Kazeín ako dobrý zdroj bielkovín

Primeraný príjem bielkovín v strave pravidelne športujúcich ľudí je kľúčovým faktorom, ktorý nielen stimuluje rozvoj svalovej hmoty a sily, ale aj urýchľuje rýchlosť regenerácie po tréningu. Mlieko a výrobky z neho, najmä jogurty a syry s vysokým obsahom bielkovín, sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín a ľahko stráviteľného vápnika. Zistime, aký kazeín mlieko prirodzene obsahuje a či je dobrým zdrojom bielkovín pre profesionálnych a amatérskych športovcov.

• Kazeín - čo to je?
• Kaseín - kde sa nachádza?
• Kazeín - vlastnosti
• Kedy používať kazeín?
• Kazeín - dávkovanie
• Kazeín - kontraindikácie

Kazeín - čo to je?

Kazeín je jedna z dvoch bielkovín, ktoré tvoria mliečne bielkoviny (druhou je srvátková bielkovina). Je to prevažujúca bielkovina v kravskom mlieku, pretože jej obsah dosahuje až 80 %. Kazeín je známy ako zdroj bielkovín, ktorý si v porovnaní so srvátkovou bielkovinou vyžaduje dlhší čas trávenia. Kazeínové bielkoviny sa v mlieku nachádzajú vo forme veľkých koloidných častíc nazývaných kazeínové micely. Kazeínové micely tvoria v žalúdku tvaroh pod vplyvom kyslého prostredia (nízke pH) a prítomnosti pepsínu, enzýmu žalúdočnej šťavy. Kazeín možno izolovať aj z kravského mlieka a vyrábať tak proteínové doplnky na báze micelárneho kazeínu, ktoré sú už mnoho rokov dostupné na trhu s výživovými doplnkami pre súťažných aj rekreačných športovcov.

Kaseín - kde sa nachádza?

Kazeín sa prirodzene nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, ako sú jogurt, kefír, cmar, tvaroh, mäkké syry (napr. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), tvrdé syry (napr. Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmezán) a acidofilné mlieko. Mlieko obsahuje kazeínové aj srvátkové bielkoviny, a to 80 % a 20 % celkového obsahu bielkovín. V porovnaní so srvátkovými bielkovinami je kazeín pomalšie stráviteľným zdrojom bielkovín, ktorého konzumácia vedie k miernemu, ale dlhšiemu postprandiálnemu zvýšeniu plazmatických koncentrácií aminokyselín. Mlieko a výrobky z neho (napr. syry, jogurty, cmar, kefír), ktoré sú jediným zdrojom kazeínových bielkovín v ľudskej strave, poskytujú aj najväčšie množstvo dobre stráviteľného vápnika v populácii ekonomicky rozvinutých krajín. Z tohto dôvodu sa už mnoho rokov odporúča pravidelné zaraďovanie mliečnych výrobkov s vysokým obsahom bielkovín a vápnika do stravy s cieľom zachovať optimálne zdravie kostí počas celého života, aby sa znížilo riziko zlomenín pri nízkych úrazoch. Okrem toho štúdie ukázali, že vysoký príjem mlieka a mliečnych výrobkov môže zvýšiť minerálnu hustotu kostí u žien po menopauze, a tak chrániť pred vznikom osteoporózy. Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov bohatých na kazeín je prospešná pre každú vekovú skupinu, ale najmä pre deti a dospievajúcich, ktorých vývoj kostnej hmoty je dynamický.

Kazeín - vlastnosti

Kazeín je dobrým zdrojom bielkovín, ktorý podporuje rozvoj svalovej hmoty a sily u všetkých, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni. Napriek pomalšej rýchlosti trávenia a vstrebávania kazeín pri konzumácii počas tréningu pomáha dosahovať podobné účinky na budovanie svalovej hmoty ako srvátkový proteín. Pri konzumácii 30 minút pred spaním kazeín dodáva kostrovým svalom stabilný prísun aminokyselín počas celej noci, čím urýchľuje rýchlosť regenerácie po tréningu a podporuje rozvoj svalovej hmoty. Okrem toho kazeín znižuje chuť do jedla tým, že zvyšuje pocit sýtosti a odďaľuje pocit hladu. Kazeín je preto vhodným zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť nadbytočnú hmotnosť a/alebo majú problém udržať si pocit sýtosti medzi jednotlivými jedlami. Na dôvažok kazeínové bielkoviny obsahujú bioaktívne peptidy (známe ako laktotripeptidy), ktoré môžu znižovať hodnoty systolického a diastolického krvného tlaku.

Kedy používať kazeín?

Kazeín je pomaly pôsobiaca bielkovina, ktorá v žalúdku vytvára zrazeninu, čím spomaľuje uvoľňovanie aminokyselín a spôsobuje dlhodobé, ale postupné zvyšovanie hladiny aminokyselín v krvi. Preto je kazeín vhodným zdrojom bielkovín pred spaním pre všetkých, ktorí sa venujú súťažnému a amatérskemu športu, a najmä silovým a kulturistickým disciplínam. Kazeín skonzumovaný pred spaním môže počas noci zvýšiť dostupnosť aminokyselín v krvnej plazme, a tak stimulovať syntézu svalových bielkovín (MPS) a zároveň inhibovať odbúravanie bielkovín, čím pomáha dosiahnuť pozitívnu bielkovinovú bilanciu. Zdá sa, že konzumácia kazeínu pred spaním zmierňuje poškodenie kostrového svalstva spôsobené cvičením a znižuje zápalovú reakciu, čo vedie k menšej svalovej bolestivosti. Užívanie proteínového doplnku na báze micelárneho kazeínu bude ideálne najmä pre tých pravidelne silovo trénujúcich, ktorí majú veľké problémy so splnením zvýšenej dennej potreby bielkovín počas obdobia rozvoja svalovej hmoty alebo redukcie tuku.

Kazeín - dávkovanie

Výsledky doterajšieho výskumu ukázali, že konzumácia približne 40 g kazeínu 30 minút pred spaním môže byť účinným spôsobom, ako uľahčiť regeneráciu svalov po večernom silovom tréningu. Pravidelná konzumácia 30 - 40 g kazeínu pred spaním môže výrazne zvýšiť syntézu svalových bielkovín (MPS) a rýchlosť metabolizmu počas celej noci. Okrem toho kazeín skonzumovaný 30 minút pred spaním nemá negatívny vplyv na oxidáciu mastných kyselín a proces lipolýzy, t. j. odbúravania tukového tkaniva.

Kazeín - kontraindikácie

Ľudia, ktorí sú alergickí na bielkoviny kravského mlieka, by sa mali rozhodne zdržať konzumácie kazeínu. Uvádza sa, že alergia na bielkoviny kravského mlieka postihuje len 0,5 % dospelej populácie. Medzi najčastejšie klinické príznaky alergie na bielkoviny kravského mlieka patrí vracanie, nevoľnosť, bolesti brucha, hnačka, kýchanie, záchvatovitý suchý kašeľ, slzenie očí, žihľavka, vyrážka, erytém a svrbenie úst. Okrem toho by sa ľudia s intoleranciou laktózy a/alebo gastrointestinálnymi poruchami (napr. syndróm dráždivého čreva - IBS, bakteriálne prerastanie tenkého čreva - SIBO, zápalové ochorenie čreva - IBD) mali vyhýbať súčasnej konzumácii mliečnych výrobkov bohatých na kazeín a laktózu, pretože druhá zložka môže spôsobiť negatívne vedľajšie účinky. Pre týchto jedincov budú dobre fungovať výrobky bez laktózy.

Zdroje:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrition timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents (Potenciál kazeínu ako nosiča biologicky aktívnych látok). Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acides Responses In Vivo in Humans (Spracovanie kazeínových bielkovín silne moduluje postprandiálne reakcie plazmy na aminokyseliny u ľudí). Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.