ZMA v kocke - čo by ste mali vedieť?

Vytrvalostní a amatérski športovci veľmi radi používajú výživové doplnky z dôvodu zvýšených nutričných potrieb a snahy o zlepšenie športového výkonu. Jedným z bežne používaných doplnkov stravy športovcami je ZMA. Zistime, čo je ZMA a ako môže byť prospešný pre organizmus športovcov.

• ZMA - čo to je?
• Odkiaľ pochádza popularita ZMA medzi športovcami?
• ZMA - skutočne funguje u športovcov?
• Suplementácia zinku - ako môže pomôcť športovcom?
• Suplementácia horčíka - kedy môže byť potrebná?
• ZMA - ďalšie použitie

ZMA - čo to je?

ZMA je doplnok stravy, ktorý obsahuje správnu kombináciu zinku a horčíka a vitamínu B6. V pôvodnom zložení ZMA obsahoval zinok a horčík vo forme aspartátu, zatiaľ čo v súčasnosti možno v doplnkoch stravy nájsť aj iné formy týchto minerálov, ako je oxid horečnatý, citrát alebo laktát a laktát alebo citrát zinku. ZMA najčastejšie používajú profesionálni a amatérski športovci na urýchlenie rýchlosti regenerácie po cvičení vrátane zlepšenia kvantity a kvality spánku a psychofyzickej pohody. Za zmienku stojí, že ešte pred rokom a dvadsiatimi rokmi väčšina športovcov v posilňovni dopĺňala ZMA s nádejou na získanie svalovej hmoty v dôsledku potenciálneho zvýšenia uvoľňovania anabolických hormónov, ako je testosterón, rastový hormón a IGF-1 (t. j. inzulínu podobný rastový faktor 1).

Odkiaľ pochádza popularita ZMA medzi športovcami?

Pôvodcom ZMA bol Victor Conte - majiteľ americkej spoločnosti Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), ktorý bol v roku 2005 odsúdený do väzenia za obchodovanie s nedovolenými dopingovými látkami medzi športovcami. Victor Conte v roku 2000 uskutočnil štúdiu s hráčmi amerického futbalu, v ktorej sa preukázalo, že suplementácia ZMA prispela k výraznému zvýšeniu koncentrácie zinku a horčíka v krvi testovaných športovcov. Na dôvažok sa zistilo, že hráči amerického futbalu, ktorí užívali ZMA, mali aj zvýšenú koncentráciu testosterónu a IGF-1 v krvi a zvýšenú svalovú silu v dolnej časti tela v porovnaní s hráčmi, ktorí dostávali placebo. Sľubné výsledky štúdie pomohli zvýšiť popularitu ZMA medzi súťažnými aj rekreačnými športovcami.

ZMA - skutočne funguje u športovcov?

V roku 2004 boli publikované výsledky podobne koncipovanej štúdie, akú pred niekoľkými rokmi uskutočnil Victor Conte. Výsledky štúdie, ktorej sa zúčastnili muži pravidelne trénujúci v posilňovni, však nepreukázali žiadny významný vplyv ZMA na koncentráciu zinku a horčíka, ako aj na sérové hladiny hormónov, ako sú testosterón, rastový hormón, kortizol a IGF-1. Okrem toho sa u osôb dopĺňajúcich ZMA nepreukázalo žiadne zvýšenie sily a svalovej hmoty ani zlepšenie anaeróbnej kapacity hodnotenej počas testu cvičenia na cyklistickom ergometri v porovnaní s osobami, ktoré dostávali placebo. V inej štúdii na mladých mužoch, ktorí boli pravidelne fyzicky aktívni, sa uvádza, že suplementácia ZMA významne zvýšila koncentráciu zinku v krvi a vylučovanie zinku močom. U mužov užívajúcich ZMA sa však nezvýšili koncentrácie celkového alebo voľného testosterónu v krvi ani vylučovanie testosterónu močom.

Suplementácia zinku - ako môže pomôcť športovcom?

Zinok je stopový prvok, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri metabolizme sacharidov a tukov, ako aj pri správnom fungovaní imunitného systému a regulácii expresie genetickej informácie. Viac ako 85 % zásob zinku v ľudskom tele sa nachádza v kostrovom svalstve a kostiach. Austrálsky inštitút športu zaraďuje zinok do skupiny doplnkov stravy podporujúcich zdravie, ktoré majú dobre zdokumentované vedecké dôkazy podporujúce ich účinnosť v konkrétnych situáciách (skupina A). Zinok vykazuje protizápalové, protimohutné, ako aj hojivé a imunitu stimulujúce vlastnosti. Suplementácia zinku v dennej dávke 75 mg počas 5 dní môže skrátiť trvanie príznakov prechladnutia až takmer o polovicu. Pri liečbe príznakov prechladnutia by sa suplementácia zinkom mala začať čo najskôr a najlepšie do 24 hodín od prvých príznakov infekcie horných dýchacích ciest svedčiacich o prechladnutí. Tiež sa predpokladá, že suplementácia zinkom môže mať priaznivý vplyv na kvalitu spánku a latenciu spánku (čas zaspávania), hoci to treba potvrdiť v ďalších štúdiách.

Suplementácia horčíka - kedy môže byť potrebná?

Horčík je minerál, ktorý má protizápalové, osteogénne (zodpovedá za diferenciáciu osteoblastov), krvný tlak znižujúce, hladké svalstvo uvoľňujúce a nervovosvalovú koordináciu zlepšujúce účinky. Štúdie malého rozsahu naznačujú, že suplementácia horčíkom môže zlepšiť svalovú silu meranú maximom jedného opakovania (1RM) a vertikálny skok s roznožkou u trénovaných športovcov, ale sú potrebné ďalšie štúdie s väčšími vzorkami. Austrálsky inštitút športu zaradil horčík do skupiny C, teda medzi výživové doplnky bez vedeckých dôkazov o prospešnosti pre športovcov, a to najmä v prípade, že je príjem v potrave dostatočný.

ZMA - ďalšie použitie

V literatúre sa uvádza, že suplementácia zinkom a horčíkom môže byť prospešná pre pacientov s cukrovkou 2. typu a ischemickou chorobou srdca. V randomizovanej kontrolovanej štúdii (RCT), ktorej sa zúčastnilo 60 pacientov s diabetom 2. typu a ischemickou chorobou srdca, sa preukázalo, že 12-týždňová suplementácia horčíkom a zinkom znížila testované krvné parametre, ako sú glukóza a inzulín nalačno a C-reaktívny proteín (CRP). Okrem toho súčasný príjem zinku a horčíka zvýšil koncentrácie lipoproteínov s vysokou hustotou HDL (takzvaný "dobrý" cholesterol) a dusitanov/nitrátov vo venóznej krvi a celkovú antioxidačnú kapacitu (TAC), ako aj znížil index depresie a úzkosti podľa Beckovej stupnice.

Zdroje:

• Brilla LR, Conte V.: Účinky nového prípravku zinku a horčíka na hormóny a silu. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism (Účinky suplementácie aspartátu zinku a horčíka (ZMA) na tréningové adaptácie a markery anabolizmu a katabolizmu). J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME.: Emerging supplements in sports (Nové výživové doplnky v športe). Sports Health. 2012 Mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses (Vplyv suplementácie zinku na kvalitu spánku sestier na jednotkách intenzívnej starostlivosti): A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.