Kreatín malát - zloženie a vlastnosti

Kreatín je neuveriteľne obľúbený doplnok stravy medzi profesionálnymi a amatérskymi športovcami, a to vďaka jeho osvedčenému účinku na zvýšenie svalovej sily a výkonu a svalovej hmoty. Na trhu s výživovými doplnkami určenými pre športovcov existuje niekoľko druhov kreatínu a jedným z nich je známy kreatín malát. Poďme sa teda dozvedieť, čo je kreatín malát a aké vlastnosti vykazuje.

• Čo je kreatín malát?
• Ako kreatín malát funguje?
• Kreatín malát - vlastnosti
• Kreatín malát vs kreatín monohydrát
• Kreatín malát - dávkovanie
• Je kreatín malát bezpečný?

Čo je kreatín malát?

Kreatín malát (TCM) je kombinácia niekoľkých molekúl kreatínu s kyselinou jablčnou, zvyčajne v pomere 3:1 alebo 2:1. Prvá kombinácia (3:1 kreatín malát) obsahuje takmer 75 % kreatínu, zatiaľ čo druhá (2:1 kreatín malát) obsahuje 66 % kreatínu. Samotný kreatín je biologicky aktívna látka, ktorá sa v ľudskom tele prirodzene vytvára najmä v obličkách a pečeni (v množstve približne 1 g denne) z aminokyselín, ako sú arginín, glycín a metionín. Na druhej strane kyselina jablčná obsiahnutá v kreatín maláte je organická chemická zlúčenina, ktorá vedie k uvoľňovaniu energie z kreatínu v Krebsovom cykle a cykle kyseliny citrónovej a zvyšuje vstrebávanie kreatínu z ľudského tráviaceho traktu. Kreatín malát sa dodáva vo forme kapsúl alebo prášku, ktorý sa môže konzumovať po zmiešaní s vodou alebo potravou (napr. mliekom alebo prírodným jogurtom). Stojí za zmienku, že kreatín malát je jednou z najobľúbenejších foriem kreatínu, ktoré sa nachádzajú v doplnkoch stravy pre profesionálnych a amatérskych športovcov.

Ako kreatín malát funguje?

Ľudské telo ukladá kreatín vo forme fosfokreatínu predovšetkým v kostrových svaloch, kde sa využíva na výrobu energie potrebnej na intenzívnu prácu kostrovo-svalového systému. Kreatín malát účinne zvyšuje hladinu fosfokreatínu vo svalových bunkách, čím zlepšuje schopnosť organizmu rýchlo resyntetizovať adenozíntrifosfát (ATP), čo vedie k zvýšeniu energie potrebnej na vysoko intenzívne cvičenie. Zvýšená dostupnosť energie prispieva k zvýšeniu sily, výkonu a vytrvalosti kostrového svalstva. To je dôvod, prečo vysoko výkonní a rekreační športovci neustále užívajú kreatín malát na zlepšenie športového výkonu a zvýšenie svalovej hmoty.

Kreatín malát - vlastnosti

Kreatín je zlúčenina s dobre zdokumentovanou účinnosťou pri zlepšovaní sily a výkonu kostrového svalstva, ako aj anaeróbnej kapacity u ľudí, ktorí pravidelne vykonávajú fyzický tréning. Suplementácia kreatín malátom zlepšuje športový výkon pri krátkodobých cvičeniach s vysokou intenzitou, najmä tých, ktoré trvajú menej ako 30 sekúnd. Kreatín malát môže tiež zvýšiť beztukovú telesnú hmotnosť u ľudí, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni. Okrem toho môže mať kreatín malát pozitívny vplyv na rýchlosť regenerácie po tréningu, fyziologické termoregulačné procesy, kognitívne funkcie, prevenciu športových zranení a rehabilitáciu miechy a neuroprotekciu. Za zmienku stojí, že ľudia s najnižšou koncentráciou kreatínu vo svaloch (napr. vegáni a vegetariáni) majú najväčší potenciál na zvýšenie výkonu, sily a svalovej vytrvalosti v reakcii na suplementáciu kreatín malátom.

