Ako spať, aby ste sa dostatočne vyspali? Tipy na lepší spánok

Cítiš sa ráno zle? Môže to byť preto, že ste sa dostatočne nevyspali. Nedostatočná kvalita spánku môže mať mnoho negatívnych dôsledkov, od pocitu podráždenosti a ťažkostí so sústredením až po nárast hmotnosti a zvýšené riziko vážnych zdravotných problémov. Dobrou správou však je, že existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste mali dostatok kvalitného spánku každú noc.

• Čas spánku. Koľko by ste mali spať?
• Dobre pripravená spálňa
• Tablety na spanie - vyberte si bezpečné tablety
• Stanovte si denný plán a dodržiavajte ho
• Starajte sa o seba a robte preventívne prehliadky
• Zhrnutie

V tomto článku sa budeme venovať tomu, čo musíte urobiť, ak máte problémy so spánkom, aby ste sa každé ráno budili svieži a plní energie. Pozrieme sa na to, koľko spánku skutočne potrebujete, aké návyky v oblasti životného štýlu vám pomôžu dostatočne si oddýchnuť, a preberieme aj niekoľko tipov, ako si vytvoriť optimálne prostredie na spánok. Ak sa teda chcete uistiť, že vaše telo je zregenerované a pripravené na ďalší deň, prečítajte si, ako si dopriať pokojný spánok, ktorý vaše telo potrebuje.

Čas spánku. Koľko by ste mali spať?

Zlaté pravidlo, ktoré sa opakuje už mnoho rokov, hovorí, že dospelí ľudia, ktorí si chcú udržať dobré zdravie, by mali spať približne 8 hodín denne. Je to pekný východiskový bod, ak očakávate jednoduché odpovede. Zároveň je to určitý kompromis, pretože skutočná potreba spánku závisí od veľmi veľkého množstva faktorov a nie je možné tento čas presne vypočítať. Tvorí ju náš vek, zdravotný a hormonálny stav alebo samotné prostredie, v ktorom spíme.

Ideálna dĺžka spánku by mala byť násobkom 1,5 h, pretože toľko trvá jeden priemerný spánkový cyklus. Naplánovaním tejto dĺžky spánku (zvyčajne 6, 7,5 alebo 9 h) maximalizujeme čas na prebudenie vo fáze plytkého spánku. Prebúdzanie v tejto fáze je oveľa plynulejšie ako v hlbokej fáze - oveľa ľahšie sa prebúdzate a oveľa rýchlejšie sa môžete dostať do plnej pohody. Týchto štandardných 8 h sa môže blížiť k optimu, ak vezmeme do úvahy 7,5 h spánku + čas potrebný na zaspanie.

Dobre pripravená spálňa

Existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť spálňu tak, aby bola priateľská pre dobrý spánok. Tu je niekoľko návrhov:

• Regulujte teplotu - optimálna teplota na spánok je približne 18 - 20 °C. Uistite sa, že v miestnosti nie je príliš teplo ani príliš
  studená. Nezabudnite, že o niečo nižšia
  teplota, než akú udržiavate vo svojom dome počas dňa.
• Venujte pozornosť osvetleniu - vyhýbajte sa jasnému, studenému svetlu, najmä krátko pred spaním. V čase spánku by spálňa mala
  byť v úplnej tme. To sa dá dosiahnuť použitím zatemňovacích
  žalúzií alebo roliet. Nápomocné môžu byť aj pásky na oči na spanie.
• Vyberte si prispôsobený matrac a vankúše - neriaďte sa len marketingovými popismi. Matrac a vankúše by mali byť vhodné pre
  vašej telesnej hmotnosti a spôsobu spánku - na boku, na bruchu alebo
  na chrbte.
• Vyhnite sa zbytočným podnetom - uistite sa, že v spálni nie je príliš veľa podnetov, ako napríklad zvuky z televízora alebo
  počítača. Zachovajte pokoj a ticho, aby ste umožnili svojmu telu a
  myseľ odpočívať.
• =Kontrolovať zvlhčovanie vzduchu - suchý vzduch v spálni môže sťažovať zaspávanie. Na udržanie správneho vzduchu môžete použiť zvlhčovač vzduchu.
  úroveň vlhkosti vzduchu v spálni.
• Zabezpečte dostatočné vetranie - zabezpečte dostatočnú cirkuláciu vzduchu v spálni, aby ste svojmu telu poskytli správne množstvo
  kyslíka počas spánku. Je dobré otvoriť okná a vetrať
  spálňu každý večer.
  

Tablety na spanie - vyberte si bezpečné tablety

Ak nemáte klinickú nespavosť, vynucovať si od lekára predpis na tabletky na spanie nebude dobrý nápad. Majú silné účinky a často sú invazívne a dokonca návykové, preto je dôležité používať ich len v kritických situáciách, keď ich naozaj potrebujete.

Ak bojujete len s miernymi problémami so spánkom, napríklad s dlhým zaspávaním alebo budením sa počas noci, vyskúšajte bezpečnejšie alternatívy.

