Oplatí sa používať proteínový doplnok pred spaním?

Proteínové doplnky sú už mnoho desaťročí populárne medzi tými, ktorí sa venujú športu na rekreačnej aj súťažnej úrovni. Patria medzi najobľúbenejšie produkty, ktoré pravidelne používajú športovci v rôznych športových disciplínach. Zistime, či sa oplatí používať proteínový doplnok nielen po tréningu, ale aj pred spaním.

• Bielkoviny v strave športovca - prečo sú také dôležité?
• Bielkoviny v strave športovca - požiadavky
• Proteínové doplnky na noc - aké sú ich výhody?
• Kazeín vs. srvátkový proteín na noc
• Proteínový doplnok na noc - ktorý si teda vybrať?
• Nočný proteínový doplnok - dávkovanie

Bielkoviny v strave športovca - prečo sú také dôležité?

Bielkoviny sú prítomné vo všetkých živých bunkách a majú funkčné aj štrukturálne vlastnosti, pričom tvoria 15 - 20 % celkovej telesnej hmotnosti. Takmer polovica bielkovín v ľudskom tele sa nachádza vo forme kostrového svalstva. Bielkoviny sú tiež dôležitým stavebným prvkom iných tkanív (vrátane kostí, chrupaviek, šliach, kože a krvi), ako aj funkčných molekúl, ako sú enzýmy a hormóny. Primeraný príjem bielkovín v strave súťažných a amatérskych športovcov je jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich nárast svalovej hmoty a sily a regeneráciu po tréningu. Bielkoviny sú makronutrienty, ktoré sú zodpovedné za remodeláciu kostrového svalstva, opravu poškodených tkanív, štrukturálne zmeny šliach a kostí, zníženie príznakov poškodenia kostrového svalstva spôsobeného cvičením a zvýšenie sily a svalovej hmoty.

Bielkoviny v strave športovca - požiadavky

Podľa súčasných poznatkov je denný príjem bielkovín na uspokojenie potrieb pravidelne trénujúceho silového športovca zameraného na budovanie svalovej hmoty a sily 1,6 až 2,2 g na kg celkovej telesnej hmotnosti denne. Pre ľudí, ktorí chcú súčasne budovať svalovú hmotu a znižovať hmotnosť telesného tuku (tzv. telesná rekompozícia), sa odporúča denný príjem bielkovín 2,6 až 3,5 g na kg čistej telesnej hmotnosti. Na splnenie odporúčaného denného príjmu bielkovín by sa mali počas dňa zjesť minimálne štyri jedlá, z ktorých každé by malo obsahovať približne 40 g bielkovín. Je mimoriadne dôležité, aby sa jedno jedlo obsahujúce približne 40 g bielkovín skonzumovalo najneskôr dve hodiny po skončení silového tréningu, aby sa stimulovala syntéza svalových bielkovín a urýchlila rýchlosť regenerácie po tréningu. Okrem toho sa čoraz častejšie odporúča konzumovať proteínový doplnok na noc, aby sa zvýšil nárast svalovej hmoty a sily.

Proteínové doplnky na noc - aké sú ich výhody?

Štúdie preukázali, že bielkoviny skonzumované pred spaním sa účinne trávia a vstrebávajú v tráviacom trakte. Nočný proteínový doplnok stimuluje nočnú syntézu svalových bielkovín a umožňuje pozitívnu čistú bilanciu bielkovín v tele počas celej noci. Používanie proteínového doplnku na noc zvyšuje prírastky svalovej hmoty a sily u ľudí, ktorí pravidelne vykonávajú silový tréning so záťažou. Konzumácia bielkovín pred spaním sa preto v súčasnosti všeobecne odporúča ako stratégia na zlepšenie nočnej regenerácie a uľahčenie adaptačnej reakcie kostrového svalstva na fyzický tréning. Nedávne vedecké správy ukázali, že konzumácia nočného proteínového doplnku zvyšuje rýchlosť syntézy myofibrilárnych a mitochondriálnych bielkovín počas nočnej regenerácie po večernom vytrvalostnom cvičení.

