Oplatí sa jesť sacharidy v noci?

Dobrý spánok je jednou z najdôležitejších vecí pre dobré zdravie, ale to všetci vieme. Namiesto toho je potrebné vedieť, čo robiť, aby bol tento spánok skutočne dobrý. Môžete si vyvetrať a zatemniť spálňu, večer si oddýchnuť, vybrať si správny matrac a vankúš. Dôležité je aj to, čo jeme na večeru. Zaujímavým riešením na zlepšenie spánku je jesť večere založené najmä na sacharidových výrobkoch.

• Sacharidy na noc - horúce alebo nie?
• Sacharidy na večeru môžu zlepšiť spánok
• Vplyv večerných sacharidov na zdravotné parametre a tvar tela
• Výživový model Carb Back Loading
• Zhrnutie

Sacharidy na noc - horúce alebo nie?

V starej kulturistickej škole existoval takmer dogmatický prístup k tejto otázke - sacharidy v poslednom jedle sa vynechávali. Verilo sa, že sacharidy sú tučniace a že ich konzumácia v noci, keď sme nemali žiadnu fyzickú aktivitu, je priamym spôsobom, ako si zhoršiť postavu. Dnes je opak pravdou. Pohľad na túto tému cez optiku vedy a mnohých správ, ktoré sa od tých čias objavili, stavia sacharidové večere do oveľa lepšieho svetla. Teraz sa dokonca zdá, že sacharidové večere sú populárnejšie ako bielkovinové a tukové večere. Pozrime sa teda na ich výhody.

Sacharidy na večeru môžu zlepšiť spánok

A to je podporené špecifickým biochemickým mechanizmom. Sacharidy uľahčujú transport tryptofánu do mozgu. Tryptofán je aminokyselina, z ktorej sa vytvára serotonín (hormón šťastia) a následne melatonín (hormón spánku).

Ako sa to deje? Tryptofán súťaží o transportéry s tzv. veľkými neutrálnymi aminokyselinami (tyrozín, fenylalanín, leucín, izoleucín, valín a metionín). Tieto aminokyseliny sa do svalu dostávajú pomocou inzulínu. A inzulín je zvyšovaný sacharidmi. Konzumácia sacharidov teda znižuje koncentráciu veľkých aminokyselín v krvi, čím odstraňuje konkurenciu tryptofánu a uľahčuje jeho cestu do mozgu. Dá sa teda očakávať, že jedlo bohaté na sacharidy s vysokým GI podporí biochémiu mozgu pre lepší spánok, ale na druhej strane bielkoviny môžu mať opačný účinok, a to v dôsledku dodania konkurenčných aminokyselín.

Výskum potvrdil, že konzumácia večere so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom skrátila čas zaspávania. Podmienkou bolo zjesť ju 4 h pred spaním, keďže večera 1 h pred spaním tento účinok nemala. Jesť krátky časový interval po spánku sa však neodporúča, a to bez ohľadu na podiel makronutrientov v jedle. Treba tiež poznamenať, že jedlo s vysokým GI bolo účinnejšie ako jedlo s nízkym GI, a to v dôsledku silnejšej inzulínovej reakcie.

PS. na večeru je dobré zjesť kivi, pretože obsahuje melatonín!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Sacharidové jedlá s vysokým glykemickým indexom skracujú nástup spánku. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Vplyv večerných sacharidov na zdravotné parametre a tvar tela

Na myšiach sa testovali účinky rovnomerného rozloženia sacharidov počas dňa v porovnaní s ich konzumáciou len na večeru. Účinky boli výrazne v prospech koncentrácie sacharidov v poslednom jedle. Táto koncentrácia sacharidov na večeru znamenala, že myši oveľa rýchlejšie strácali telesný tuk, mali lepšie zloženie tela a celkovo menej jedli. Zlepšila sa reakcia adiponektínu a znížil sa zápal. Tento typ zloženia stravy mal pozitívny vplyv na signalizáciu v mozgu, ktorá riadi pocit hladu a sýtosti.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Koncentrácia sacharidov pred spaním zlepšuje reguláciu kŕmenia a metabolické a zápalové parametre u myší. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Výživový model Carb Back Loading

CBL je výživový systém, ktorý je založený práve na sacharidoch skonzumovaných v poslednom jedle alebo jednoducho v druhej polovici dňa. Je to systém zameraný najmä na športovcov. Jeho tvorcom je John Kiefer. Podstatou je naložiť si sacharidy vopred. Konzumáciou sacharidov cez noc má telo dostatok času na doplnenie glykogénu vo svaloch na ďalší deň. Takto, aj keby ste nasledujúci deň začali tréning s prázdnym žalúdkom, vo svaloch bude stále zásoba energie, ktorú môžete využiť. Napríklad pri tréningu v popoludňajších hodinách (keď má CBL najväčší zmysel) sa sacharidy začnú podávať až po tréningu, keď je tolerancia glukózy a citlivosť na inzulín najvyššia. Pred tréningom sa potom sacharidy nekonzumujú, pretože svaly sú aj tak naplnené glykogénom. Solídna porcia energie v druhej polovici dňa môže mimochodom podporiť regeneráciu počas noci.

Zhrnutie

Konzumácia sacharidov na večeru sa vo väčšine prípadov javí ako dobrý nápad, najmä z hľadiska jej vplyvu na to, ako rýchlo zaspíte. Je však dôležité si uvedomiť, že jesť bezprostredne pred spaním nie je dobrý nápad, pretože telo bude svoje zdroje venovať tráveniu namiesto regenerácie. Najlepšie je zjesť posledné jedlo v rozmedzí 2 až 4 hodín pred spaním. Koncentrácia sacharidov vo večerných hodinách je rozumná aj v niektorých stravovacích systémoch určených pre športovcov. Pri konfigurácii rozloženia makroživín v jednotlivých jedlách a celkovom jedálnom lístku však treba zohľadniť individuálne okolnosti, pretože takéto večere nebudú vyhovovať každému.