Čo máme k dispozícii? Pozrite si bezpečné doplnky stravy na zlepšenie kvality spánku:

• Melatonín - alias spánkový hormón, jedna z najprirodzenejších možností. Skvelé, ak existujú nejaké faktory, ktoré narúšajú prirodzenú tvorbu melatonínu, napríklad práca na zmeny, jet lag, nadmerné vystavenie jasnému svetlu vo večerných hodinách alebo neskorá konzumácia kofeínu. Melatonín je veľmi lacný, bezpečný a účinný aj pri dlhodobom užívaní.
• L-Teanín - zaujímavá aminokyselina, ktorá sa nachádza najmä v zelenom čaji. Je známe, že teanín uvádza mozog do stavu podobného tomu počas meditácie. Je tiež veľmi bezpečný a všestranný. Na spánok funguje najmä v prípadoch, keď je problém s uvoľnením a zbavením sa dotieravých myšlienok vo večerných hodinách. Nespôsobuje však rušivý spánok a sedáciu, takže sa môže používať aj počas dňa na zníženie stresu.
• Glycín - jednoduchá a účinná aminokyselina. V mozgu pôsobí ako neurotransmiter, ktorý tlmí mozgovú aktivitu. Je to druhý hlavný inhibičný neurotransmiter, hneď po GABA. Štúdie ukazujú, že glycín užívaný v dávke 3 g pred spaním pomáha znižovať príznaky nedostatočného spánku nasledujúci deň.
• Horčík - tento prvok je veľmi potrebný na reguláciu rovnováhy medzi excitačnými a inhibičnými procesmi mozgovej činnosti. Jeho nedostatok je bežný a môže sa prejavovať okrem iného podráždenosťou, problémami s relaxáciou alebo zhoršením kvality spánku. Doplnenie horčíka v strave má často rýchly a viditeľný účinok.

Stanovte si denný plán a dodržiavajte ho

Pre zdravý spánok je dôležité regulovať denný rytmus. Zaspávanie a vstávanie v pravidelných časoch je pre nás veľmi prospešné. Pravidelný čas spánku uľahčuje proces "čistenia mozgu" od škodlivých vedľajších produktov jeho každodennej práce a metabolizmu. Takáto pravidelnosť tiež zabezpečuje, že sa telo časom dokonale pripraví na zaspávanie a vstávanie a spustí správne hormonálne reakcie v správnom čase.

Dbajte na to, aby vaše ranné a večerné rutiny prispievali k regulácii vášho denného rytmu a prirodzene ho formovali. V ideálnom prípade majte rovnaký harmonogram počas celého týždňa vrátane víkendov.

Ráno: dajte si chladnú sprchu a vystavte sa slnečnému žiareniu. A čo tak ľahká gymnastika? Snažte sa nepiť kávu hneď po prebudení, dajte si minimálne 1 h a najlepšie aspoň 3 h. Namiesto toho zjedzte solídne, plnohodnotné raňajky.

Večer: aspoň poslednú hodinu strávte v pokojnej atmosfére. Vypnite televíziu a počítač, odložte telefón. Znížte jas svetla a najlepšie by malo mať teplú farbu. Pred spaním sa vyhnite ťažkej fyzickej aktivite, aby ste nadmerne nestimulovali nervový systém v čase, keď by sa už mal upokojovať. Večer je dobré zaviesť meditáciu alebo čítanie kníh. Meditácia v kombinácii s dychovými cvičeniami je skvelý spôsob, ako ľahšie zaspať.

Pozor, nepite alkohol! Hoci niektorí ľudia pravidelne pijú malé množstvo alkoholu, aby lepšie zaspávali, je to len zdanlivý prínos. Alkohol môže v skutočnosti uľahčiť zaspávanie, ale výrazne zhoršuje kvalitu spánku v druhej polovici noci, čo negatívne ovplyvňuje vašu celkovú spánkovú rovnováhu. Alkohol má tiež neurotoxický účinok.

Starajte sa o seba a robte preventívne prehliadky

Ak vám spánok neprináša dostatočnú regeneráciu a spokojnosť ráno, napriek tomu, že dbáte na vyššie uvedené správne postupy, oplatí sa urobiť si dôkladnú zdravotnú prehliadku. Možno sa boríte s nejakými hormonálnymi problémami (napr. s nedostatkom pohlavných hormónov alebo poruchou štítnej žľazy), máte anémiu alebo chronický zápal. Ktorýkoľvek z týchto stavov môže zhoršiť regeneráciu, aj keď spíte dostatočne dlho a dodržiavate zdravú spánkovú hygienu.

Opýtajte sa členov domácnosti, či si všimli vaše chrápanie. Ak máte problémy s chrápaním alebo sa vám stáva, že sa počas noci náhle zobudíte, môžete mať spánkové apnoe alebo nejaký štrukturálny problém horných dýchacích ciest. Vtedy sa oplatí poradiť sa s otolaryngológom.

Do svojho života zaraďte aj všeobecnú preventívnu starostlivosť o zdravie. Každý deň zjedzte minimálne 400 g ovocia a zeleniny (a najlepšie > 800 g), prijmite príjem kalórií blízky vašej energetickej potrebe. Pravidelne sa venujte miernej fyzickej aktivite - najlepšie takej, ktorá vás baví a prináša vám uspokojenie.

Zhrnutie

Ak vás zaujíma, ako si zabezpečiť dostatok spánku, našťastie existuje veľa možností, ktoré môžete preskúmať. Existuje mnoho osvedčených postupov a šetrných doplnkov stravy na reguláciu spánku, ktoré môžete vo svojom prípade bezpečne vyskúšať. Pamätajte, že kvalitný a regeneračný spánok je jedným z najdôležitejších ukazovateľov zdravia a musíte sa oň starať počas celého života.