Bezplatné doručenie do Poľska od 200 PLN. ✕ Doprava do Poľska zdarma od 200 PLN Dodanie do 24 hodín Nízkonákladová medzinárodná preprava Na trhu od roku 2005 Blog Nápoveda
Kategórie Výrobcovia MENU Blog Nákupný košík

Váš nákupný košík je prázdny!

Ako používať proteínové doplnky?
Ako používať proteínové doplnky?
05 Aug 2024
Publikované podľa: Mateusz Durbas Times Read: 605 Komentáre: 0

Proteínové doplnky sú veľmi zaujímavé pre rekreačných aj súťažných športovcov. Výhody pravidelného užívania proteínových doplnkov sú dobre opísané v odbornej literatúre. Poďme sa teda dozvedieť, ako správne používať proteínové doplnky, aby sme získali zamýšľané výhody.

Proteínové doplnky - účinky

Výsledky doterajších výskumov ukázali, že pravidelné užívanie proteínových doplnkov (najmä na báze srvátkových bielkovín) prispieva k nárastu svalovej hmoty a sily u ľudí, ktorí pravidelne vykonávajú silový tréning. Proteínové doplnky sú účinné pri obnove, udržiavaní a syntéze bielkovín kostrového svalstva vďaka vysokému obsahu leucínu a ďalších esenciálnych aminokyselín (nevyhnutných pre ľudský organizmus). Používanie proteínových výživových doplnkov aktivuje anabolické procesy v celom tele a má pozitívny vplyv na zloženie tela a rýchlosť regenerácie po tréningu. Bolo preukázané, že proteínové doplnky zvyšujú prírastok svalovej hmoty a zároveň znižujú hmotnosť telesného tuku, obvod pása a BMI u ľudí, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni a dodržiavajú vyváženú stravu. Okrem toho môže užívanie proteínových doplnkov prispieť k zníženiu hladiny glukózy v krvi a k zníženiu chuti do jedla a zvýšeniu pocitu sýtosti medzi hlavnými jedlami. Okrem toho bielkovinové výživové doplnky zabraňujú vzniku sarkopénie (úbytku kostrovej svalovej hmoty, sily a výkonu s vekom) a sarkopenickej obezity (v kombinácii s pravidelným silovým tréningom) a zmierňujú príznaky rakovinovej kachexie.

Proteínové doplnky na báze kazeínu

Proteínový doplnok s obsahom micelárneho kazeínu sa najčastejšie odporúča približne 30 minút pred spaním vzhľadom na to, že zvyšuje nočnú dostupnosť aminokyselín v krvi, čím pomáha dosiahnuť pozitívnu bielkovinovú bilanciu a priaznivo ovplyvňuje regeneráciu po tréningu a rozvoj sily a svalovej hmoty. Pravidelné užívanie proteínového doplnku na báze kazeínu sa osvedčí u tých, ktorí pravidelne vykonávajú silový tréning a ktorí majú veľké problémy so splnením zvýšenej dennej potreby bielkovín počas obdobia rozvoja svalovej hmoty alebo redukcie tuku. Proteínové doplnky s obsahom kazeínu môžu úspešne používať aj všetci tí, ktorí dodržiavajú redukčnú diétu a majú značné problémy s udržaním sýtosti medzi hlavnými jedlami.

Proteínové doplnky na báze srvátkových bielkovín

Existujú tri hlavné typy doplnkov stravy na báze srvátkových bielkovín, a to srvátkový proteínový koncentrát (WPC), srvátkový proteínový izolát (WPI) a srvátkový proteínový hydrolyzát (WPH). Väčšina ľudí má tendenciu používať WPC a WPI, zatiaľ čo WPH si vyberajú najmä tí, ktorí majú známu alergiu na bielkoviny kravského mlieka. Proteínové doplnky na báze srvátkových bielkovín pomáhajú športovcom splniť ich zvýšenú dennú potrebu bielkovín, pretože predstavujú chutné, rýchle a ľahko pripraviteľné jedlo. Pridanie jednej odmerky WPC alebo WPI do rannej ovsenej kaše a popoludňajšieho ovocného kokteilu zlepšuje výživovú hodnotu a chuť jedla. Proteínové doplnky na báze srvátkových bielkovín by sa mali používať v takých množstvách, aby sa zabezpečil optimálny obsah leucínu v jedle. Odporúčaná dávka pre prevažnú väčšinu ľudí je 1 - 2 odmerky WPC alebo WPI, napr. na prvé jedlo po silovom tréningu. Je potrebné dodať, že ľudia s príznakmi syndrómu dráždivého čreva (IBS) a intoleranciou laktózy by mali používať proteínové doplnky na báze srvátkového proteínového izolátu, pretože obsahujú stopové množstvo mliečneho cukru, ktorý u týchto ľudí spôsobuje črevné príznaky.

Bielkovinové doplnky na rastlinnej báze

Pre športovcov, ktorí dodržiavajú výlučne rastlinnú (vegánsku) stravu, môže byť veľmi ťažké získať dostatok bielkovín výlučne z potravinových zdrojov, t. j. strukovín, sójových výrobkov, obilných výrobkov, pseudoobilnín (napr. amarantu, quinoy, teffu), orechov, semien a semienok. A práve tu prichádzajú na pomoc rastlinné proteínové doplnky, ktoré sú na trhu s výživovými doplnkami bežne dostupné. Patrí medzi ne okrem iného sójový proteínový izolát, hrachový proteínový izolát a konopný a ryžový proteín. Používanie rastlinných proteínových doplnkov je dobrou voľbou pre športovcov na vegánskej diéte, najmä ak je získanie dostatočného množstva bielkovín v strave ťažké alebo jednoducho nepraktické. Ak vezmeme do úvahy index stráviteľnosti bielkovín upravený podľa aminokyselín (PDCAAS) a index stráviteľných nepostrádateľných aminokyselín (DIAAS), bielkovinová výživa na báze sójového proteínového izolátu bude pre vegánov určite najlepšou voľbou. Optimálna porcia bielkovinovej výživy na rastlinnej báze je 1 - 2 odmerky, ktoré poskytujú v priemere 24 - 48 g bielkovín.

Proteínové doplnky po tréningu - ako ich používať?

Drvivá väčšina ľudí používa proteínové doplnky vo forme kokteilu ako prvé potréningové jedlo. Je dôležité, aby potréningové jedlo poskytovalo približne 40 g bielkovín a aby sa zjedlo najneskôr do dvoch hodín po cvičení. Na tento účel sa odporúča použiť 1,5-2 odmerky srvátkového proteínového doplnku (WPC alebo WPI), ktoré obsahujú v priemere 36-48 g bielkovín. Používanie proteínového doplnku, ktorý sa vyznačuje vysokou stráviteľnosťou a ľahkou asimiláciou po silovom tréningu, pomáha rozvíjať svalovú hmotu a silu a formovať atletickú postavu.

Proteínové doplnky na noc - ako ich používať?

Mnohí ľudia sa pýtajú, ako používať proteínové doplnky na noc, aby sa zvýšil prírastok svalovej hmoty a sily a aby sa urýchlila rýchlosť potréningovej regenerácie po večernom tréningu. Doterajšie výskumy naznačujú, že konzumácia 40-48 g bielkovín vo forme srvátkového proteínového výživného doplnku (WPC/WPI) alebo micelárneho kazeínu približne 30 minút pred spaním je dobrým nápadom na zmiernenie zápalu, oneskorenej potréningovej svalovej bolesti a poškodenia kostrového svalstva spôsobeného cvičením. V praxi to znamená, že pred spaním by sa mali užiť 2 odmerky proteínovej výživy, ktoré poskytujú približne 48 g bielkovín.

Zdroje:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis (Vplyv suplementácie srvátkových bielkovín na zmeny telesného zloženia u žien: systematický prehľad a metaanalýza). Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening (Suplementácia kazeínového proteínu u trénovaných mužov a žien: ráno verzus večer). Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrition timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Príjem kazeínových bielkovín pred spánkom: nová paradigma vo výžive pre regeneráciu po cvičení). Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Účinky konzumácie bielkovín pred spánkom na výsledky súvisiace so svalmi). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Akútne účinky relatívnej dávky proteínu pred spánkom na regeneráciu po večernom odporovom cvičení u aktívnych mladých mužov. Šport (Bazilej). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis (Účinok suplementácie srvátkových bielkovín u žien po menopauze: Systematický prehľad a metaanalýza). Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement