Aké dávkovanie Ashwagandhy je najúčinnejšie?

Bojujete so stresom, poklesom nálady, nízkou imunitou, únavou, poruchami spánku... a vyberiete si Ashwagandhu. Vynikajúca voľba! Je to však len prvý krok a druhý (rovnako dôležitý) zahŕňa správnu voľbu dávkovania a celkového režimu užívania doplnku. V prípade Ashwagandhy existuje minimálne niekoľko dávkovacích režimov. Stojí za to sa s nimi oboznámiť, aby ste si mohli vybrať ten optimálny pre vás na začiatok, ale aj preto, aby ste vedeli, aké sú vaše možnosti zmien, ak sa vám prvý režim neosvedčí.

• Dávkovanie ašvagandy v klinických štúdiách
• Aký je najlepší spôsob dávkovania ašvagandy?
• Ashwagandha - dávkovanie ráno alebo večer?
• Nezamieňajte si dávky extraktov a práškových koreňov!

Dávkovanie ašvagandy v klinických štúdiách

Jedna z najčastejšie citovaných klinických štúdií sa týka účinkov ašvagandy na zníženie stresu a úzkosti. V nej boli zaznamenané veľmi dobré účinky pri suplementácii extraktu z koreňa rastliny dvakrát denne v dávke 300 mg počas 60 dní.

Existuje aj mnoho štúdií na ľuďoch, ktoré zahŕňali extrakt KSM-66 štandardizovaný na > 5 % vitanolidov. V prevažnej väčšine sa používalo dávkovanie dvakrát denne 300 mg (prípadne 2x 125 mg) počas 8-12 týždňov. Tieto štúdie zaznamenali zlepšenie tolerancie stresu, zníženie úzkosti, zlepšenie subjektívnej kvality života a zlepšenie spánku.

Niekoľko štúdií na ľuďoch sa uskutočnilo aj s extraktom Sensoril, ktorý je štandardizovaný na > 8 % vitanolidov s > 32 % oligosacharidov. V nich sa objavil tento dávkovací vzorec: 250 mg denne počas prvého týždňa a potom 500 mg denne počas ďalších 11 týždňov. V týchto štúdiách sa u ľudí so schizofréniou zaznamenalo zníženie príznakov stresu, depresie a úzkosti.

Štúdie s extraktom zo Shodenu sa uskutočnili pri užívaní 120 mg denne 2 hodiny pred spaním počas 6 týždňov (zaznamenané zlepšenie kvality spánku) a pri užívaní 240 mg denne po večeri počas 60 dní (zníženie úzkosti a stresu).

Aký je najlepší spôsob dávkovania ašvagandy?

Pri kvalitných extraktoch, ktoré sú štandardizované na minimálne 5 % vitanolidov, sa štandardné denné dávky pohybujú v rozmedzí 300 - 600 mg denne. Na tento strop sa oplatí zamerať, ak je cieľom zníženie stresu a zlepšenie nálady.

Obľúbená voľba doplnkov stravy Ashwagandha, ktoré majú dobré hodnotenia používateľov, má 500 mg extraktu v jednej kapsule. V tomto prípade zvyčajne plne postačuje 1 kapsula denne. 2 kapsule denne používajú najnáročnejší užívatelia, športovci alebo ľudia s nízkou citlivosťou.

Treba mať na pamäti aj vhodnú dĺžku užívania ašvagandy. Tá by mala byť minimálne 8 týždňov a pre dosiahnutie plného účinku je vhodné zvážiť 12 týždňov užívania doplnkov.

Ashwagandha - dávkovanie ráno alebo večer?

Záleží na tom.

Ak očakávate účinný efekt na zníženie úzkosti a stresu počas dňa, napríklad v práci, skúste dávkovanie ráno. Majte však otvorenú myseľ a pozorujte svoju reakciu. Hoci to nie je štandardné, niektorí ľudia pri rannom užívaní ašvagandy zaznamenávajú ospalosť. Existuje na to niekoľko tipov: znížte dávku, posuňte porciu vzhľadom na jedlo (pred alebo po jedle - vyskúšajte obe možnosti), užívajte v rovnakom čase ako rannú kávu a ako poslednú možnosť užite celú dennú porciu popoludní alebo večer.

Porciu Ashwagandhy môžete umiestniť večer, keď je vaším hlavným cieľom podporiť večernú relaxáciu a zlepšiť kvalitu spánku. Vhodná je aj vtedy, keď sa snažíte napríklad zlepšiť svoju imunitu na dennej báze.

Prečo nie oboje? Presne tak! Všetko závisí od vašich potrieb, a ak chcete využívať vlastnosti Ashwagandhy nepretržite, čím znížite stres a nervozitu počas dňa, a potom podporíte spánok v noci, potom môžete dennú dávku rozdeliť na dve časti, ktoré budete užívať ráno a večer. Pokiaľ vám rozdelenie na dve dávky v rôznom čase nerobí problém (a budete si ich pamätať), potom môže byť dávkovanie ráno a večer najlepším riešením.

Nezamieňajte si dávky extraktov a práškových koreňov!

Musíte presne vedieť, čo sa vo vašom doplnku nachádza. Overte si, či ide o štandardizovaný extrakt alebo jednoducho o sušenú a pomletú bylinu. V dávkovaní existuje veľa rozdielov.

Obľúbenou chybou je, keď si niekto zlákaný nízkou cenou kúpi doplnok Ashwagandha bez informácií o štandardizácii a používa dávky, ktoré sú účinné pre extrakty. Ashwagandha je Ashwagandha, však? No, nie! Zatiaľ čo pri extraktoch postačujú dávky 300-600 mg denne, pri práškovom koreni musíte použiť dávky niekoľkonásobne vyššie, merané v gramoch, aby ste očakávali podobné výsledky.

Zdroje:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektívna, randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia bezpečnosti a účinnosti vysoko koncentrovaného plnospektrálneho extraktu z koreňa ašvagandy pri znižovaní stresu a úzkosti u dospelých. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Účinky Withania somnifera (Ashwagandha) na stres a neuropsychiatrické poruchy súvisiace so stresom: úzkosť, depresia a nespavosť. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556