Ako sa motivovať - 5 osvedčených trikov

Mnohí ľudia sa rozhodnú začať pravidelne cvičiť a zmeniť svoje stravovacie návyky na zdravšie často až vtedy, keď ich zdravie začne zlyhávať. Najťažšie je však pre ľudí dôsledne dosiahnuť svoje ciele dlhodobým dodržiavaním stanoveného tréningového a stravovacieho programu. Našťastie existuje niekoľko osvedčených trikov, ktoré pomáhajú udržať si vysokú motiváciu.

• Čo je to motivácia?
• Stanovenie cieľa je kľúčom k vysokej motivácii
• Ako sa motivovať - naučte sa oceniť malé tréningové zlepšenia
• Ako sa motivovať - dobre si vybrať fyzickú aktivitu
• Ako sa motivovať - nájdite si trénera alebo partnera na cvičenie
• Pestrosť a uspokojenie z cvičenia osvedčený motivačný trik

Čo je to motivácia?

Motivácia (z latinského motivus - pohyblivý) je, zjednodušene povedané, súbor faktorov, ktoré vedú človeka k určitému konaniu. Dosiahnutie správnej úrovne motivácie je absolútne nevyhnutné na to, aby ste zmenili životný štýl, pokiaľ ide o stravovanie, fyzickú aktivitu a spánok, a vytrvali pri plnení svojich predsavzatí. Vedieť, ako sa motivovať, preto pomáha človeku vytvoriť si prozdravé stravovacie návyky, pravidelne cvičiť a dbať na spánok, relaxáciu a odpočinok. To všetko nám pomáha priblížiť sa k dosiahnutiu nášho cieľa, ako je napríklad zníženie percenta telesného tuku o 5 % alebo zníženie obvodu pása o 5 cm.

Stanovenie cieľa je kľúčom k vysokej motivácii

Prvým a najdôležitejším krokom v procese úspešného zvyšovania motivácie dlhodobo dodržiavať zdravú stravu a tréningový plán je stanovenie cieľa. Ak vieme, čo je pre nás skutočne dôležité a na čom nám naozaj záleží, je pre nás určite jednoduchšie podniknúť konkrétne kroky na ich dosiahnutie. Poznanie našich najdôležitejších cieľov vzbudzuje vnútornú motiváciu, pretože ľudia sa potom snažia naplniť svoje potreby, čo uľahčuje podnikanie a pokračovanie v činnosti kvôli obsahu tejto činnosti, a nie len kvôli odmene. Podľa metódy SMART by mal byť stanovený cieľ:

• jasne špecifikovaný (napr. zmenším si obvod pása o 5 cm),

• merateľný (napr. za 3 mesiace schudnem 6 kg),

• atraktívny (napr. budem chodiť do posilňovne v pondelok, stredu a piatok o 19:00, aby som si zlepšila kondíciu, telesný vzhľad a zdravie a zvýšila si sebavedomie)

• reálne dosiahnuteľné (napr. za jeden mesiac schudnem 2 kg),

• časovo ohraničené (napr. do konca marca schudnem 3 % telesného tuku).

Ako sa motivovať - naučte sa oceniť malé tréningové zlepšenia

Nič vás nemotivuje viac ako viditeľný tréningový pokrok, napr. úbytok hmotnosti, zmenšenie obvodu pásu a bokov alebo zvýšenie počtu opakovaní vykonaných s danou záťažou. Preto je dobré pravidelne si merať hmotnosť a obvody jednotlivých častí tela a zaznamenávať si tréningové pokroky, prípadne si každých pár týždňov odfotiť svoju siluetu. Prvé viditeľné výsledky našej práce v tréningu a v kuchyni sú osvedčeným spôsobom, ako sa motivovať k ďalšej práci na atletickej postave. Navyše veľkou motiváciou pre každého, kto začal pravidelne cvičiť a dodržiavať zdravú stravu najmä kvôli svojim zdravotným problémom, je nielen úbytok hmotnosti, ale aj jednoznačné zlepšenie mnohých kardiometabolických parametrov.

Ako sa motivovať - dobre si vybrať fyzickú aktivitu

Je nesmierne dôležité, aby nám vykonávanie určitej formy fyzickej aktivity prinášalo veľké uspokojenie, pretože to je najlepší a najosvedčenejší trik na dlhodobé udržanie vysokej úrovne motivácie k cvičeniu. Preto je dôležité zistiť, aký druh fyzickej aktivity vás baví, a potom ju začať pravidelne zaraďovať do svojho týždenného programu. Cvičenie by malo byť prispôsobené individuálnym potrebám každého človeka, čo vám umožní dobrú motiváciu na dosiahnutie vášho cieľa, ktorým je zníženie prebytočného telesného tuku a zlepšenie vášho zdravia. Byť fyzicky aktívny vôbec nemusí byť nutkanie a je oveľa jednoduchšie pravidelne cvičiť, keď sa človek zároveň baví.

Ako sa motivovať - nájdite si trénera alebo partnera na cvičenie

Mnohí ľudia sa dokážu motivovať k pravidelnému cvičeniu, keď majú partnera na pravidelné cvičenie, ktorý im poskytuje podporu v ťažkých chvíľach a povzbudzuje ich k odhodlaniu počas tréningu. Vďaka tomu je ľahšie vytrvať pri predsavzatí zmeniť životný štýl na zdravší. Skvelým spôsobom, ako nájsť motiváciu na pravidelnú fyzickú aktivitu, je preto naplánovať si aktívne trávenie voľného času s blízkym priateľom/priateľkou, členom rodiny alebo kolegom/kolegyňou z práce. Vďaka tomu môže byť plánovaná fyzická aktivita každý týždeň spojená s potešením z dobrej spoločnosti. Ďalším spôsobom vysokej motivácie k cvičeniu je zapojenie sa do skupinových aktivít, ktoré môžu vyvolať prirodzenú túžbu súťažiť a stimulovať fyzickú aktivitu. Motivujúce môže byť aj pravidelné cvičenie s kvalifikovaným osobným trénerom alebo inštruktorom, ktorý prispôsobí cvičebný program našim potrebám, upozorní nás na prípadné chyby, ktorých sa pri cvičení dopúšťame, a povzbudí nás k pravidelným stretnutiam.

Pestrosť a uspokojenie z cvičenia osvedčený motivačný trik

Drvivá väčšina z nás nemá rada tréningovú monotónnosť, t. j. vykonávanie rovnakého cvičebného programu počas dlhého obdobia (napr. niekoľko mesiacov). Preto je veľmi dôležité z času na čas urobiť aj malé zmeny, aby ste svoj tréningový plán spestrili, zvýšili svoju spokojnosť s vykonávanými cvičeniami a motivovali sa k ďalšiemu dodržiavaniu pokynov. Je dobré každých niekoľko týždňov zmeniť súbor cvikov (silových a kardio), počet vykonaných opakovaní, hmotnosť, tempo a dĺžku prestávky medzi jednotlivými súbormi, aby ste si udržali vysokú úroveň motivácie. Okrem toho je tiež dobré prispôsobiť objem a intenzitu tréningu vašej psychofyziologickej pohode, pretože namáhavé cvičenie môže mať v prípade nadmernej únavy negatívny vplyv na vašu motiváciu pokračovať vo vykonávaní fyzickej aktivity, najmä aktivity vysokej intenzity.

Zdroje:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis (Motivačné opatrenia v športe: kritický prehľad a bibliometrická analýza). Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amateur and Recreational Athletes' Motivation to Exercise, Stress, and Coping During the Corona Crisis (Motivácia amatérskych a rekreačných športovcov k cvičeniu, stres a zvládanie počas krízy Corona). Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivation and Commitment to Sports Practice During the Lockdown Caused by Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: More Success With the Optimal Motivational Pattern? Prospektívna longitudinálna štúdia mladých športovcov v jednotlivých športoch. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Športová motivácia z pohľadu zdravia, inštitucionálneho zakotvenia a akademickej perzistencie u vysokoškolských študentov. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.