Kazeín vs. srvátkový proteín na noc

Často sa navrhuje, že micelárny kazeín je preferovaným typom bielkovín pred spaním na stimuláciu nočných anabolických procesov. Micelárny kazeín je pomaly trávený proteín, ktorý v žalúdku vytvára zrazeninu, čo vedie k miernemu, ale trvalejšiemu uvoľňovaniu aminokyselín po jedle. Ukázalo sa, že konzumácia proteínového doplnku na báze micelárneho kazeínu približne 30 minút pred spaním zvyšuje hladinu aminokyselín v plazme počas celej noci a účinne stimuluje celonočný svalový anabolizmus. Na druhej strane, srvátkový proteín je všeobecne považovaný za najkvalitnejší zdroj bielkovín. V porovnaní s micelárnym kazeínom je srvátka rýchlejšie stráviteľná bielkovina a jej konzumácia vedie k rýchlemu, ale prechodnejšiemu zvýšeniu plazmatickej hladiny aminokyselín po jedle. Okrem toho má srvátková bielkovina vyšší obsah esenciálnych aminokyselín (nevyhnutných pre ľudský organizmus) a poskytuje viac leucínu v porovnaní s identickým množstvom kazeínovej bielkoviny.

Proteínový doplnok na noc - ktorý si teda vybrať?

V rôznych štúdiách sa porovnávala reakcia syntézy svalových bielkovín na príjem srvátkových a kazeínových bielkovín. Zatiaľ čo dve štúdie preukázali väčšiu postprandiálnu syntézu svalových bielkovín po konzumácii srvátkového proteínu v porovnaní s kazeínovým proteínom, väčšina štúdií nezistila žiadne významné rozdiely. V marci tohto roku boli zverejnené výsledky štúdie, ktorá po prvýkrát porovnávala príjem srvátkových a kazeínových bielkovín z hľadiska ich schopnosti stimulovať nočnú syntézu svalových bielkovín. Ako sa ukázalo, konzumácia 45 g kazeínových a 45 g srvátkových bielkovín 30 minút pred spaním sa skutočne nelíšila v schopnosti stimulovať syntézu mitochondriálnych a myofibrilárnych bielkovín u mladých mužov, ktorí večer vykonávali vytrvalostný tréning. To znamená, že nočný proteínový doplnok, ktorý obsahuje srvátkový proteín (napr. WPC alebo WPI) aj micelárny kazeín, alebo dokonca kombináciu týchto dvoch frakcií mliečnych bielkovín (dostupné v niektorých výrobkoch na trhu), možno úspešne používať.

Nočný proteínový doplnok - dávkovanie

Súčasný výskum naznačuje, že konzumácia 40-48 g bielkovín približne 30 minút pred spaním môže byť účinným spôsobom, ako urýchliť rýchlosť regenerácie kostrového svalstva po večernom silovom alebo vytrvalostnom tréningu. Nočný proteínový doplnok vo forme micelárneho kazeínu alebo srvátkového proteínu (WPC alebo WPI) pomáha zmierniť zápal a poškodenie kostrového svalstva vyvolané cvičením a znížiť oneskorenú bolesť svalov po cvičení. V súčasnosti sa čoraz častejšie uvádza, že konzumácia kazeínu pred spaním sa neuprednostňuje pred srvátkovým proteínom ako spôsob ďalšieho zvýšenia rýchlosti syntézy svalových bielkovín po cvičení počas nočného spánku.

Zdroje:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrition timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Príjem kazeínových bielkovín pred spánkom: nová paradigma vo výžive pre regeneráciu po cvičení). Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Účinky konzumácie bielkovín pred spánkom na výsledky súvisiace so svalmi). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Akútne účinky relatívnej dávky proteínu pred spánkom na regeneráciu po večernom odporovom cvičení u aktívnych mladých mužov. Šport (Bazilej). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men (Cvičenie plus požitie bielkovín pred spánkom zvyšuje mieru syntézy bielkovín v spojivovom tkanive počas noci u zdravých starších mužov). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement