ukázali, že konzumácia takmer 40 g kazeínového proteínu pol hodiny pred spaním môže byť vynikajúcim spôsobom, ako urýchliť rýchlosť regenerácie kostrového svalstva po večernom silovom tréningu. Okrem toho pravidelná konzumácia minimálne 40 g kazeínového proteínu približne 30 minút pred spaním môže výrazne stimulovať syntézu svalových bielkovín (MPS) a znížiť rýchlosť ich odbúravania, ako aj priaznivo ovplyvniť metabolizmus bielkovín v tele a fyziologickú adaptáciu kostrového svalstva (t. j. rozvoj sily a svalovej hmoty). Je potrebné poznamenať, že častá konzumácia kazeínových bielkovín v množstve 40-48 g približne 30 minút pred spaním nemá negatívny vplyv na oxidáciu mastných kyselín a proces lipolýzy, t. j. odbúravanie tukového tkaniva.

Kazeínový proteín - kontraindikácie

Kazeínový proteín je kontraindikovaný u osôb so známou alergiou na bielkoviny kravského mlieka. Vedecké údaje ukazujú, že senzibilizácia na alergény bielkovín kravského mlieka postihuje len 0,5 % dospelej populácie. Medzi najčastejšie klinické príznaky hlásené pacientmi s alergiou na bielkoviny kravského mlieka patrí hnačka, bolesť brucha, vracanie, kožná vyrážka, žihľavka a atopická dermatitída. Výrobky obsahujúce bielkovinu kazeín nie sú indikované ani v prípade chronických gastrointestinálnych ochorení, ako sú intolerancia laktózy, syndróm dráždivého čreva (IBS), syndróm bakteriálneho prerastania tenkého čreva (SIBO), Crohnova choroba a ulcerózna kolitída (UC). Je to spôsobené tým, že mlieko a mliečne výrobky (vrátane proteínových doplnkov), ktoré sú zdrojom bielkoviny kazeínu, obsahujú aj laktózu (mliečny cukor), ktorá môže spôsobovať gastrointestinálne a mimočrevné ťažkosti. V tomto prípade sa odporúčajú bezlaktózové výrobky, ktoré poskytujú kazeínové bielkoviny.

Zdroje:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrition timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents (Potenciál kazeínu ako nosiča biologicky aktívnych látok). Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acides Responses In Vivo in Humans (Spracovanie kazeínových bielkovín silne moduluje postprandiálne reakcie plazmy na aminokyseliny u ľudí). Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.

• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Príjem kazeínových bielkovín pred spánkom: nová paradigma vo výžive pre regeneráciu po cvičení). Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• https://examine.com/supplements/casein-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement