Ktorý nočný proteín?

Ešte približne pred desiatimi rokmi si väčšina ľudí, ktorí pravidelne trénovali v posilňovni, nevedela predstaviť, že by išli spať bez toho, aby predtým skonzumovali primerané množstvo bielkovín s predĺženým časom trávenia. Nočné bielkoviny boli mimoriadne dôležitou súčasťou stravy každého profesionálneho kulturistu aj amatéra, pretože ich hlavným účelom bolo chrániť svalové bielkoviny pred nočným katabolizmom a zlepšiť regeneráciu po tréningu. Dnes je proteín pred spaním stále bežnou praxou mnohých ľudí navštevujúcich posilňovňu so zámerom budovať svalovú hmotu a silu. Poďme zistiť, či sa oplatí konzumovať bielkoviny na noc, a ak áno, aké výhody ponúka človeku, ktorý má záujem o rozvoj svalstva a zlepšenie vzhľadu svojej postavy.

• Bielkoviny v strave športovca - prečo sú také dôležité?
• Oplatí sa piť proteín na noc?
• Ktorý proteín na noc si vybrať?

Bielkoviny v strave športovca - prečo sú také dôležité?

Primeraný príjem bielkovín v strave profesionálnych a amatérskych športovcov je jedným z najdôležitejších faktorov prospešných pre rozvoj svalovej hmoty a regeneráciu po tréningu. Bielkoviny sú makronutrienty, ktoré sú zodpovedné za remodeláciu kostrového svalstva, obnovu poškodených tkanív, štrukturálne zmeny v šľachách a kostiach, znižovanie príznakov poškodenia svalov spôsobeného cvičením a zvyšovanie sily a svalovej hmoty. Podľa súčasných poznatkov sa denný príjem bielkovín na uspokojenie potrieb osoby pravidelne vykonávajúcej silový tréning zameraný na budovanie svalovej hmoty a sily pohybuje v rozmedzí 1,6 až 2,2 gramu na kilogram celkovej telesnej hmotnosti denne. Na splnenie odporúčaného denného príjmu bielkovín, ktorý je približne 2 gramy na kilogram celkovej telesnej hmotnosti, je potrebné zjesť počas dňa niekoľko jedál, z ktorých každé by malo obsahovať 20 až 40 gramov bielkovín na jedlo. Okrem toho je dôležité, aby sa jedno jedlo obsahujúce približne 30 - 40 g bielkovín skonzumovalo najneskôr dve hodiny po silovom tréningu, aby sa zvýšila syntéza svalových bielkovín a urýchlila regenerácia po tréningu, čo môže podporiť nárast svalovej hmoty a sily. Taktiež sa navrhuje, že je dobré dodať 20 - 40 g bielkovín pred spaním (najmä kazeínu), čo zvyšuje rýchlosť syntézy svalových bielkovín počas noci a môže mať pozitívny vplyv na rozvoj svalovej hmoty a sily u mladých dospelých mužov, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni.

Oplatí sa piť proteín na noc?

Mnohí nováčikovia, ktorí v posilňovni ešte len začínajú, si vážne kladú otázku, či sa oplatí piť proteín na noc s mliekom, aby sa urýchlil nárast svalovej hmoty. Výsledky viacerých štúdií za posledné desaťročie skutočne preukázali pozitívny fyziologický prínos konzumácie bielkovín pred spaním. Najnovšie štúdie naznačujú, že poskytovanie bielkovín na noc môže zlepšiť účinnosť nočnej regenerácie kostrového svalstva po večernom silovom tréningu a urýchliť remodeláciu svalového tkaniva v dôsledku stimulácie syntézy svalových bielkovín (MPS). Okrem toho môže nočný príjem bielkovín prospievať adaptačným procesom v kostrovom svalstve, ako je zvýšenie plochy prierezu svalových vlákien a zvýšenie sily a svalovej hmoty u mladých mužov, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni. Bielkoviny pred spaním môžu tiež znížiť oneskorený nástup svalovej bolestivosti (DOMS) u ľudí, ktorí trénujú predovšetkým na silu. Zdá sa, že najväčší prínos konzumácie bielkovín pred spaním majú predovšetkým tí, ktorí trénujú v posilňovni s cieľom rozvíjať svalovú hmotu a silu a ktorí majú problém splniť svoju dennú potrebu bielkovín 2 g na kg celkovej telesnej hmotnosti.

Ktorý proteín na noc si vybrať?

Už vieme, že konzumácia bielkovín pred spaním môže mať určité výhody pre tých, ktorí sa zameriavajú na rozvoj svalstva a zlepšenie telesných tvarov. Teraz musíme zistiť, ktorý nočný proteín bude vhodný a v akom množstve. V súčasnosti je známe, že srvátkový proteín je rýchlo pôsobiaci proteín, pretože po jeho konzumácii nasleduje rýchle, ale krátkodobé zvýšenie aminokyselín v krvi, ktoré sú stavebnými kameňmi svalových bielkovín. Z tohto dôvodu je proteínový doplnok obsahujúci srvátkový proteínový koncentrát alebo srvátkový proteínový izolát (WPC, resp. WPI) ideálny na obdobie po tréningu. Na druhej strane kazeín je pomaly pôsobiaca bielkovina, ktorá v žalúdku vytvára zrazeninu, čím spomaľuje uvoľňovanie aminokyselín a spôsobuje dlhodobé, ale mierne zvýšenie aminokyselín v krvi. Preto je vhodnou voľbou ako proteín pred spaním. Pri konzumácii na noc môže kazeín počas spánku zvýšiť dostupnosť aminokyselín v krvnej plazme, a tak stimulovať syntézu bielkovín a zároveň inhibovať ich odbúravanie, čím pomáha dosiahnuť pozitívnu bielkovinovú bilanciu. Výsledky doterajších výskumov ukazujú, že konzumácia približne 40 g kazeínu 30 minút pred spaním môže byť účinným spôsobom, ako uľahčiť regeneráciu svalov po večernom silovom tréningu. Zdá sa, že proteín vo forme kazeínu počas noci zmierňuje poškodenie svalov spôsobené cvičením a znižuje zápalovú reakciu, čo vedie k menšej svalovej bolestivosti.

Zdroje:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrition timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Príjem kazeínových bielkovín pred spánkom: nová paradigma vo výžive pre regeneráciu po cvičení). Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Účinky konzumácie bielkovín pred spánkom na výsledky súvisiace so svalmi). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Akútne účinky relatívnej dávky proteínu pred spánkom na regeneráciu po večernom odporovom cvičení u aktívnych mladých mužov. Šport (Bazilej). 2021 Mar 26;9(4):44.