Kreatín malát vs kreatín monohydrát

Všeobecný názor je, že kreatín malát je oveľa lepší ako kreatín monohydrát z hľadiska rozpustnosti a biologickej dostupnosti, t. j. miery, do akej sa kreatín môže uvoľniť a vstrebať v tráviacom trakte a následne využiť v ľudskom tele. Doterajší výskum jednoznačne nepreukázal vyššie uvedenú hypotézu, a preto je zlatým štandardom kreatín monohydrát, ktorý je najlepšie preskúmanou a najlacnejšou formou kreatínu. Rozdiel medzi kreatín monohydrátom a kreatín malátom je na molekulárnej úrovni. V prípade malátu sú tri molekuly kreatínu viazané na kyselinu jablčnú, zatiaľ čo v monohydráte sa tieto molekuly nachádzajú vo voľnom stave. V porovnaní s kreatín monohydrátom, ktorý je kombináciou jednej molekuly kreatínu s jednou molekulou vody, má kreatín malát nižší podiel kreatínu (87,9 % oproti 74,7 %) a pravdepodobne lepšiu rozpustnosť vo vode (táto otázka si vyžaduje ďalší výskum). Okrem toho je kreatín malát drahší a menej účinný ako kreatín monohydrát vzhľadom na nižší obsah kreatínu v 1 g.

Kreatín malát - dávkovanie

Kreatín malát sa odporúča užívať v dennej dávke približne 6 g (rozdelenej do dvoch rovnakých dávok počas dňa) na získanie 3 - 5 g kreatínu. Suplementácia kreatín malátu v tejto dávke počas najmenej štyroch týždňov je účinná pri zvyšovaní vnútrosvalových zásob fosfokreatínu, čo vedie k zvýšeniu výkonu, sily a svalovej vytrvalosti, ako aj k zlepšeniu anaeróbnej kapacity a regenerácie kostrového svalstva po tréningu. Podľa súčasného stavu poznatkov nie je potrebná fáza zaťaženia svalov kreatín malátom, pretože menšie denné dávky (3 - 5 g) sú úplne účinné. Treba dodať, že kreatín malát by sa mal konzumovať okamžite po zmiešaní s vodou, mliekom alebo jogurtom, pretože kreatín v tekutej forme sa rýchlo rozkladá na kreatinín.

Je kreatín malát bezpečný?

Súčasný výskum ukazuje, že všetky formy kreatínu, ktoré sú v súčasnosti dostupné na trhu s výživovými doplnkami, sú bezpečné pre ľudské zdravie a dobre tolerované zdravými ľuďmi vrátane detí a dospievajúcich a starších ľudí. Kreatín malát nespôsobuje u zdravých jedincov poškodenie alebo dysfunkciu obličiek ani alopéciu, neprispieva k dehydratácii, nadmerným svalovým kŕčom ani k zvýšeniu tukovej hmoty. Hlavnými kontraindikáciami užívania kreatín malátu sú však ochorenia obličiek (najmä chronické zlyhanie obličiek), ochorenia pečene a vysoký krvný tlak.

Zdroje:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine (Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínu pri cvičení, športe a v medicíne). J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis (Suplementácia kreatínu a silový výkon horných končatín: systematický prehľad a metaanalýza). Sports Med. 2017 Jan;47(1): 163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A systematic review and meta-analyses (Suplementácia kreatínu a silový výkon dolných končatín: systematický prehľad a metaanalýza). Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analýza účinnosti, bezpečnosti a regulačného statusu nových foriem kreatínu. Aminokyseliny. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials (Účinky suplementácie kreatínu na kognitívne funkcie zdravých jedincov: Systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií). Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Účinky suplementácie kreatínu na funkciu mozgu a zdravie). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 (Suplementácia kreatínu na rast svalov: Rozsahový prehľad randomizovaných klinických štúdií z rokov 2012 až 2021). Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM.: Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.